Bajar de peso después de la Menopausia
A medida que las mujeres, nos acercamos a la menopausia, encontramos cada vez más difícil mantener o bajar de peso. La ganancia de pesos, es muy probable, sin embargo, bajar de peso, aunque puede resultar difícil, no significa que sea imposible.
Para conseguir, mantener tu peso o bajar de peso durante la menopausia, las investigaciones han apuntado hacia algunas estrategias, y cambios dietéticos que pueden ayudar.
La más importante identificada ha sido evitar postres, y las famosas bebidas gaseosas, el consumo de azúcar debe ser limitado.
Come menos azúcar y pierde más peso
Un estudio demostró, que las mujeres participantes, bajaban más de peso, y conseguían mantenerse durante más tiempo en ese peso, si evitaban los postres, y los alimentos azucarados.
- Consume menos azúcar: evita los postres y las bebidas endulzadas con azúcar.
- Menos alimentos fritos: Reduce las grasas de tu dieta.
- Consume más pescado.
- Evitar comer fuera de casa o comida preparada fuera de ella.
- Comer más frutas y verduras.
- Comer menos carnes y quesos.
Recomendaciones dietéticas
Además, existen otras recomendaciones, que debemos tomar en cuenta, durante la menopausia, también debemos incluir, alimentos ricos en nutrimentos, que nuestro cuerpo necesita, ya que generalmente la dieta, tiende a ser baja en hierro y calcio.
Recuerda, incluir suficiente calcio
El calcio se encuentra en los productos lácteos, pescado con espinas (como las sardinas y el salmón en lata), brócoli y legumbres. Una ingesta adecuada de calcio para las mujeres de 51 años o más es de 1.200 miligramos por día.
Aumenta el consumo de hierro
Comer por lo menos tres porciones de alimentos ricos en hierro al día, te ayudará a asegurarte de que estás recibiendo suficiente hierro en tu dieta diaria. El hierro se encuentra en la carne roja magra, aves, pescado, huevos, verduras de hoja verde, frutos secos y productos de granos enriquecidos. La recomendación diaria de hierro en las mujeres mayores es de 8 miligramos al día aproximadamente.
Incluye suficiente fibra
Disfruta de los alimentos ricos en fibra como panes integrales, cereales, arroz, pasta, frutas frescas, y verduras. La mayoría de las mujeres adultas deben consumir unos 21 gramos de fibra al día.
Come frutas y verduras
Incluye por lo menos 1 1/2 tazas de fruta y 2 tazas de verduras cada día, son grandes aliados para perder peso, así que no olvides incluirlos.
Lee las etiquetas
Utilice la información de la etiqueta del paquete para ayudarle a tomar las mejores selecciones para un estilo de vida saludable.
Bebe mucha agua
Esto te ayudará a mantenerte hidratada. Es imposible determinar la cantidad de agua que todos necesitamos, porque esto depende de muchos factores, como la cantidad de alimentos que comes, el clima donde vives, y tu nivel de actividad física. Como regla general, se recomienda beber ocho vasos de agua todos los días cumple con el requerimiento diario para la mayoría de los adultos sanos.
Mantén un peso saludable
Si tienes sobrepeso al reducir el tamaño de las porciones y la reducción de alimentos con alto contenido en grasas no sin pasar por las comidas. Un dietista o su médico puede ayudarte a determinar tu peso corporal ideal.
Reduce los alimentos con alto contenido de grasa
La grasa debe aportar el 25% y el 35% o menos de tus calorías diarias totales. Además, limita las grasas saturadas a menos del 7% de tus calorías diarias totales. La grasa saturada eleva el colesterol y aumenta el riesgo de enfermedades del corazón. Las grasas saturadas se encuentran en las carnes grasas, leche entera, helados y quesos. Limita la ingesta de colesterol a 300 miligramos (mg) o menos por día. Además, trata de limitar su consumo de grasas trans, que se encuentran en varios aceites vegetales, muchos productos horneados y algunas margarinas. Las grasas trans también aumentan el colesterol y aumenta el riesgo de enfermedades del corazón.
Utiliza el azúcar y la sal con moderación
El exceso de sodio en la dieta está relacionada con la presión arterial alta. Asimismo, ten cuidado con los productos ahumados, curados, y en general los embutidos.
Limita el consumo de alcohol
Las mujeres en esta edad, deben limitar su consumo de alcohol a una o menos bebidas al día.