Alimentos y recetas Bajos en Grasa
No creas que todas las grasas son nocivas, hay grasas saludables que son indispensables para tu organismo, tu cerebro y corazón no pueden prescindir de las grasas, por lo que en tu dieta no debes abandonarlas del todo sino escoger aquellas grasas benéficas y tomarlas con inteligencia, evitando todas aquellas grasas que tan sólo desgastan y dan trabajo extra y sobrepeso a tu cuerpo.
Aquí una guía de recetas y grasas amigas para que empieces a incluirlas en tu dieta y menú.
Alimentos con grasas amigas a incluir con moderación:
- Aceite de oliva extra virgen, aceitunas, almendras, nueces, semillas, leches y aceites vegetales no refinados, pescado, atún, linaza, aguacate, maní (cómelo con mucha moderación pues es muy nutritivo pero muy calórico), etc.
Alimentos saludables muy bajos en grasa que puedes incluir con frecuencia en tu dieta para bajar de peso:
- Frutas, verduras, legumbres, semillas, leches vegetales o de cereales, amaranto, avena y cereales integrales, soja y derivados (tofu, etc.), etc.
Alimentos con grasas no benéficas ni recomendados en dietas para bajar de peso:
- Carnes rojas, fritos, embutidos, leche de vaca y derivados (excepto jocoque y yogur casero), azúcar refinada y derivados (refrescos, dulces, galletas, enlatados, etc.), harinas y panadería blanca o refinada y todo el producto chatarra o muy cocinado.
Nota: el pavo, pollo y pescado: están carnes se permiten en las dietas para bajar de peso pero hay que prepararlas asadas, condimentar con hierbas y poca sal, y acompañar por regla con una ensalada o jugo de vegetales frescos.
Aquí algunas recetas:
Tortitas de Tofu
Ingredientes
• 300 de tofu duro
• 2 zanahorias cortadas muy finas
• 2 cebollas picadas
• 2 cucharadas de sésamo tostado y molido
• Una pizca de jengibre tamari aceite
Preparación
1. Sofreír la cebolla y la zanahoria, añadir el tofu, el jengibre y el sésamo; amasar los ingredientes hasta formar las tortas.
2. Sumergirlas en aceite muy caliente hasta que se doren. Una vez crujientes, ponerlas sobre un papel secante con unas gotas de tamari por encima. Servir calientes, acompañadas de un poco de nabo rallado.
Pescado al vapor
Ingredientes
• 1 pescado entero 500 a 800 g (limpio, eviscerado y con piel) puede ser: caballa, trucha, chita o el que más les guste.
• 1 cebolla grande en julianas
• 2 tomates cortados en julianas
• 1 pimiento cortado en julianas
• 1 zanahoria cortada en julianas.
• 1 cucharadita de ajos picados
• 10 hojas Albahaca picadas
• Jugo de 2 limones
• Orégano
• Sal y pimienta al gusto
Preparación
1. Al pescado ya limpio sazonarlo con un poco de sal, frotándolo por fuera y colocando en su interior una pizca de sal, pimienta y ajos picados.
2. En un wok o una cacerola grande hacer una cama con la cebolla, y la zanahoria.
3. Colocar encima el pescado ya sazonado y agregar el pimiento, el tomate la albahaca y el orégano. Agregar el jugo de limón.
4. Poner a cocinar a fuego bien lento por aproximadamente 25 a 30 minutos.
5. Servir con una ración pequeña de arroz blanco o papa sancochada. Si se desea dar un toque oriental se puede agregar un chorrito de tamari o salsa de soja.
Sopa de Jocoque
Ingredientes
• 3 tazas de caldo de verduras
• 1 taza de jocoque
• 1/4 taza de aceite de oliva 1 cucharadita de orégano
• Ajonjolí o sésamo al gusto
• sal y pimienta
Preparación
1. Licuar todos los ingredientes excepto el ajonjolí. Se calienta la sopa a fuego bajo, sazona y se sirve decorada con ajonjolí.
Calabacitas rellenas de atún
Ingredientes
• 3 Cucharadas de jocoque o yogurt casero
• 2 latas de atún
• 2 Cucharadas de cebolla picada finamente
• 1 diente de ajo finamente picado
• 2 jitomates pelados y picados finamente
• 12 calabacitas redondas
• 2 Cucharadas de aceite de oliva extra virgen
• Sal y pimienta
• Pan molido integral
Procedimiento
1. Cortar las calabacitas de la parte superior y ahuecarlas cuidando que no se rompan.
2. Cocerlas al vapor o en agua hirviendo pero no cocer mucho, dejar un poco cruditas (muy sanas si se comen más crudas que cocidas)
3. Mezclar el jocoque con un poco de aceite de oliva y pizca de sal.
4. Sofreír la cebolla y el ajo en el aceite, si dorar.
5. Añadir el jitomate y cocinar un poco más no cocer mucho.
6. Añadir el atún escurrido y cocinar con fuego bajo.
7. Incorporar la salsa de jocoque que se preparó.
8. Rellenar con esta mezcla las calabacitas.
9. Acomodar en un refractario engrasado ligeramente con aceite de oliva.
10. Espolvorear pan molido encima de cada calabacita.
11. Hornear unos minutos para calentar nada más
Y listo!
Endivias con tofu ( o queso de cabra)
Ingredientes
• 4 endivias.
• 1 trozo de queso de cabra.
• Lonchas de beicon vegetariano.
Preparación
1. Cortar la endivia en dos a lo largo y poner en su base un trozo de queso y enrollar con el beicon, poner en una sartén a fuego muy lento y sofreir con un poco de cebolla sin llegar a dorar.