Come estas frutas si quieres ganar músculo

Publicado: 04/12/2012 - Actualizado: 05/11/2017

Algunos alimentos son mejores que otros para las personas que están tratando de aumentar la masa muscular. Estos alimentos pueden ser considerados “super alimentos”. Una persona que quiere ganar peso, en este caso músculo debe llevar una buena alimentación, y además comer suficientes calorías para conseguirlo, sin embargo, es necesario hacerlo de una manera de no añadir un montón de grasa corporal o poner en peligro su salud. Aquí es donde las siguientes frutas, entran en acción.

Los batidos, son una forma rápida de incluir calorías saludables en tu dieta. La fruta también se puede combinar con otros ingredientes en batidos, productos horneados u otras recetas para aumentar aún más el total de calorías.

Los aguacates

Los aguacates se pueden preparar en guacamole y disfrutarlo como acompañamiento de tus comidas.  Los aguacates son realmente frutas, no verduras. Y  son las frutas con más calorías, aproximadamente 400 calorías por medio aguacate, con un alto contenido de grasa. También contiene cerca de 20 vitaminas. Los aguacates se pueden hacer en guacamole, o se pueden añadir a las ensaladas, a las hamburguesas, y ¿Por qué no? A un batido de piña.

Plátanos

La banana es la fruta ideal para combinar con los demás en batidos. Además es fácil incluirlas, en tu dieta, puede ser tanto la fruta natural, como prepararte un sándwich de mantequilla de maní y banana. Si te gusta hornear, se puede convertir en pan de plátano, muffins de plátano o un pastel de crema de banana. Un plátano mediano tiene alrededor de 105 calorías.

Nueces

Las nueces ofrecen una variedad de beneficios, incluyendo su increíble combinación de grasas monoinsaturadas saludables, fitoesteroles y el aminoácido L-arginina. Debido a esta combinación, las nueces aportan calorías y altos niveles de óxido nítrico, una sustancia natural en el cuerpo que ayuda a estimular la recuperación y el crecimiento muscular. Las nueces incluso ayudan en la prevención de enfermedades del corazón y cáncer, ya que anulan los efectos negativos de las grasas saturadas que se encuentran en los dañinos alimentos altos en grasa. Si tu meta es ganar músculo, asegúrate de incluir alrededor de 20 gramos de nueces en tu dieta.

Naranjas

La vitamina C es un poderoso protector de los niveles del cuerpo de óxido nítrico. Las naranjas contienen una gran cantidad de esta vitamina, que ayuda a mantener el óxido nítrico "biodisponible" para que pueda ayudar en la construcción de masa muscular. Los efectos de la vitamina C en conjunto con las nueces añadidas a tu dieta hará maravillas. Si comes una naranja de 30 a 45 minutos antes de tu entrenamiento, te ayudará a mantener tus niveles de óxido nítrico donde tienen que estar, mientras  estás entrenando.

Frutas Secas

Aunque contiene un poco de azúcar, la fruta más seca también es bastante rica en fibra. También incluye altas cantidades de vitaminas y minerales que son necesarios para mantenerse sano y construir músculo. Las frutas secas disminuyen la cantidad de grasa corporal que se almacena y están llenas de calorías, lo que significa que pueden ser de mucha utilidad si queremos ganar masa muscular. Come bocadillos de fruta seca durante todo el día, pero asegúrate de beber también abundante agua para evitar la deshidratación.

Las pasas

Las tradicionales galletas de avena con pasas son utilizadas para ganar peso. Sólo media taza de pasas de uva,  contiene 218 calorías. Puedes tenerlas a disposición para comerlas durante el día, o puedes utilizarlas junto con otras frutas, con algún lácteo, o en la preparación de algún postre.

Los higos

Se pueden comer tal cual, y son frutas muy ricas en calorías, un aproximado de 3 higos, nos pueden proporcionar hasta 111 calorías. No te olvides de seleccionarlos si tu meta es conseguir ganar músculo.

Acerca del autor
  • Miriam Reyes

    Miriam Reyes una profesional experta en nutrición y dietética. Tiene más de 12 años de experiencia en  atención a pacientes con sobrepeso y problemas de alimentación. Estudió en la Universidad del Valle de Atemajac  (UNIVA), donde obtuvo la licenciatura en nutrición. Perfil en Linkedin.

Comentarios
19 Responder a “Come estas frutas si quieres ganar músculo”
  • Mirtha dice:

    Buenas tardes. Soy una persona de 58 años y estoy muy flacida; dentro de los frutos y frutas que mencionan las he comido, ahora es que estoy practicando un poco de deporte, ya que he sido muy sedentaria. Cómo hago para mejorar la flacidez de mis antebrazos, muslos y cuello. por favor agradeceria mucho la ayuda que me puedan prestar. Gracias.

    • Mire dice:

      Hola Mirtha, te felicito porque has tomado una buena decisión, la mejor forma de combatir la flácidez, es realizando actividad física, poner a nuestros músculos en movimiento y tonificarlos. Te recomiendo que practiques, la natación, los pilates, si no tienes estas actividades contraindicadas por tu médico.

      Y que además añadas un poco de ejercicio cardiovascular, te recuerdo, que estos alimentos mencionados en el artículo son buenos para «construir» músculo, pero si no hay un estímulo como lo es el ejercicio, pueden llevarnos más a una ganancia de peso en grasa.

      En cuanto a los muslos, prueba con las caminatas, o la bicicleta, evita correr, ya que esta actividad, puede empeorar la flacidez.

      Los ejercicios con pesas ligeras para brazos, hacen maravillas tonificando nuestros brazos y antebrazos, saludos!!

  • sally dice:

    Que importante es saber que alimentos nos proporcionan masa muscular, y sobre todo porque son muy nutritivas. Pero esta alimentación tiene que ir acompañado de ejercicios para poder tonificar los musculos

  • Mire dice:

    Así es, el músculo necesita de un estímulo para crecer, de lo contrario, las calorías extra que comamos, nos van a proporcionar ganancia en masa grasa, lo que se traduce como obesidad. Hay que realizar una rutina apropiada cuyo objetivo sea ganar peso, yo les recomiendo una rutina de pesas, saludos y feliz Navidad!

  • sally dice:

    Estuve consumiendo el plátano en batidos y realmente me dio buenos resultados, he notado que he ganado musculo, además hago ejercicios una media hora lo que me permite estar en forma, gracias por tus consejos.

    • Mire dice:

      Hola Sally, el plátano puede ayudarnos a ganar músculo, pero nunca debemos olvidar que el ejercicio es muy importante para conseguirlo, si no existe un estímulo, entonces, lo más seguro es que no ganemos músculo sino grasa. Muchas gracias por compartirnos tu experiencia, y te felicito por los resultados que has obtenido. ¡Saludos!

  • Sally dice:

    Lo primero que debemos planificar es una rutina de ejercicios empezando a correr por el parque más cercano si no se tiene mucho tiempo empezando con media hora, comer alimentos ricos en carbohidratos y los mencionados en el artículo. Evitar las comidas con excesiva grasa y los productos refinados. Al consumir líquidos es preferible que sean aguas hidratantes o batidos.

  • lupita dice:

    Hola mi pregunta es que puedo comer antes De ir Al Gym en Las ma?anas pues quiero aumentar gluteos y piernas algun consejito !!

    • Mire dice:

      Puedes tomar un yogurth bajo en grasas y un puñado de pasas o nueces, tampoco es recomendable que consumas algo muy pesado ya que esto puede dificultar tu actividad física, o hacernos sentir mucha pesadez, saludos!!

    • JESUS RUIZ dice:

      MIRA LA VDD YO ESTABA PLANO, CREEME EN TRES O 4 MESES YA ME DECIAN QUE COMO LE HISE PARA CONSEGUIR LOS GLUTEOS QUE TENGO, PUES APARTE DE LA DIETA, LA FORMA EN HACER LAS SENTADILLAS, PARA MI PUNTO DE VISTA, LA SENTADILLA LIBRE ES LA QUE ME DIO LOS GLUTEOS, PERO OJO MUCHOS HACEN LA SENTADILLA A ALA MITAD, YO LAS HAGO HASTA ABAJO, QUE ES DONDE MAS TRABAJA EL GLUTEO, SI AL PRINCIPIO NO PUEDES, PUEDES PEDIR AYUDA A PARA QUE TE AYUDEN A HACVERLAS DESDE ABAJO Y CON BUENA POSTURA PARA QUE CUIDES TU ESPALDA

  • Jalila dice:

    Hola,siempre que hago ejercicios maquinas y siempre como super normal no en dietas,como bastante estoy pesando 52 kilos,y sinceramente siempre que subo de peso y viajo o salgo del
    Gym enseguida lo bajo todo,bajo de peso muy rapido,y de verdad me gustaria aumentar pues soyd emasiado flaca,y quiero mantenerlo por si algun dia viajo o algo. Consejosss plss

    • alvaro dice:

      eso es que no lo estas haciendo bien,si quieres ganar peso come mas de lo que gastas y asegurate de entrenar intenso en el gym, no vale con manejar pesos pequeños, tienes que trabajar por encima del 66% de tu 1rm

  • Casildo dice:

    Hola. Quiero sacar pecho de echo estoy hiendo al gimnasio de karate pero quiero sacar pecho. Por los golpes que me dan en horas de peleas y sin músculos en el pecho directo al hueso es lo que no quiero, por que los músculos protejen los huesos. Así mismo hombros y brazos es lo que me interesa.
    Lea agradezco por los consejos…

    • jose dice:

      trata de focalizar con ejercicios no con golpes ya que los golpes como en todo deporte de artes marciales trae consecuencias a futuro ;y si quieres aumentar masa muscular es la unica forma y obvio la alimentacion 1 hora antes de hacer ejercicio come tu atun de caballa porque es la que tiene mas proteinas de todos los atunes aparte tus pecanas en la tarde para que tu musculo genere nuevas celulas y se pueda reconstruir para que asi comience a hinchar tu musculo

  • Bernnarda dice:

    Soy una persona muy delgada, y tengo poco tiempo en el gym, no quiero ser la gran masa muscular pero si creo qeu tengo muy poco musculo, si no es que nada, como dice mi mamá, tengo lapiel pegada al hueso y creoq eu estos alimentos pueden ayduarme a tonificar y a no perder mas peso con el ejercicio, los voy a tomar en cuenta.

  • luis antonio0 dice:

    hola si me prestan su atencion¡¡¡¡¡¡ tengo 14 años ya voy para los 15 y me dicen que para crecer bien necesito ejercitarme y comer sano ahora estoy haciendo unos ejercicios de brazos, triceps, mas que todo brazos y despues del entrenamiento me como un platano crees que ese platano sea suficiente de comer despues del entrenamiento???

    • khimberly dice:

      Hola Luis en primera recuerda que estas en pleno desarrollo una buena alimentación es lo primordial, a tu edad aun no e puede generar ningún tipo de dieta a menos que tengas sobre peso o sufras de obedecidad sin embargo el ejercicios es muy bueno a cualquier edad sin exagerar ni mucho menos levantar pesas que sean mayores a tu peso. te recomiendo que hagas natación o basquet si deseas crecer no entendí muy bien eso derrepente quieras crecer en masa muscular? pues entonces eso a tu edad no seria bueno ya que para ganar masa muscular se requiere de una dieta estricta y de un entrenamiento riguroso que entonces un plátano no seria suficiente, si bien es cierto el plátano es un fruto que contiene mucha caloría y también proteínas si estas realizado ejercicios ahora podrás prepararte un batido que consta de un plátano y leche también podrías variar una manzana y leche y si no te gustan asi pues comelos asi solas. BUENO lUIS ESPERO TE HAYA AYUDADO EN ALGO MIS RECOMENDACIONES .

    • angelica dice:

      buen día,
      para despues del entrenamiento lo mejor es un reparador muscular..

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