10 Consejos de Nutrición Deportiva
Te presentamos 10 consejos de nutrición deportiva, que te ayudarán a tener una cuerpo más en forma. Los mejores consejos para la dieta del deportista.
1. Consume más calorías
¡Sorpresa! Las dietas bajas en calorías (menos de 1200 Calorías al día) provocan más daños que beneficios. Una ingesta baja en calorías ralentiza el ritmo metabólico y obliga a tu cuerpo a almacenar calorías en forma de grasa. Para una mujer adulta una dieta entre 1200 y 2200 calorías es un buen rango calórico. Recomiendo comenzar con 1800 Kcal y después disminuir progresivamente. Debes encontrar una buena proporción de proteínas, grasas e hidratos de carbono para que no sientas hambre y puedas cumplir tus objetivos. No pierdas más de medio kilo de grasa por semana, o lo recuperarás con facilidad. Recuerda que la báscula puede ser engañosa, ya que no indica el peso de los líquidos, la masa muscular que has ganado, etc. Guíate por cómo te ajusta la ropa, las medidas, y si puedes, hazte un test de composición corporal.
2. Elimina las calorías grasas
Las calorías de las grasas se convierten en grasa corporal con mucha facilidad, mientras que las calorías de otros alimentos se transforman en grasa mediante un proceso que también quema calorías. Limítate a alimentos bajos en grasa o sin grasa, y vigila las grasas ocultas de las galletas, bollería y panes. El cuerpo necesita algo de grasa para mantener la piel, las articulaciones y los órganos internos en buen funcionamiento. Cada persona es un mundo, pero yo he llegado a la conclusión de que para la mayoría de las mujeres entre un 20 y un 25% del total de calorías debe proceder de las grasas. El origen de las grasas también es un tema importante. El cuerpo almacena grasas saturadas, como las grasas animales (nata, mantequilla, sebos, mantecas), con más facilidad. Las grasas no saturadas (insaturadas) como el aceite de oliva son mucho más sanas. Lee las listas de ingredientes y ten en cuenta de dónde proceden las grasas y evita en la medida de lo posible las saturadas.
3. Concéntrate en alimentos naturales
El cuerpo metaboliza con más facilidad los alimentos naturales sin procesar; además hay menor tendencia a transformarlos y almacenarlos como grasa. Haz de las frutas frescas, las verduras, los cereales integrales y otros hidratos de carbono complejos la base de tu dieta. Necesitamos estos hidratos de carbono complejos para reponer el glucógeno del músculo. El glucógeno, al igual que el almidón en las plantas, es el hidrato de carbono que se almacena en el hígado, en los músculos y que luego usamos como energía durante el ejercicio y la actividad diaria. Los alimentos como la pasta refinada y los productos como el pan son menos efectivos en un programa de pérdida de peso. Si los limitas a unas pocas veces a la semana notarás una diferencia importante en tu figura y definición.
4. Consumo moderano de hidratos de carbono
Como alimentos que proporcionan energía los hidratos son esenciales para los deportistas y siempre deben estar presentes en la dieta. Pero, si quieres acelerar la pérdida de peso tienes que modificar ligeramente la ingesta de hidratos. Cuando reducimos los hidratos, el cuerpo dispone de menos glucógeno y obligamos a que queme grasas. Esto supone un esfuerzo, ya lo sé. A todos nos encanta la pasta y el pan, pero yo te recomiendo: consume pasta y pan antes de las 3 de la tarde y sólo unas pocas veces a la semana. Limítate a las verduras y las proteínas durante la tarde y la cena.
5. No consumas demasiado azúcar
Si tomas mucho azúcar de una vez, el exceso puede convertirse en grasa corporal. El exceso de azúcar dispara la secreción de la hormona insulina, y esto activa las enzimas que fomentan el almacenamiento de grasa. Te sorprendería descubrir cuántos alimentos contienen una cantidad importante de azúcar, por ejemplo, los snacks, las galletas, la bollería industrial, los licores, los refrescos, las golosinas, los cereales bajos en calorías también contienen mucho azúcar. Entrené a un hombre que perdió 15 centímetros de cintura en un mes tan sólo prescindiendo de la coca-cola. Qué más puedo decir.
6. Consume las proteínas necesarias
La proteína es la clave. Si la dieta carece de proteínas, el cuerpo consumirá las que están en los músculos. La proteína proporciona los aminoácidos esenciales para reparar los tejidos. Sin proteína perderás músculo y esto es un problema, ya que se trata de un tejido activo metabólicamente y tu esfuerzo por perder peso no se verá recompensado. La carne de pollo, el pescado, las carnes rojas sin grasa, la leche desnatada, el yogur, el tofu, las legumbres y el queso fresco son excelentes fuentes de proteína.
7. Bebe mucha agua
Mejora la retención de líquidos. Mejora la función de las glándulas endocrinas, del hígado y así aumenta el porcentaje de grasa que se usa como energía. Beber una buena cantidad de agua conseguirá que recuperemos la sed natural, reducirá el apetito, mejorará la función metabólica, ayudará al cuerpo a eliminar toxinas y aumentará los niveles de energía.
8. Come 4-5 veces al día
Dividir la ingesta diaria en varias comidas tiene varias ventajas para nuestra salud y para quemar grasas:
- Se produce un mayor ritmo en la quema de calorías
- Tendremos más energía
- Mejoraremos la asimilación de nutrientes
- Tendremos menor tentación de picar alimentos poco sanos
- Imagina que tu cuerpo es una hoguera. Si echas un tronco en una gran hoguera se quemará rápidamente. Si dejas que el fuego disminuya le llevará mucho tiempo quemarlo y hasta es posible que no lo queme por completo. Por tanto, proporciona a tu cuerpo combustible cada pocas horas y así mantendrás tu metabolismo funcionando. Si comes cada 6-8 horas, tu metabolismo (fuego) estará bajo, no podrá quemar todas las calorías y las almacenará como grasa. Tal vez te dé la sensación de que estás comiendo a todas horas pero, en realidad, estarás haciendo pequeñas comidas equilibradas. Te sorprenderá lo bien que funciona. Ah, y no hay excusas para los que siempre tienen prisa, el tupperware se convertirá en tu mejor aliado.
9. Descubre las raciones adecuadas
Una dieta nutritiva incluye las cantidades y raciones adecuadas de cada alimento todos los días.
- 4-5 raciones de fruta y verdura. Ejemplo de una ración: 1 fruta de tamaño mediano, 100-200 gr de verduras frescas o 200 gr de verduras cocinadas
- 2-3 raciones de lácteos descremados. Ejemplo: un vaso de leche denatada, 1 yogur descremado, 40 gr de queso fresco ó queso descremado
- 4-6 raciones de hidratos de carbono complejos. Ejemplo: 120 gr de arroz o cereal cocinado, 1 patata asada mediana
- 3-4 raciones de alimentos ricos en proteínas. Ejemplo: 100 gr de carne de pollo blanca, pescado, o carne roja sin grasa, 120 gr de legumbres cocidas o 2 claras de huevo
10. Bebe alcohol con moderación
Las bebidas alcohólicas están cargadas de calorías vacías y de azúcar por lo que se convierten en grasa con mucha facilidad. Es más, cuando el alcohol entra en tu sangre, la función del hígado se dispara para procesarlo y, por tanto, pierde capacidad para quemar grasas. Un exceso de alcohol también puede provocar múltiples efectos dañinos para la salud. En conclusión, no tomes alcohol si quieres conseguir tus objetivos.