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Tonificar bíceps

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Tonificar bíceps

Sin dudas, los bíceps son los músculos que “demuestran” la fuerza de cualquier persona.  Son ese par de músculos prominentes, ubicados en la parte anterior del brazo, que conectan los hombros con los codos, y que utilizamos en casi toda actividad; desde cuando escribimos hasta cuando levantamos a un niño. 

Estos músculos, cuando están en óptimo desarrollo, comprenden una gran porción de la totalidad del brazo. El detalle a tener en cuenta es que muy pocas personas obtienen resultados satisfactorios en su programa de entrenamiento de bíceps debido a que “descuidan”  la forma correcta del ejercicio por utilizar demasiado peso en sus ejercicios.

Aquí proponemos unos consejos que serán de utilidad a la hora de trabajar bíceps:

1. Concentración: Uno de los consejos más recomendables para trabajar de una manera óptima estos pequeños pero significativos músculos es la concentración. Usando esta técnica, serás capaz de usar cargas más pesadas y maximizar la tensión puesta sobre los músculos que trabajes, puesto que éstos son factores determinantes para que obtengas ganancias significativas.

2. Calidad: Otro dato muy importante para que tu rutina de bíceps sea de calidad, es que siempre realices primero los ejercicios que incluyen la mayor cantidad de fibras musculares, es decir, no es lo mismo realizar curl concentrado que curl con barra.

3. Conocimiento: Un tercer consejo para el mismo propósito es saber lo que estás haciendo a la hora de elegir un ejercicio para trabajar tus bíceps, es decir, conocer qué músculos están implicados en determinado ejercicio. Saber esto, es uno de los pasos más importantes para asegurar la efectividad de buena rutina de bíceps.

Función y constitución de los bíceps

El bíceps es, como su nombre lo indica con el prefijo “bi”, es un músculo que consta de dos cabezas: la cabeza larga y la cabeza corta, cada una con una función específica.
La cabeza larga, llamada también externa o bíceps braquial, tiene la función de doblar el codo y contribuir en acciones de la articulación del hombro que impliquen elevar el brazo. Es un músculo pequeño pero que es muy fuerte. Este, cuando está bien desarrollado, añade forma y tamaño apreciables a la parte externa del brazo.
La cabeza corta o interna, o bíceps bracorradial de igual manera ayuda a doblar el codo y contribuye a otras acciones en la articulación del hombro, no obstante su principal función es la de supinar la mano, es decir, poner las palmas viendo hacia arriba. Es el músculo que se encuentra en la parte alta del antebrazo con forma alargada que por cierto es muy fuerte también.

Para poder entrenar bien y definir nuestros bíceps debemos tener en cuenta las tres posiciones de la mano que están involucradas en el desarrollo integral total del bíceps. Éstas son: agarre prono, en el cual se involucra mas el bíceps braquial y el bracorradial al realizar una flexión de codo. El agarre supino, que causa más stress en la cabeza larga y permite que se pueda usar mas sobrecarga en los ejercicios. Y por último, el agarre neutro, el cual se caracteriza por apuntar el dedo índice hacia arriba; cuya acción permite hacer más énfasis en el bracorradial.

Rutina para definir bíceps

Pasos:

1. Agarra una mancuerna en cada mano, manteniendo una empuñadura relajada.
2. Elije un peso de menos de 7 kilos. Si eres un principiante, comienza con un peso entre 1 y 2,5 kilos.
3. Párate con la espalda derecha y los músculos abdominales contraídos. Los pies se apoyan por completo en el piso separados por una distancia similar al ancho de los hombros.
4. Sostén los pesos a tus costados, dejando los brazos relajados y las palmas mirando hacia dentro.
5. Comienza por el lado izquierdo. Gira tu muñeca de modo que la palma de la mano mire hacia el frente.
6. Sube el peso lentamente flexionando el codo. Mantén la espalda derecha, el hombro relajado y el codo pegado al torso.
7. Eleva el peso hasta que tus nudillos queden a 9 ó 10 centímetros del hombro.
8. Concéntrate en contraer el bíceps. Sostén la posición durante 1 ó 2 segundos.
9. Baja lentamente la pesa hacia su posición original y vuelve a torcer la palma de tu mano hacia dentro. Focaliza la actividad en la zona y no relajes el músculo completamente.


*Repite el ejercicio del lado derecho.
*El movimiento completo de cada brazo debería durar unos 5 segundos. No dejes que la velocidad haga el trabajo por ti.
*Mientras realizas el ejercicio, mantén la espada derecha y el hombro en su lugar.
*Efectúa entre 1 – 3 series de 8 – 12 repeticiones cada una.

Consejos

  • Este ejercicio puede realizarse de la forma y en la ubicación que quieras, pero ten en cuenta que debes sentarte en el borde de un banco de ejercicio o con tu espalda contra la pared. Sigue los pasos anteriores y mantén una postura recta.
  • Aumenta el peso de 0,75 gramos a 1,5 kilos para desafiar tu resistencia. Siempre que realices el ejercicio apropiadamente, y no te engañes moviendo la espalda, el mayor peso te ayudará a desarrollar bíceps más fuertes.
  • Para tonificar los bíceps sin incrementar su tamaño, intenta usar pesos más ligeros y realizar más repeticiones.
  • Para ganar masa muscular, más peso y menor cantidad de repeticiones.
  • Para mejorar la fuerza rápidamente, levanta los pesos en forma lenta. Esto permitirá que tus músculos trabajen más en la fuerza que en la velocidad.
  • Algunos ejercicios dirigidos a la espalda y el pecho también hacen trabajar a los bíceps. Un terapeuta físico o un entrenador personal licenciado puede facilitarte mayor cantidad de ejercicios.

Para finalizar, ten en cuenta que unos bíceps tonificados pueden permanecer escondidos debajo de una capa de grasa. Es así que el ejercicio cardiovascular te ayudará a librarte de ese exceso de grasa. Realiza alguna actividad cardiovascular, al menos, 30 minutos, tres veces a la semana.

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Tags: ejercicios músculos del brazo tonificar bíceps

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14 Comentarios “Tonificar bíceps”

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el 21/01/2015
HOla, yo tengo una pregunta, quiero tonificar brazos y piernas pero me gustaría saber si haciendo muchas repeticiones puedo lograrlo, la verdad es que no me gustaría aumentar mi masa corporal porque aunque soy delgada creo que me vería gorda y solo quiero que mis músculos estén aguados. gracias
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el 14/01/2015
Es muy importante que al querer <a href="http://www.crossfit-monolith.com/free-pass/rules-and-regulations">bajar de peso</a> obtener abs y tonificar ciertas partes de nuestro cuerpo, hagamos actividades a nuestras posibilidades físicas
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el 22/10/2014
Muy buenos consejos para quienes desean tonificar esta parte de sue cuerpo, generalmente son los hombres, pero hay mujeres que desean tener unos brazos más fuertes y atractivos.
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el 30/08/2012
bueno saliendo de aqui del trabajo comenzare a poner en practica lo descrito en esta pagina AVER SI DA RESULTADO
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el 31/08/2012
Hola Williams, que bueno que te sea de utilidad la información que se proporciona en el artículo, por supuesto que sí, te invito a que lo pongas en practica, y no olvides que para ganar masa muscular y fortalecer al músculo, se necesita de ser constante con las rutinas y tener paciencia. Se logra con trabajo y repeteción, ojala que después nos puedas compartir tu experiencia aplicando este conocimiento, saludos!
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el 23/10/2011
usare los consejos pensando en ti y si algun dia necesito mas te pedire
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el 10/04/2011
hola queria saber si lo hago bien tengo 14 años mido 178cm y empece hace un mes a hacer pesas yo hago 3 de 25 en cada brazo para biceps sabados y miercoles triceps 3 de 15 en cada domingo y martes y nose sihacer espalda ya que mucho no eh completado el desarrollo.


Porfavor denme consejs si algo esta mal y muchas gracias.

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el 06/02/2011
tal como digo jordi lo he escuchado en muchos casos

pero llev otiempo aciendo pesas y quizas la "teoria del entrenamiento" no sea del todo correcta
ya que como se dice en el post asi funciona
comprobado por mi y muchos amigos.

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el 01/07/2010
hola buenas llevo trabajando los biceps 4 meses y no veo muchos resultados esta es mi tabla , hago lunes martes y miercoles triceps y antebrazo con mancuernas triceps 8 kilos 3 series de diez y antebrazo 10 kilos tres series de 15 y jueves viernes y sabado biceps y hombro 14kilos biceps 3 series de 12 y hombro 8 kilos 3 series de 12 levantando el brazo hacia arriba de pie me gustaria saber si esta bien lo que hago o tengo que cambiar algo.
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el 14/05/2010
Algunas cosas me entran en duda, creo que como comentó Jordi, no esta todo correcto. Pero es una buena rutina, aunque yo le agregaría mas repeticiones. Para tonificar lo más eficaz que encontré fue hacer muchas repeticiones con poco peso. Aunque para ganar fuerza es preciso usar más peso y menos repeticiones.

Un saludo y gracias por el aporte.

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el 11/01/2010
Soy Licenciado en INEFC, profesor en un modulo de educación física, propietaro de una empresa de nutrición deportiva, y competidor de fitness y he de decir que no se por quien está escrito el artículo pero deja mucho que desear ciertas afirmaciones que no són ciertas como:

* Desde cuando el bíceps demuestra la fuerza de cualquier persona?

*Como que participa de forma activa cuando escribimos??

* Tonificar los bíceps sin incrementar su tamaño, intenta usar pesos más ligeros y realizar más repeticiones??????

* Para ganar masa muscular, más peso y menor cantidad de repeticiones???

*Para mejorar la fuerza rápidamente, levanta los pesos en forma lenta. Esto permitirá que tus músculos trabajen más en la fuerza que en la velocidad????

CUALQUIERA QUE HAYA ESTUDIADO TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO SABE QUE ESO NO ES CIERTO.

A todo esto siento haber sido tan crítico pero... no he podido dejarlo pasar al leerlo.

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el 27/11/2009
Me ha gustado, comprendido y lo bien expresado que está este artículo sobre como tonificar biceps
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el 28/04/2009
gracias por los consejos me servirán de mucho para tonificar los biceps.
5
el 04/12/2008
Me ha encantado el artículo sobre como tonificar los biceps, muy interesante

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