Routine for Preventing Sciatic Nerve Pain Routine, um Ischiasnerv Schmerzen zu verhindern Rutina para prevenir el Dolor del Nervio  Ciático

Rutina para prevenir el Dolor del Nervio Ciático

Biomanantial
por Miriam R.

  16  Comentarios

Rutina para prevenir el Dolor del Nervio  Ciático

El dolor del nervio ciático puede de ir de una ligera molestia  a un dolor incapacitante, es decir, que nos impide realizar nuestras actividades diarias. En ocasiones un analgésico puede ser suficiente para desaparecer o controlar el dolor, pero en la mayoría de los casos el dolor puede persistir por varios días y volverse cada vez más intenso.

Los ejercicios pueden ayudarnos a aliviar el dolor del nervio ciático y prevenir que vuelva a aparecer nuevamente, ya que en muchos casos, el dolor puede volver si no hacemos cambios.

Reposo contra Ejercicio

A menudo el reposo parece nuestra mejor alternativa, por supuesto, ya que el dolor puede incluso impedirnos caminar o hacer ciertas actividades, sin embargo, los ejercicios adecuados son en realidad más beneficiosos que el reposo ayudando a fortalecer el músculo y aliviar el dolor.

El reposo puede volverse un problema, ya que la espalda puede verse debilitada lo que a su vez incrementa el dolor. El ejercicio ayuda a prevenir el dolor y promover una mejor postura.

Dolor del nervio ciático

El nervio ciático es un nervio que sale de la columna lumbar, y algunos factores provocan su presión o irritación ocasionando dolor. Una mala postura, cargar cosas pesadas, o incluso el calzado inapropiado puede ocasionar el dolor.

El dolor suele ser característico, yendo por la espalda baja irradiándose por el glúteo, la cara opuesta de la pierna, y puede incluso afectar el pie y los dedos. El dolor puede acentuarse con ciertas posiciones e incluso puede presentarse en reposo.

Se deben considerar además otras causas del dolor del nervio ciático, tales como tumores, infecciones o lesiones, por lo que es necesario contar con un diagnóstico adecuado para elegir los ejercicios y tratamientos más apropiados para cada causa.

Ejercicios para tonificar la espalda

Fortalecer los músculos de la espalda es buena idea para mejorar y prevenir el dolor del nervio ciático, se recomienda empezar con una actividad leve, realizando pocas repeticiones y siempre tratando de escuchar tu cuerpo para saber si hay incomodidad  o dolor.

Se recomienda realizar diariamente los ejercicios si el dolor nos lo permite, si el dolor empeora o no mejora, se recomienda dejar de realizar los ejercicios, además se aconseja consultar a su médico previamente para saber si el ejercicio se aconseja según la causa de tu dolor.

Flexión de rodilla contra el pecho

  1. Recuéstate boca arriba en una superficie firme pero suave como una colchoneta para ejercicios, apoya tu cabeza en una almohada o cojín.
  2. Flexiona tus piernas con las rodillas apuntando al techo, teniendo tus piernas ligeramente separada a la altura de tus caderas.
  3. Flexiona tu rodilla y pierna hacia a ti, abrazándola contra tu pecho sin hacer fuerza, mantén 20 segundos.
  4. Devuelve tu pierna flexionada a la posición de inicio, repitiendo el proceso con la pierna opuesta.
  5. Haz 3 repeticiones con cada una de tus piernas y relájate.
  6. Procura no tensar tus hombros ni cuello, si te parece más cómodo, eleva tu mirada hacia el techo, sobre la almohada.

Estiramiento de espalda

  1. Inicia tumbada sobre tu estómago.
  2. Eleva tu torso apoyándote en tus antebrazos, estirando, lleva tu cuello y hombros hacia atrás.
  3. Alarga tu cuello hacia atrás sin doblarlo,  sintiendo también el alargamiento de tu espalda y abdomen, recuerda, parar si hay molestias, respeta tu ritmo.
  4. Mantén la posición durante 5 segundos y regresa sobre tus antebrazos, recostándote nuevamente boca abajo, realiza de 8 a 10 repeticiones.
  5. Procura no doblar tu cuello hacia atrás, siempre manteniéndolo estirado, y evita despegar tus caderas del suelo mientras realizas estos ejercicios.

Elevación de pierna

  1. Colócate de pie con tu espalda recta  y tus brazos a los costados
  2. Eleva una pierna como si fueras a dar un paso, puedes ayudarte de un banquito o un mueble, mantén los dedos de tu pie apuntando al techo.
  3. Mantén la posición 20 segundos, y relaja volviendo a la posición de pie inicial.
  4. Evita arquear tu espalda en  este ejercicio.

Deportes recomendados

Esta rutina de ejercicio puede a la larga ayudarnos a reducir el dolor, y prevenir futuros problemas con el dolor del ciático, sin embargo, también se recomienda incluir otros ejercicios que pueden ser beneficiosos.

El yoga nos ayuda a mejorar la flexibilidad de la espalda, así como tonificar sus músculos, por otro lado, favorece a la relajación lo que será útil para evitar la tensión y combatir los efectos del estrés.

Por otro lado, ejercicios como la natación o acuáticos son también recomendables, ya que favorece que los músculos de la espalda.

Los ejercicios  y cualquier actividad debemos realizarlos con prudencia, es decir, teniendo en mente que nuestro ritmo, y empezar de menos a más intensidad de forma que nuestro cuerpo lo tolere. Es recomendable seguir con la rutina aún después de que haya pasado un largo tiempo desde el dolor del ciático, para mantener una espalda sana.

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Tags: analgésico dolor ejercicio nervio ciático

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16 Comentarios “Rutina para prevenir el Dolor del Nervio Ciático”

3
el 15/05/2016
Yo ya tengo tres meses con el dolor de la acirica y hecho de todo para curarme,quiropractico,masaje terapia ,acupultura y yoga , caminar y nada , se lo estoy dejando al tiempo y a Dios.
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el 02/10/2016
Hola Letty, debes tratar de mejorar tu postura, y cambiar tu calzado por uno cómodo pero lo más importante, el reposo, tengo conocimiento de un caso como el tuyo lamentablemente su nervio no puede sanar, ya que los nervios sanan muy lento, y requieren de mucho reposo, de momento, esta persona no ha podido tomarse tiempo de descanso, y aunque la acupresión, le ayuda a calmar el dolor, no puede eliminarlo, pues sin reposo, difícilmente podrá mejorar, saludos!
4
el 07/10/2015
La gran mayoría de los casos de ciática se deben a una hernia discal o del disco intervertebral.
Las vértebras de la columna están separadas por unos discos o almohadillas cartilaginosas llamadas discos intervertebrales. El desgaste de estos discos ocurre por la edad o por trauma. Dormir en un colchón duro con una tabla debajo es lo ideal, así como levantase de la cama lentamente y con cuidado, primero sentándose y luego poniéndose de pie.
Aplicar hielo o compresas frías durante veinte minutos cada dos horas durante las primeras horas para reducir el dolor y los espasmos musculares. Después de cuarenta y ocho horas aplicar calor para mejorar la circulación y la curación. La utilización de hielo o calor es una elección individual que depende de lo que prefiera y de lo que reduzca el dolor.

5
el 02/10/2016
Hola Sally, yo diría que la mala postura juega un papel crucial, en lo personal, he experimentado este tipo de dolor, y después de corregir mi postura, no lo he vuelto a experimentar, saludos!
4
el 22/09/2015
Este dolor es intenso y se incremente si no tomamos medidas, por lo que estas sugerencias son ideales y oportunas, si ya estamos frente a este problema de salud solo queda tratarlo a tiempo y en muchos casos uno se logra recuperar. Aunque la prevención es lo mejor, no alzar demasiado peso o en todo caso fortalecer la espalda con ejercicios o la práctica del yoga., así como una dieta balanceada que permita fortalecer nuestros huesos y nervios.
3
el 02/06/2015
HASTA AHORA NO HAY QUIEN DETERMINE EXACTAMENTE CUAL ES LA CAUSA DE ESTE DOLOR, A MENOS QUE SEA UNA HERNIA DISCAL, HAY MUCHAS FORMAS DE MEDIO CONTROLAR ESTE DOLOR, EJERCICIO, DIETAS, DESCANSO ETC. LO UNICO QUE ME HA AYUDADO ES NO HACER FUERZA EXESIVA Y UNA BUENA DIETA LIBRE DE CARNES.
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el 06/06/2015
Hola Cesar, el dolor de nervio ciático puede aparecer por algo tan simple como adoptar una mala postura frecuentemente, o utilizar un calzado inadecuado como sucedió en mi caso, cargar cosas muy pesadas usualmente lo empeora y sus síntomas, etoy de acuerdo en que debe tenerse cuidado en este aspecto, espero poder ayudarte con algún consejo, saludos!
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el 01/06/2015
Determinar la causa que nos genera este dolor es importante para poder actuar de manera adecuada frente al dolor, lo importante es ponerse en manos del especialista y seguir sus instrucciones. Además es importante realizar los ejercicios que nos sugieres pero siempre consultando al médico si lo podemos realizar ya que de acuerdo a la situación del paciente se debe determinar cuáles son los que más le favorecen.


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el 06/06/2015
Hola Sally, estoy de acuerdo, cada caso puede ser único y a veces el dolor obedece a una lesión que sí requiere de reposo para mejorar por ello, recomiendo consultarlo con su médico antes, para muchos casos, esta rutina puede ayudar a prevenir el dolor, pero por supuesto lo mejor es contar con la opinión de un experto, saludos!
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el 01/06/2015
ESTA BUENISIMO SUS CONSEJOS, ME AYUDO BASTANTE, POR EJEMPLO PARA LOS BRAZOS Y LAS PIERNAS
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el 06/06/2015
Hola Lilibel, muchas gracias a tí por seguirnos, y que gusto que te han servido los consejos, yo espero que te ayuden a aliviar el dolor que muchas veces puede ser terrible, saludos!
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el 01/06/2015
QUe buneo que publican esto, yo no soy la más deposrtista pero me ha pasado varias veces cuandocorro, que me apaprece este dolor y solo con unos dias de reposo desparece,ya que si no hago esta pausa, el dolor aumenta y es muy doloroso e incomodo. Voy a seguir sus consejos.
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el 06/06/2015
Hola luciana, yo sufri igual que tú y me dí cuenta que mi problema era el calzado, que no era adecuado para mi actividad quizás es conveniente revisar tu calzado, otra causa podría ser la mala postura, espero que estos consejos puedan serte útiles, saludos!
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el 30/11/2015
Tienes razón, probablemente sea la postura ya que he probado con diferentes zapatos para correr y me sucede lo mismo, creo que debo monitorear mi postura y cambiarla. Saluds
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el 30/05/2015
Caminar de 30 a 60 minutos sobre recorridos llanos y bicicleta ciclostatica es prudente para la ciatica..
Pere

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el 06/06/2015
Es importante moderar tu ejercicio si se tiene el dolor, recomiendo no hacer más de 40 minutos de actividad, y el terreno sí puede afectar, yo recomiendo un terreno plano, sin muchas variaciones de lo contrario podría ser contraproducente, un consejo más, es elegir un calzado adecuado para caminata, saludos!

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