Arroz: regulación intestinal, salud cardiovascular, prevención del cáncer y más

Nutritivo y muy sano, es rico en hidratos de carbono y vitaminas del grupo B. Por su característica composición nutritiva, es uno de los alimentos de primera elección en situaciones de gran desgaste.

El arroz es el fruto en grano de la planta del arroz (Oryza sativa), herbácea anual de la familia de las gramíneas. Es el cereal más extendido por el mundo. Se cultiva ampliamente en los cinco continentes, en regiones pantanosas de clima templado o cálido y húmedo.

Un poco de historia del Arroz

Es sabido que el arroz se cultiva y se consume en China desde hace más de 5000 años. En la mitología budista, el arroz cumplió una de las tres condiciones puestas por los dioses al matrimonio de Siwa con la princesa Retna-Dumila, al ser el único alimento que nunca sacia ni cansa por mucho que se consuma. En España, no se conoce la época en la que se introdujo, aunque los musulmanes lo cultivaron con éxito durante el tiempo de ocupación de la Península en Sevilla, Córdoba, Granada, Murcia, Alicante y Tarragona. En Europa, se cultiva también en Grecia, Turquía, Rumanía, Hungría e Italia, si bien la producción es insuficiente para el consumo, lo que ha obligado ha importarlo en su mayor parte.

En la actualidad, el arroz es junto al trigo uno de los cereales más consumidos en el mundo, siendo su producción y consumo a escala mundial muy similar, sobre todo por el alto consumo de este cereal en los países asiáticos. También en España el consumo es alto (unos 7 kilos por persona y año), siendo el componente fundamental de uno de los platos típicos de nuestra gastronomía, la paella.

Análisis nutricional del Arroz

El arroz posee un elevado porcentaje de carbohidratos (78%). Contiene muy pocas grasas, alrededor de un 0,2%, pero aporta bastantes calorías (347 por 100 g en crudo y 118 calorías cocido). El almidón del arroz se digiere mejor que el de otros alimentos y los enfermos celiacos pueden consumirlo sin peligro, pues carece del gluten presente en otros cereales. La riqueza en fibra es de 1,4 g/100 g, en el caso del arroz integral cocido, y de 0,5 g/100 g en el blanco.

Tiene menos proteínas (7%), que el trigo (11%), pero de calidad superior. Destaca la riqueza en vitaminas del grupo B (B1, B3, B6 y ácido fólico), especialmente en el arroz integral. Asimismo, el arroz contiene diversos minerales, especialmente magnesio (actividad muscular y nerviosa), hierro (antianémico), fósforo (huesos, músculos, cerebro), manganeso (producción de energía) y selenio (antioxidante).

La calidad y el aumento de las expectativas de vida pueden mejorar considerablemente prestando mayor atención a la dieta. El arroz es de los los alimentos que, al presentarse con regularidad en la dieta del anciano, puede ser de gran ayuda para promover o recuperar un buen estado psicofísico.

Regulación intestinal

El arroz blanco hervido con un poco de aceite y de sal, constituye uno de los primeros alimentos sólidos que deben tomarse después de haber pasado una diarrea de cualquier etiología. Su excelente digestibilidad, unida a la suave acción astringente que posee al carecer de fibra, hacen del arroz un alimento recomendable para recuperar la mucosa intestinal tras una gastroenteritis.

Salud cardiovascular

La presencia de magnesio, sobre todo en el arroz integral, ayuda a combatir posibles espasmos del músculo cardiaco o de las arterias coronarias. Por su parte, el salvado de arroz ha demostrado en algunos estudios que reduce los niveles de colesterol debido a una disminución de los niveles de LDL («colesterol malo») y un incremento de los de HDL («colesterol bueno»). El consumo regular de arroz resulta en efecto un factor positivo para la prevención y mejoría de algunas patologías, como la hipertensión y la hipercolesterolemia. El consumo habitual de arroz, acercándose a la frecuencia recomendada dentro los parámetros de dieta equilibrada, es decir, de 2 a 4 veces por semana, se aconseja a toda la población, y especialmente a personas con hipertensión ya que una característica de este alimento es su bajo contenido en sodio. El consumo de arroz tendrá sus efectos positivos en estas personas, siempre que no se le agreguen cantidades excesivas de sal. La cáscara del arroz, además de los componentes fibrosos, contiene también fitosteroles, con evidente capacidad de reducir los niveles de colesterol sanguíneo. Por tanto, personas con colesterol elevado, para obtener los beneficios mencionados será preciso que elijan el arroz integral que conserva la cáscara.

Prevención del cáncer

Al tratarse de una semilla, el arroz presenta una elevada concentración de los llamados «inhibidores de la proteasa», sustancias que tienden a bloquear la fase inicial de un proceso canceroso.

Además, el arroz junto con el maíz, el mijo y el sorgo, son los únicos cereales que no contienen gluten por lo que son tolerados por las personas con celiaquía. Esta enfermedad, se caracteriza por la intolerancia al gluten, mezcla de proteínas contenidas en el trigo, centeno, avena, cebada y triticale (híbrido de trigo y centeno) y alimentos que contengan estos granos. En concreto es la gliadina, uno de los componentes del gluten la sustancia que resulta tóxica para personas con esta patología. Al introducir alimentos con gluten en la dieta se inicia la sintomatología: irritabilidad, inapetencia, distensión y dolor abdominal, deposiciones frecuentes, malolientes, espumosas y voluminosas, a veces acompañadas de vómitos. El tratamiento de esta enfermedad es exclusivamente dietético y consisten en eliminar los cereales que contienen gluten y los productos elaborados a partir de ellos. Cuando se elimina el gluten de la dieta la persona recupera su estado nutritivo en un periodo de varias semanas o meses y desaparece la sintomatología. Por su característica nutritiva de alimento energético está indicado como uno de los alimentos de primera elección en situaciones de gran desgaste físico, ya sea laboral o por la práctica de ejercicio. No obstante, esta particularidad obliga a medir la cantidad a consumir en caso de sobrepeso, obesidad y diabetes. En este último caso, al estar compuesto el arroz principalmente por almidón (hidrato de carbono), un consumo sin medida provocaría el aumento de los niveles de glucosa en sangre, situación perjudicial para la salud de las personas diabéticas.

El Arroz en la cocina

Este valioso cereal, fundamental en la cocina, es uno de los ingredientes más gratificantes de cocinar, debido a su gran versatilidad y a su capacidad para absorber los sabores.

Para tener éxito a la hora de preparar una receta, es necesario saber elegir la variedad apropiada de arroz, debido a que cada grano tiene unas características distintas y diferentes necesidades a la hora de cocinar. Así el arroz blanco absorbe más fácilmente los sabores y es más rápido de cocción, mientras que el arroz integral o incluso el semi-integral tienen la ventaja de ser nutritivamente superiores y más equilibrados. Tanto unos como otros se suelen cocinar de tres formas distintas: al vapor, por absorción y por agua caliente.

Entre sus preparaciones más famosas se encuentran la paella, el pilaf y pilau y el risotto.

Variedades de Arroz

Existen en el mundo más de 2000 variedades de arroz. Te presentamos las consumidas en el mundo:

Arborio: de grano medio, redondo y con sabor a nuez, es la estrella de los risottos. Puede absorber mucho líquido sin apelmazarse. Consistencia cremosa. Combina con setas silvestres y sabores fuertes.
Integral de grano largo: Es aromático y tiene una consistencia esponjosa, se cuece antes que otros integrales y sus granos quedan sueltos. Se adapta bien a todo tipo de recetas, pero es ideal para ensaladas, paellas y sofritos.

Arroz salvaje: No es arroz, sino una planta de los lagos de Norteamérica. Granos largos, de color oscuro y sabor anuezado. Suele cocinarse junto con otros arroces integrales. Requiere 50 minutos de hervor suave.

Arroz rojo: Resulta ideal mezclado con otras variedades de arroz. Textura pegajosa y atractivo color rojo. Necesita una medida de arroz por dos de agua y una cocción larga: entre 45 minutos y una hora.

Arroz basmati: El más apreciado por los gourmets de todo el mundo, dada su incomparable fragancia y lo suelto que queda. Se cuece en 15 minutos. Ideal para pilafs y como base para acompañar platos picantes.

Arroz de calasparra: De cultivo biológico, es el único de España con denominación de origen. Es una variedad selecta, de grano corto tipo «bomba», que se cultiva en Murcia. No se deshace a pesar de su grosor.

Arroz dulce: Como indica su nombre, destaca por su sabor dulce. Una vez hervido, se machaca con un mortero, se forman bolas y se fríen. Muy adecuado para tomar con sopa de miso y para dietas infantiles.
Arroz Tai: Originario de Tailandia, por eso se conoce como Tailandés. También llamado «jazmín», es semejante al basmati, pero algo más suave de sabor. A pesar de ser largo, se torna suave y ligeramente pegajoso al cocinarlo y es un clásico en las recetas orientales.

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