Creatine supplementation Kreatin Ergänzung Suplementación con Creatina

Suplementación con Creatina

Biomanantial
por Nayeli R.

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Suplementación con Creatina

Los deportistas se ven en la necesidad de mejorar sus marcas año tras año, siendo el margen entre el éxito y el fracaso cada vez más pequeño. En la incesante búsqueda del éxito, los deportistas, a menudo, prueban cualquier sustancia que pueda conseguir una mejora de su rendimiento. En este contexto, aparecen multitud de sustancias con posibles efectos ergogénicos.

Es enorme el número de sustancias, nutricionales o no, que se utilizan como ayudas ergogénicas. La mayoría carecen de la mínima base científica para su pretendida eficacia sustentándose en el folklore y en la ignorancia de los consumidores. El monohidrato de la creatina se ha convertido en uno de los suplementos más populares del mundo entre los individuos interesados en el desarrollo del cuerpo y masa muscular. Ha pasado a ser una moda y son muchas las casas, que con evidentes intereses comerciales, nos "bombardean", permanentemente, comunicando las excelencias, halladas en diferentes estudios, de sus productos.

Conceptualización Teórica

Las ayudas ergogénicas (del griego ergón que significa trabajo) teóricamente permiten al individuo realizar más trabajo físico del que sería posible sin ellas. (Wootton, 1988). El término ergogénesis significa producción de energía, si una determinada manipulación mejora el rendimiento a través de la producción de energía, se denomina ergogénica y si lo reduce ergolítica. Por tanto, una ayuda ergogénica es toda aquella sustancia o fenómeno que mejora el rendimiento. Una sustancia ergolítica es aquella que tiene un efecto perjudicial sobre el rendimiento. (Wilmore y Costill, 1999).

El término ayudas ergogénicas se emplea generalmente en un contexto más amplio que el de las puras manipulaciones nutricionales y farmacológicas. Se identifican al menos cinco categorías (González, 1998):

  • Ayudas mecánicas tales como zapatillas, mallas o cinturones.
  • Ayudas psicológicas como hipnosis o psicoterapia.
  • Ayudas fisiológicas como el dopaje sanguíneo.
  • Ayudas farmacológicas, como cafeína o diversos antioxidantes.
  • Ayudas nutricionales como sobrecarga de carbohidratos o creatina.

La lista de posibles ayudas ergogénicas es larga, pero el número de las que realmente poseen esas propiedades es mucho menor. Algunos deportistas experimentan con sustancias esperando conseguir mejoras sin importarles las posibles consecuencias y efectos secundarios perjudiciales.

La utilización de suplementos nutricionales va encaminada al logro de diferentes objetivos entre los que podríamos destacar los siguientes:

  • Realización de actividades prolongadas y entre entrenamientos.
  • Acelerar procesos de recuperación.
  • Regulación hidroeléctrica y termoregulación.
  • Corrección de la masa corporal.
  • Orientar el desarrollo de la masa muscular.
  • Reducir el volumen de la ración diaria durante la competición.
    Orientación cualitativa de la ración precompetición.
  • Para condiciones de gran estrés.

Suplementación con creatina

Llegado este punto, es necesario resaltar que el consumo de creatina, que en la actualidad se comercializa en forma de monohidrato de creatina, no está considerado como dopaje. Los expertos internacionales que fijan la difícil frontera entre los productos permitidos (como vitaminas, minerales, suplementos de carbohidratos, etc.) y los prohibidos (sobre todo esteroides y estimulantes) han determinado que la creatina está entre los admitidos.

La suplementación con creatina no está prohibida por ningún organismo oficial y, al menos hasta la fecha, no se le atribuye efecto secundario alguno que pudiera contraindicar su aporte suplementario en la dieta como ayuda ergogénica - en todo caso, un aumento de peso por aumento de la masa muscular, algo no deseable en deportes de resistencia como la maratón o el ciclismo en ruta - (Lucía, 1996).

La mayoría de las investigaciones coinciden en demostrar un aumento del rendimiento, al consumir altas dosis de creatina (de 20 a 30 g al día durante al menos 4-5 días), en ejercicios de elevada intensidad, sobre todo si se trata de un ejercicio de tipo interválico (varias repeticiones de corta duración a gran intensidad) (Balsom y cols., 1993; Harris y col., 1993; Earnest y cols., 1994; Greenhaff y cols., 1993).

La creatina es un amonoácido que desempeña un papel vital en la resíntesis de adenosín trifosfato y fosfocreatina, suministrando energía para la contracción de la musculatura esquelética. La administración oral de creatina incrementa estos niveles en el músculo. Durante la última década y sobre todo en este último año, la creatina ha asumido un papel prominente como ayuda ergogénica para los atletas profesionales y la élite del deporte, no conociéndose estudios satisfactorios sobre su utilización a largo plazo. (Feldman, 1999).

Realmente, en la actualidad, carecemos de información suficiente para conocer los posibles efectos de la suplementación con creatina sobre el rendimiento en ejercicios de mayor duración, si bien Balson y cols. (1993) no hallaron efecto significativo alguno de la creatina sobre un ejercicio de resistencia. (Lucía, 1996).

Efectos de la creatina

Estudios recientes sugieren que los suplementos orales de monohidrato de creatina incrementan el contenido muscular de creatina en un 20%, y de éste aproximadamente el 20% es en forma de fosfocreatina. Si durante el periodo de suplementación se realiza ejercicio submáximo se estimula aún más la captación. (González y Villa, 1998).

Las principales ventajas que podemos obtener de la ingesta sistemática de creatina en las dosis adecuadas dependiendo de cada sujeto y del deporte que practique están relacionadas con los siguientes efectos y utilidades:

  • RETARDANTE DE LA FATIGA
  • AUMENTO DE MASA Y FUERZA
  • RECUPERADOR MUSCULAR
  • MEJORA LA CAPACIDAD PARA SOPORTAR EJERCICIOS ANAERÓBICOS:

Conclusiones

Cualquiera puede afirmar que una sustancia es ergogénica, pero antes de considerarla como tal, hay que demostrar que esa sustancia mejora el rendimiento. Los estudios científicos en este área son esenciales para diferenciar entre una verdadera respuesta ergogénica y una respuesta pseudoergogénica, en la que el rendimiento mejora porque el deportista espera obtener una mejora. (Wilmore & Costill, ob. cit.).

El objetivo de esta revisión ha sido esclarecer el controvertido mundo de las ayudas ergogénicas, centrado en la suplementación con creatina. De todo lo expuesto podemos obtener una serie de conclusiones acerca del consumo de creatina por parte de los deportistas:

La dificultad de acceso a la literatura científica para quienes trabajan con los deportistas (entrenadores, preparadores físicos, etc.) favorece la proliferación y difusión de literatura comercial, en algunos casos sin fundamentación científica y en otros con objetivos tendenciosos de acuerdo a intereses comerciales.

Antes de considerar un efecto como ergogénico es absolutamente necesario realizar estudios científicos sobre el rendimiento con tareas adecuadamente diseñadas. Se hace preciso determinar si las ayudas ergogénicas funcionan realmente como tales y es necesario, además, evaluar su posible efecto sobre la salud del deportista. (González, ob. cit.).

Aunque las investigaciones acerca de la probable ayuda ergogénica de la creatina están en "en su infancia", diferentes estudios científicos han demostrado que los suplementos de creatina mejoran el rendimiento físico, pudiendo ser considerados como una importante ayuda ergogénica.

La creatina no es ninguna droga ni un esteroide anabólico, es una sustancia considerada como ayuda ergogénica (mejora el rendimiento) utilizada por nuestros músculos para producir energía y contraerse.

La creatina debe tomarse antes de las comidas o después del entrenamiento, y a ser posible disuelta en zumo o añadiéndole algún carbohidrato simple (fructosa, dextrosas) pues mejoran su absorción.

Si bien es cierto que no se han manifestado efectos secundarios, que no sean el aumento de peso corporal, debemos ser prudentes en el uso de la creatina y siempre estar asesorados por especialistas en medicina deportiva y nutrición, estando totalmente desaconsejada la administración de sustancias por parte de personas no calificadas.

* Nota: Artículo publicado en la Revista de Entrenamiento Deportivo

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Tags: creatina rendimiento físico suplementación

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8 Comentarios “Suplementación con Creatina”

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el 27/04/2016
Me imagino que es importante estas bisn asesorado por un especialista, por ejemplo yo creo que las medidas que se toman deben ser en realicion al peso y al esfuerzo que se va a realizar
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el 23/05/2014
Cómo y cuándo debemos utilizar este suplemento de creatina, sobre todo para personas que realizan deporte, sería conveniente darles mayores alcances de los pros y contras de estos suplementos. En el artículo se destaca que elimina la fatiga, pero esto es bueno ya que de alguna manera al realizar esto nos estamos exigiendo físicamente, hasta donde es bueno esto.
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el 22/05/2014
Cómo y cuándo debemos utilizar este suplemento de creatina, sobre todo para personas que realizan deporte, sería conveniente darles mayores alcances de los pros y contras de estos suplementos. En el artículo se destaca que elimina la fatiga, pero esto es bueno ya que de alguna manera al realizar esto nos estamos exigiendo físicamente, hasta donde es bueno esto.
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el 23/08/2011
Nombre comercial de creatina de tercera generación
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el 23/01/2010
Hola !,

me dedico a hacer pesas (y no digo culturismo xq suena demasiado), y me tomo creatina una media hora antes de entrenar y un batido de proteína de suero justo al llegar a mi piso.

Voy bien encaminado ????, es correcto este procedimiento ??? o se le podría añadir algo mas '????.....


gracias !

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el 28/02/2009
he comprado 500 gramos de creatina micronizada
debo consumirla antes de entrenar y después de entrenar?
por favor responder

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el 30/09/2008
quisiera saber cuales son las containdicaciones del uso diario de la creatina, y cuales los efectos secundarios de la misma.
muchas gracias y espero que me contesten a la mayor brevedad posible.
carolina.

5
el 18/09/2008
me gustaría tener más información de las ultimas investigaciones que se presentasen en relación a la Creatina. desde ya muchas gracias.

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