Come bien durante el día y adelgaza por la noche
“Desayuna como rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”, se trata de un popular refrán que hoy en día no sólo es recomendable seguir, la ciencia misma ha demostrado que es ideal para mantener un peso saludable.
Conocer cómo funciona nuestro metabolismo, la secreción de hormonas que lo controlan, además de una buena selección de alimentos, contribuye a favorecer un peso saludable. De tal forma que ingerir los alimentos correctos en los horarios adecuados, nos ayuda a sentirnos más saciados, con más energía, evitando así comer compulsivamente y también que el metabolismo que favorece el almacenamiento de grasa se active.
Hormonas y metabolismo
Aunque no lo veamos, durante el día, nuestro cuerpo sufre cambios en su metabolismo. Durante el día, las hormonas que producimos, nos ayudan a reservar y aprovechar nuestra energía, dado que la requerimos para nuestras actividades, sin embargo durante la noche, mientras dormimos, no ingerimos alimentos, por lo que “perdemos energía”.
A través de cientos años, nuestro cuerpo se ha adaptado, adecuándose a estos ciclos, para poder funcionar durante el día, esto lo conocemos como “ciclo biológico”. Todo este proceso es regulado por la secreción de hormonas como el cortisol, la dopamina, melatonina y la adrenalina.
El cortisol por ejemplo, es secretada por la mañana y nos ayuda a mantenernos activos durante el día, mientras que la melatonina, se secreta cuando la luz del día desciende y nos ayuda a conciliar el sueño y tener un buen descanso. Es por ello, que se recomienda dormir cuando el sol se pone, y despertarse cuando amanece con la luz del día.
Lo más adecuado para desayunar
El cortisol puede quitarnos el apetito por la mañana, ya que favorece niveles de glucosa óptimos para enfrentarnos a las tareas del día, sin embargo, durante la noche, esta hormona se reduce, provocando que la glucosa también descienda un poco, de forma que por la noche solemos recurrir a alimentos ricos en carbohidratos o dulces. Además, la serotonina también desciende, lo que provoca que tengamos aún más ansiedad por este tipo de alimentos calóricos. Si estamos bajo mucho estrés estas respuestas pueden estar potenciadas.
Teniendo en cuenta estos efectos, es muy recomendable desayunar, ya que lo que ingerimos en el desayuno nos ayuda a mantener nuestras reservas de energía.
Lo ideal, es consumir un desayuno que incluya hidratos de carbono, como pan, cereales, papas, etc.
Además, el desayuno ideal debe incluir proteínas, pueden provenir de carnes, huevo y lácteos. Por último, procura incluir algo de grasas saludables, como aceites vegetales, semillas como las almendras o nueces. El equilibrio permite sentirnos saciados durante la mañana hasta la hora de la comida.
¿Qué comer al medio día?
La comida del medio día debe estar bien balanceada, de esta forma, podremos evitar la terrible ansiedad por tomar cenas ricas en hidratos de carbono, y alimentos que en general son hipercalóricos.
Incluye una fuente de proteína en tu comida, y alimentos ricos en fibra como las legumbres y vegetales.
Además, incluye grasas saludables, como las del aceite de oliva u otros aceites de origen vegetal.
Cena baja en hidratos de carbono
Durante la noche, debemos controlar nuestra ansiedad por consumir alimentos ricos en hidratos de carbono, así como en grasas. Procura tomar una ligera cena que incluya proteínas, y aquellos que incluyan fibras.
De ser posible, procura cenar antes de las 20 horas.
Comer hidratos de carbono durante la noche, es un estímulo a la insulina, favoreciéndose las reservas de grasa mientras dormimos.
Recomendaciones para distribuir nuestros alimentos
Es recomendable tomar de 4 a 5 comidas al día, de esta forma, limitamos la ansiedad por comer en exceso durante las comidas.
Procura no superar las 4 horas de ayuno entre cada tiempo de comida, salvo por el ayuno nocturno mientras duermes.
Es recomendable tomar tres tiempos de comida principales que serían desayuno, comida y cena. Además de dos colaciones entre dichos tiempos principales, las cuales, serían entre el desayuno y la comida, que corresponde a la colación matutina, y por último la colación vespertina, que correspondería entre la comida y la cena.
El propósito de las colaciones es mantener nuestros niveles de glucosa en sangre, de forma que nuestro apetito se mantenga por así decirlo a raya, evitando que lleguemos a las comidas principales con demasiado apetito.
Las colaciones deben consistir en fruta, lácteos descremados, o bien un puñado de frutos secos.
Procura reducir el estrés en tu vida, ya que este puede elevar los niveles de cortisol, lo que a su vez, provoca ganancia de peso, y también se puede asociar a otras enfermedades, como hipertensión, osteoporosis y diabetes.
Es conveniente respetar tus horarios de comida dentro de la medida de lo posible. Consumir alimentos de esta forma no sólo nos brinda energía durante el día, también nos ayuda a evitar los excesos trabajando conjuntamente con nuestro metabolismo.