Actividad física
En la lucha por el control del peso y la buena salud general, se da mucha importancia al tipo y cantidad de alimentos y bebidas que se consumen . Menos atención se ha prestado a la cantidad de energía gastada si fuéramos físicamente activos. Sin embargo, ambos aspectos están estrechamente relacionados. A diferencia de nuestros ancestros , ya no necesitamos utilizar demasiada energía para encontrar alimentos. Debido a los avances tecnológicos , el transporte motorizado , la automatización y la maquinaria que ahorra trabajo , la mayoría de la gente tiene menos oportunidades de gastar energía. Se ha demostrado que aproximadamente el 70 % de la población en los países occidentales no es suficientemente activo para ser capaz de disfrutar de una buena salud y mantener el peso .
1 . ¿Qué significa la actividad física ?
La actividad física, ejercicio, condición física – todos estos términos se utilizan comúnmente para referirse a las personas físicamente activas . Sin embargo, en términos de la ciencia , pueden tener significados ligeramente diferentes . Los términos más comúnmente utilizados se definen en la siguiente tabla .
Definiciones relacionadas con la actividad física :
- Actividad Física : es la energía total consumida por el movimiento del cuerpo . Incluye las actividades de rutina diaria tales como las tareas domésticas , las compras, el trabajo.
- Ejercicio : Los cambios planificados y diseñados para estar en forma y gozar de buena salud .
- Deportes: La actividad física hace, ya que la competencia, se rige por las reglas . En muchos países europeos, el término se aplica a todos los tipos de ejercicios de deportes y actividades físicas durante el tiempo libre .
- Fitness: serie de atributos como la fuerza, la movilidad y la fuerza , que requieren la realización de actividades físicas.
La actividad física se refiere a todo el gasto de energía para moverse. Las mejores actividades físicas son las actividades cotidianas , que pueden mover el cuerpo , como caminar , andar en bicicleta , subir escaleras , hacer las tareas domésticas , las compras, y la mayoría de ellos son una parte inherente de nuestra rutina. Por el contrario, el ejercicio es un esfuerzo planificado e intencionado , al menos en parte, para mejorar la condición física y la salud. Puede incluir actividades como montar a caballo , ciclismo , aeróbic y quizás en algunas aficiones activas como la jardinería y los deportes competitivos.
La forma física es principalmente el resultado obtenido , de acuerdo a nuestros niveles de actividad física , pero los factores genéticos son importantes , gracias a la cual algunas personas tienen una habilidad natural y un ajuste para resaltar algunas de las actividades. Esto es más notable en los deportes de competición , como carreras de fondo o el levantamiento de pesas, donde los mejores participantes son los que tienen un cuerpo genéticamente superior , es decir, que se encuentra en condiciones óptimas, sin el entrenamiento excesivo. Aún así, es importante recordar que la evidencia disponible hasta la fecha muestran que lo que puede ayudarnos a disfrutar de una buena salud ( más que ningún componente hereditario de buena forma ) es realizar actividad física regular. Esto significa que todo el mundo , somos naturalmente atlética o no, nos puede beneficiar si aumentamos nuestra actividad física .
2 . ¿Cuáles son los beneficios de la actividad física?
Aumento de la actividad física tiene muchas compensaciones, incluyendo la reducción del riesgo de ciertas enfermedades y condiciones, y la mejora de la salud mental.
2.1. Las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares
Las enfermedades del corazón son la principal causa de muerte en Europa . Plazo de entrega de un estilo de vida activo , con un nivel moderadamente alto de ejercicios aeróbicos , puede reducir las posibilidades de contraer enfermedades del corazón graves o morir por su causa. Los beneficios que el ejercicio aporta a la salud pueden observarse si las actividades físicas moderadas , y son más evidentes en las personas sedentarias que cambian sus hábitos y se vuelven más activos. Actividades tales como caminar, andar en bicicleta con regularidad o cuatro horas a la semana de actividad física reduce el riesgo de padecer enfermedades del corazón . También se encontró que la actividad física ayuda a recuperarse de las enfermedades del corazón , a través de los programas de rehabilitación que se basan en el año y son eficaces en la reducción del riesgo de muerte . Los efectos de la actividad física sobre el accidente cerebrovascular son menos claros , ya que los resultados de diversos estudios son contradictorios.
2.2. La obesidad y el sobrepeso
Para mantener el peso , tiene que haber un equilibrio entre la energía consumida y la energía consumida. La obesidad se desarrolla cuando se consume más de gastado durante un determinado período de tiempo. Se cree que la obesidad es una consecuencia directa de los cambios que se han producido en nuestro entorno , incluyendo la disponibilidad de herramientas que ahorran trabajo , el transporte motorizado , el entretenimiento sedentario , como ver la televisión y un acceso más fácil a los alimentos altos en calorías a un precio inferior . La incidencia de la obesidad se ha triplicado en los últimos 20 años y ahora en Europa entre el 10-20 % de los hombres y de 10 a 25 % de las mujeres son obesos (datos de la IOTF ) ( Índice de Masa Corporal > 30 ) . La evidencia es cada vez más obvio decir que la reducción de los niveles de actividad física es un factor clave en el aumento de la obesidad. De hecho , parece que la cantidad de actividad física que tiene lugar puede ser un factor aún más decisivo en el desarrollo de la obesidad que la ingesta de energía (calorías ) .
Hay varios estudios que muestran que la obesidad es evitable un estilo de vida activo y mantenerse en forma . En particular , parece que la actividad evita el aumento de peso a menudo se le da a personas de mediana edad .
El ejercicio puede ayudar a las personas que ya son obesos o tienen sobrepeso , bajar de peso , si se combina con una dieta hipocalórica ( baja en calorías ) y puede mejorar la composición corporal , ya que mantiene los músculos y aumenta la pérdida de grasa . La actividad física también es eficaz en la reducción de la grasa abdominal ( donde la grasa se acumula en el estómago y el pecho ) , que se asocia con un mayor riesgo de la diabetes o las enfermedades del corazón . Por otra parte , las personas que hacen ejercicio regularmente tienen más posibilidades de mantener la pérdida de peso a largo plazo .
Tal vez la mayor ventaja es que la actividad física por las personas obesas es su efecto sobre el perfil de riesgo . Se ha demostrado que las personas obesas que logran mantenerse activo reduce el riesgo de padecer enfermedades del corazón y diabetes, hasta niveles similares a los de los no obesos . Esto demostraría que no es saludable estar obeso si no estás en forma.
2.3. La diabetes en adultos
La incidencia de la diabetes tipo 2 se ha incrementado rápidamente . Atribuyen a menudo a un aumento de la obesidad , aunque hay pruebas de que la inacción es también un factor de riesgo .
Según los estudios, las personas que son más activas tienen menos riesgo de desarrollar diabetes en un 30 a 50 % menor que en aquellos que son sedentarios . Se ha demostrado que el ejercicio puede retrasar o prevenir la intolerancia a la glucosa y diabetes convertirse también es beneficioso para las personas que han sido diagnosticados con diabetes. Hay algunos interesantes estudios han demostrado que el ejercicio , como caminar o andar en bicicleta tres veces por semana durante 30-40 minutos , puede hacer pequeñas pero significativas mejoras en el control de la glucemia (azúcar en sangre ) en los diabéticos.
2.4. cáncer
Parece que la actividad física reduce el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer , y que de moderada a intensa actividad es la mejor manera de protegerse . Por ejemplo , el ejercicio reduce el riesgo de desarrollar cáncer de cáncer de colon o rectal en el 40-50 % . La actividad física también puede tener un impacto en otros tipos de cáncer, pero aún no es suficiente evidencia para probarlo.
2.5. Mejora de los huesos y los músculos
Hacer ejercicio de forma regular puede ser beneficioso para los trastornos y enfermedades que afectan a los músculos y los huesos (como la osteoartritis , dolor de espalda y la osteoporosis ) . Hacer ayuda a fortalecer los músculos, los tendones y los ligamentos y los huesos densificar . Los programas de actividad física están diseñados para mejorar la fuerza muscular, que han demostrado ser útiles para ayudar a los adultos mayores a mantener el equilibrio, que puede ser útil para reducir las caídas .
El ejercicio también es eficaz en la prevención de dolor de espalda y reduce la recurrencia de problemas de espalda . Sin embargo , no está claro qué tipo de ejercicio es el mejor para el dolor de espalda . No hay evidencia de que la actividad física ayuda a prevenir la osteoartritis , pero han encontrado que caminar reduce el dolor , la rigidez y la discapacidad y mejorar la fuerza , la movilidad y la calidad de vida .
Deportes (que incluyen ejercicios en los que se llevan el peso del cuerpo , además de las actividades moderados e intensos ) puede aumentar la densidad mineral y el tamaño del hueso en los adolescentes , ayudar a mantener que en adultos y su lenta disminución en los ancianos . Esto puede ayudar a prevenir o retrasar la aparición de la osteoporosis , pero no puede revertir el proceso una vez que la enfermedad se ha desarrollado .
2.6. Mejora de las condiciones mentales
Numerosos estudios han demostrado que la actividad física reduce la depresión clínica y puede ser tan eficaz como los tratamientos tradicionales , como la psicoterapia . Si el ejercicio se realiza regularmente durante varios años también reduce el riesgo de recurrencia de la depresión .
También se encontró que la actividad física mejora la salud psicológica en personas que no sufren de trastornos mentales. Cientos de estudios han documentado mejoras en la salud subjetiva , el estado de ánimo y las emociones , así como la autopercepción de la imagen corporal y la autoestima física .
Por otra parte , tanto los cortos periodos de actividad tales como entrenamiento deportivo en la reducción de la ansiedad y mejorar las respuestas al estrés , así como la calidad y duración del sueño . Se ha demostrado que el ejercicio mejora algunos aspectos de la función mental , como la planificación , la memoria a corto plazo y la toma de decisiones .
Parece que la actividad física es especialmente bueno para las personas mayores , y reduce el riesgo de demencia y Alzheimer.
3. ¿Cuál es el costo de tiempo de inactividad ?
El cuerpo humano está diseñado para moverse , y así una vida sedentaria puede dar lugar a enfermedades e incluso la muerte prematura . En una revisión de 44 estudios encontraron que los adultos que tienen una actividad física moderada , especialmente durante la mediana edad y más allá, tienen el doble de probabilidades que las personas sedentarias de evitar una muerte temprana y el desarrollo de enfermedades graves. El nivel de beneficios para la salud es similar a dejar de fumar se consigue , y hoy en día se reconoce que la inactividad es un factor de riesgo en las enfermedades cardiacas .
¿Cómo esto se traduce en costes económicos ? La enfermedad y la muerte prematura hacen las víctimas sufren , y los amigos y la familia , pero también representan un enorme costo financiero en relación con el absentismo por el cuidado y la salud de bajo . La mayoría de los estudios se han realizado en los Estados Unidos , y se estima que el 18% de los casos de enfermedades del corazón ( a un costo de 24.000 millones de dólares – 1995 ) y el 22% de los casos de cáncer de colon ( coste de 2.000 millones de dólares ) en la población , puede ser causada por la inactividad . Hoy en día , sabemos que los gastos médicos de las personas activas son un 30% inferiores a los de las personas inactivas .
Se estima que en Gran Bretaña , que tiene el porcentaje más alto de la obesidad en Europa (alrededor de 20 % de la población , que es al menos en parte debido a la inactividad ) , los costes de la obesidad es 500 millones .
4. ¿Cuales son los riesgos asociados con la actividad física ?
No hay ninguna acción que no implica riesgos, y el ejercicio no es la excepción . Por ejemplo , la posibilidad de sufrir una muerte cardiaca súbita durante el ejercicio físico intenso se multiplica por 5 en personas con buena forma y 56 personas en baja forma . También aumenta el riesgo de lesiones, especialmente en los pies, los tobillos y las rodillas , al realizar ejercicio intenso o los deportes . Por último , gran parte de la atención de los medios se ha centrado en la adicción al deporte, a las personas que están ' enganchadas ' y pasan por alto otros aspectos de la vida como el trabajo o las relaciones sociales. Aunque hemos identificado un síndrome de dependencia del deporte, es muy raro , y por lo general se asocia con otros problemas psicológicos como la anorexia nerviosa , el trastorno neurótico y obsesivo-compulsivo excesivo.
5. ¿Cuánta actividad física necesitamos?
Durante muchos años , los educadores han adoptado métodos de entrenamiento físico para mejorar la salud cardiovascular, que consistía en el ejercicio vigoroso en el que trabajó con los grandes grupos musculares durante al menos 20 minutos seguidos , con alta intensidad (equivalente a la frecuencia cardiaca máxima del 60-80% ) . Por desgracia , se observó que este nivel de ejercicio era demasiado intenso para la mayoría de la gente , que permanecían inactivas.
Las recomendaciones más recientes en los EE.UU. y el Reino Unido han llevado a cabo una actividad física de intensidad moderada. Se piensa que es mucho más fácil que un mayor porcentaje de la población la realización de actividades físicas moderadas como caminar ya que este tipo de ejercicios se pueden incorporar más fácilmente a las rutinas diarias y exigen menos esfuerzo físico . Caminar durante 20 minutos al día puede hacer una diferencia de 5kgs al año y contribuir a una mejor salud cardiovascular, así como proporcionar otros beneficios físicos y mentales . Actualmente , las recomendaciones emphasizet caminar durante treinta minutos cada o casi todos los días de la semana . Hay pruebas de que la misma cantidad de ejercicio en dos o tres corto espacio de tiempo puede ser casi tan eficaz y más fácil de hacer frente si se hace diaria .
Los diferentes tipos e intensidades de actividad física contribuirán a mejorar diferentes aspectos de la salud y el fitness. Por ejemplo, aunque un ligero paseo a la hora del almuerzo no es lo suficientemente intenso como para mejorar la salud cardiovascular, puede ayudar a hacer un descanso saludable en el trabajo , mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés, y contribuye también a controlar el peso . Para las personas que no les gusta el ejercicio planificado o se sienten incapaces de hacerlo, también puede resultar muy útil para reducir el tiempo dedicado a actividades sedentarias como ver la televisión. Simplemente de pie durante una hora al día , en lugar de sentarse frente al televisor, implicaría un gasto igual a 1 o 2 kilos de grasa al año . Para todas las zonas del cuerpo en el máximo beneficio, también es necesario el número de ejercicios específicos de fortalecimiento y estiramiento. Esto es especialmente importante en las personas mayores .
La recomendación de realizar ejercicio moderado no niega el hecho de que los más intensos son más beneficiosas , especialmente porque mejoran la salud del corazón y el metabolismo de la glucosa. Pero la mayoría de la gente necesita varios meses para llegar a estos niveles.
Las recomendaciones de la Declaración de Québec sobre Actividad Física , Salud y Bienestar ( Quebec Consensus statem de Actividad Física , Salud y Bienestar ) proporcionan directrices útiles sobre la actividad física .
Resumen de las recomendaciones de la Declaración de Consenso sobre Quebec
Actividad Física , Salud y Bienestar ( 1995 )
Las actividades deberían :
Movilizar a los grupos de músculos grandes son más que una carga normal
Exigir un total mínimo de 700 kcal / semana
Realizarse con regularidad y si es posible todos los días
En la práctica, un ejercicio rítmico continuo como caminar a por 20-30 minutos al día sería suficiente para cumplir con estos requisitos en la mayoría de los adultos.
Para lograr los máximos beneficios para la salud , las actividades deberían:
Incluya períodos de intensa actividad
Incluya una variedad de actividades
Ejercer la mayor parte de los músculos del cuerpo , incluyendo el tronco y parte superior del cuerpo
Supongamos un costo de hasta 2.000 kcal / semana
Mantener toda la vida
6. Conclusiones
Cuando la gente se vuelve más activo, reducir el riesgo de que puedan sufrir de enfermedades del corazón, algunos tipos de cáncer y la diabetes, y puede controlar mejor su peso, aumentar la resistencia para el trabajo físico y mejorar la salud de los músculos y los huesos. También tienen más oportunidades para mejorar su calidad de vida y la salud psicológica . La actividad física no sólo puede añadir años de vida, sino que añade calidad de vida de aquellos años.
El sedentarismo es una epidemia en toda Europa. Las principales autoridades de todo el mundo han aceptado la evidencia que vincula la vida con la enfermedad inactiva y diversos trastornos físicos y mentales. Por el momento , parece que la situación es bastante peor. Los costes en términos de sufrimiento humano, pérdida de productividad y la salud son altos. La solución es simple . Necesitamos movernos más y con mayor frecuencia. Pero, por desgracia , es difícil para la mayoría de la gente , especialmente a los que más se benefician , como adultos de mediana edad y los ancianos se vuelven más activas , si no se toma ninguna acción .
Para promover la actividad física es necesaria una acción concertada de varios organismos que ayudan a las personas a reducir su sedentarismo e incrementar el rendimiento de las actividades físicas , y cambian el entorno para potenciar a las personas a ser más activo. Los gobiernos nacionales , las autoridades regionales y locales deben trabajar más estrechamente con los urbanistas y planificadores del transporte , escuelas , lugares de trabajo y las autoridades sanitarias para fomentar más actividades como caminar, andar en bicicleta y las actividades deportivas. A su vez , cada persona es responsable de revisar y volver a evaluar sus prioridades , para llevar una forma de vida que incluye actividad física al día.
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Fuente: EUFIC