5 Ejercicios básicos
Para obtener óptimos resultados físicos, es necesario hacer ejercicios cardiovasculares, de fuerza y de flexibilidad cada semana. Pero ¿cuáles son los básicos?
Ejercicios Cardiovasculares básicos
Caminar
Varios estudios han probado que caminar beneficia ampliamente a la salud. Entre otras cosas, alarga la vida y reduce las tasas de enfermedades cardiacas, apoplejías y diabetes tipo 2. Además, caminar tan sólo 30 minutos al día varios días de la semana, incrementa la densidad ósea en las mujeres.
Consejos para practicarlos.
La caminata debe ser enérgica, de entre 5 y 6.5 kilómetros por hora, para la mayoría de las personas. Debes sentir una ligera falta de aire, pero se debe ser capaz de mantener una conversación. Algunos expertos mencionan, que se puede agregar fuerza a los glúteos, apretándolos al caminar y a utilizar los músculos superiores de la espalda para sacarle más provecho al ejercicio y aumentar la velocidad. Esto también ayuda a mejorar la postura.
Procura elegir un lugar apropiado para realizar una caminata, y evitar lesiones.
Correr
Este es una buena forma de hacer condición, además de que sirve para quemar algunas calorías.
Consejos para practicarlo.
Correr tiene mala fama, muchas personas prefieren no hacerlo por temor al impacto que tiene ese ejercicio en las rodillas y articulaciones, pero aunque se genere impacto, en términos de la biomecánica corporal, es un movimiento para el que estamos diseñados, es natural y funcional, en realidad, muchas máquinas de cardio del gimnasio exigen movimientos menos naturales que correr.
Para evitar lesiones en las rodillas, usa tenis adecuado, que hayan sido ajustados por un experto, prefiere los senderos al concreto, ya que este último provoca mayor impacto en las articulaciones. Trata de correr "silenciosamente", es decir, si piensas que en caer con suavidad, así lo harás. A pesar de estas recomendaciones, algunas personas tienen problemas o lesiones, y correr no es un ejercicio apropiado, no olvides consultar a tu médico.
Ejercicios de flexibilidad básicos
Yoga
Según los estudios, el yoga mejora significativamente la flexibilidad, el equilibrio, la fuerza y la resistencia muscular, lo que permite ejercitarte por más tiempo. El yoga, también podría controlar variables fisiológicas como la presión arterial, la respiración y el ritmo cardiaco, así como acelerar la tasa metabólica para mantener un peso saludable. Existen muchos tipos de yoga, lo ideal es elegir uno que se adapte a nuestras necesidades. Si nuestro objetivo es reducir el estrés, el yoga reconstituyente es ideal.
Consejos para practicarlos
El yoga es la combinación perfecta de fuerza equilibrio y flexibilidad. Cada postura y movimiento se concentra en distintos grupos de músculos en el cuerpo. Las posturas de pie, fortalecen las piernas y el centro del cuerpo, y aumentan la flexibilidad de la parte baja, sobre todo de los tendones de la corva, de los flexores de la cadera y los abductores. Las torsiones y las flexiones hacia adelante y hacia atrás aumentan la fuerza y la flexibilidad de la columna y la pelvis, así como del músculo que las rodea. Las inversiones, en las que la cabeza queda más baja que el corazón y los pies en relación con la gravedad, poseen amplios beneficios para el sistema nervioso.
Ejercicios básicos de fuerza
Sentadillas
Son uno de los ejercicios más efectivos para tonificar las piernas, sobre todo los cuádriceps al frente de los muslos, los tendones de la corva, y los glúteos mayores del trasero.
Consejos para practicarlos.
Las sentadillas dan diferentes resultados dependiendo de tu tipo de cuerpo. Si tienes extremidades largas, actuarán sobre tus glúteos y la espalda baja, si son cortas, trabajarás más los cuádriceps.
Para realizarlas, mantente de pie, con una silla detrás, separa los pies al ancho de la cadera, baja lentamente como si fueras a sentarte, pero justo antes de tocar la silla levántate poco a poco. Mantén recta la espalda y no dejes que tus rodillas sobrepasen el nivel de los dedos de los pies.
Abdominales
Tus músculos abdominales son importantes para darte fuerza y firmeza, ayudan a estabilizar el torso y pueden aliviar el dolor de espalda, que se produce cuando una parte del cuerpo es débil o está desgastada y la espalda trata de compensar el problema. El trabajo abdominal fortalece las partes débiles y le quita un poco de presión a la espalda.
Consejos para practicarlos.
Es necesario entrenar los tres planos de los músculos abdominales: al frente, los oblicuos, y los abdominales interiores. Recuerda que los abdominales, como cualquier otro grupo de músculos, necesitan tiempo de recuperación entre las sesiones de ejercicios.