Publicado: 05/10/2012 - Actualizado: 12/05/2019
Autor: Miriam Reyes14 Comentarios
¿Quieres ganar masa muscular, pero no quieres utilizar un suplemento? No te preocupes, con una alimentación adecuada puedes conseguirlo. Incluso los suplementos en su mayoría están compuestos de los mismos nutrimentos que la dieta puede proveernos, solo que en mayor proporción de las que habitualmente consumimos.
Contents
Lista de alimentos para ganar masa muscular
A continuación, les presentaré una lista de alimentos que pueden ayudarnos a conseguir nuestro propósito de ganar masa muscular.
Semillas de girasol
Tienen un alto contenido de proteínas, aportándonos 25gramos por cada 100g y por lo resultan un bocadillo pequeño estupendo.
Edamame
Otro nombre para el frijol de soja. No es una mala fuente de proteínas, sino que también nos aportan hidratos de carbono. Sí contienen todos los aminoácidos esenciales y son una proteína completa, pero las fuentes animales de proteínas son mejores para personas que hacen una dieta mayor de proteínas, y menor en hidratos de carbono.
Aceite de Oliva
El tipo de grasa del aceite de oliva, es monoinsaturada y saludable que ayuda a prevenir la degradación muscular y protege las articulaciones.
La carne de venado
Es rica en proteínas y además un buen aporte de vitamina B12.
Huevos
Son económicos y con alto contenido de proteína, grasa y vitamina D, que es esencial para mantener el tejido muscular sano. Uno de los mejores alimentos para la dieta del deportista y en general para todos.
Café
Tal vez pienses que no nos aporta nutrimentos, sin embargo la cafeína mejora la resistencia aliviando el dolor muscular.
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Anchoas
Son rica fuente de proteína y ácidos grasos omega 3. Además de proveernos de un buen aporte de Calcio.
La cúrcuma
Contiene curcumina, sustancia que promueve el crecimiento y reparación muscular. Puedes utilizarlo, para preparar pollo al curry, y disfrutar de sus beneficios.
La leche entera orgánica
Si buscas incrementar peso, es probable que no necesites la versión desgrasada de la leche, sin embargo, trata de incluirla con moderación en tu dieta.
El jengibre
Debido a sus propiedades, el jengibre es una de las formas naturales de aliviar el dolor muscular que supone el esfuerzo físico.
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Carne de vaca orgánica
No hay nada mejor que la proteína animal para alimentar y construir nuestros músculos, se recomienda la de ganado que ha sido alimentando con pastos orgánicos, ya que su calidad es mejor.
Probióticos
Alimentos como el yogurt natural, pueden ser de vital importancia, ya que ayuda a aumentar y mantener la flora intestinal en buenas condiciones, lo que se traduce como una buena digestión de las proteínas.
Quinoa
Es un grano, bastante nutritivo, que además nos aporta una proteína completa, y es rica en carbohidratos, lo que nos puede ayudar al rendimiento físico. Además de ser un buen aporte de fibra a nuestra dieta.
Queso ricota
En general, los lácteos son adecuados para la dieta de quien busca ganar masa muscular, el queso ricota, esta hecho de la proteína del suero de leche que, por supuesto, ayuda al crecimiento de masa muscular.
Brócoli
Hay muchas razones para consumir brócoli, no solo para aquellos que buscan ganar músculo, son un buen aporte de fibra y excelente fuente de vitaminas y minerales, entre las cuales, se haya la vitamina C.
Tahini
Se trata de una pasta hecha a partir de semillas de sésamo, que es rica en zinc, mineral que desempeña un papel importante en el crecimiento celular y la síntesis de proteínas.
Pepino
Contiene sílice, que es un componente del tejido conectivo, los pepinos se pueden incluir en la dieta a través de ensaladas, y nos aportan agua.
Almendras
La grasa que contiene las almendras, es bastante saludable, y además nos aportan proteínas y magnesio, componentes que favorecen el desarrollo de músculo.
Papaya
Contiene papaína, una sustancia que ayuda a descomponer la proteína que nosotros ingerimos, en compuestos fácilmente absorbibles y aprovechables.
Germen de trigo
Debido a su contenido en cromo, mejora el consumo de la glucosa por las células musculares.
Alga Espirulina
Son prácticamente en un 65%, proteína. Podría ser útil para los vegetarianos y los veganos, además de ser un rico aporte de vitaminas y minerales necesarios para el rendimiento físico.
Agua
No debes olvidar que el agua es un nutrimento que juega un papel importante en la nutrición y vida de cualquiera, recuerda hidratarte bien, ayuda a la digestión, y aumenta al máximo la eficacia del monohidrato de creatina.
¿Sabías que…?
La creatina, sustancia que hayamos en la mayoría de los suplementos para ganar masa muscular, sin embargo, se halla presente en nuestros alimentos, tales como la carne y el pescado, por lo que no es ningún químico se trata de un nutrimento que podemos obtener a través de la dieta, simplemente, que es difícil comer la cantidad que es recomendada en los suplementos para obtener sus mayores beneficios en la ganancia de músculo.
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Yo necesito subir mi masa muscular porque desde hace un tiempo no puedo hacer ejercicios fuertes y mi masa muscular a desaparecido sobre todo en mis piernas, ahora no hay musculo. empezare con todos estos alimentos, espero que me funcione.
Hola Andrea, me alegra que esta lista de alimentos, te sean de utilidad para incluirlos en tu dieta y subir de masa muscular. Sin embargo para conseguir los resultados más óptimos, debes agregar una actividad física con pesas, o de impacto, para que la proteína de tu dieta se incorpore en los musculos. Recuerda que esta tan importante la dieta, como la actividad física. Saludos!
Muy interesante Mire gracias a esta información sabemos que hay opciones naturales para aumentar músculos sin recurrir a otras poco sanas. Claro que hay que sumarlo a los ejercicios. GRACIAS°!
Por supuesto, por mucho que consumamos estos alimentos si no estamos ejercitándonos, sus valiosos aminoácidos, no se van a «adherir» a nuestros músculos, para ello es necesario el esfuerzo físico múscular, para favorecer la regeneración y el incremento de masa musucular. Se es posible, con la dieta adecuada, ganar músculo sin tener que recurrir a otros suplementos, saludos!
Andrea ,,te recomiendo la Quinua de por si misma te hara ganar masa muscular , pruebalo .y nos comentas. suerte.
me da gusto que publiquen esta lista de alimentos ya que algunas personas que desean aumentar su masa corporal recurren a suplementos alimenticios que a la larga dañan la salud ya que solo inflan el cuerpo de manera poco natural y lo más importante es que estén enterados que se puede lograr el objetivo de manera natural y sin correr riesgos de salud.
Hola Ursula, hay suplementos naturales que pueden sernos de ayuda siempre y cuando los consumamos adecuadamente, y no en exceso, a veces creemos que más es mejor, pero si no sabemos moderar es muy posible que terminemos afectando nuestra salud, saludos!!
Hola y gracias por la lista publicada, es genial con sus respectivas decripciones , pero tngo una pequeña duda y e qq no se donde encontrar estos productos y como tomar muchos de los q he leido, me refiero a cocinarlos, en infusione o sopas etc. Muchas gracias y enhorabuena pr el post.
Hola Miguel, lo importante es que elijas comerlas lo más natural posible, es decir, sin tantos aditivos o preparaciones, en el caso del jengibre por ejemplo, lo puedes hacer té, o incluir en sopas para dar sabor, en el caso del alga, se suele añadir a salsas o ensaladas, recuerda siempre preferir preparaciones que no lleven tanto aceite así, balanceamos nuestra dieta, un poco de todo puede ser bueno, pero cuando caemos en los excesos, podemos generar problemas de salud. ¡Espero haberte ayudado, y mucho éxito!
Gracias por esta lista de alimentos que nos ayudan a subir nuestra masa corporal, algunos no se donde se compran como curcuma , edamame y tahini, no los conozco pero los demas creo que puedo conseguirlos sin problema, tambien me interesa mucho para mi madre que necesita por prescripcion medica subir su masa corporal, muchas gracias!
Esta lista de productos de hecho que nos ayudara a aumentar nuestra masa muscular, la mayoría de productos los conozco y otros no, pero creo que con ellos podemos ayudarnos como la quinua, el aceite de oliva.
Una buena forma de conseguir masa muscular es a través de estos alimentos , como la quinua, anchoas y carnes, además que son muy nutritiva. Gracias por las sugerencias a la que hay que incrementar actividad física para que este firme la totalidad de nuestros músculos.
Me veo y me ven mas delgado pero peso lo mismo creo que he perdido masa muscular que me recomienda
HOla, yo tengo un par de meses a penas que me nscribi en el gym y la verdad me gusta mcuho pero soy muy delgada y no quisiera como exagerar el volumen de mis musculos, yo loq ue quiero es solo tener fuerza y que se ponga firme mi piel y que no me tiemble todo, que se hace en esos casos? no quiero verme musculosa ni nada