3 Recetas de Ensaladas: Comer por colores

Las ensaladas son uno de los platillos más variados que podemos consumir, ya que podemos incluirle gran variedad de ingredientes y crear muchas combinaciones; una excelente manera de conseguir combinaciones apropiadas y aprovechar los nutrimentos es guiándonos por el color de los alimentos, en el caso de las frutas y verduras muchas veces los colores pueden indicarnos que vitaminas u otros beneficios nos aportan. Así disfrutemos de los beneficios de las ensaladas y llenemos de color nuestras comidas.

Color Rojo: La frutas y verduras de color rojo contienen licopeno, lo que las vuelve muy buena fuente de antioxidantes y también ayuda a prevenir la aparición del cáncer. Algunas de las frutas que lo contienen son: La sandía, el tomate, la toronja, ciruelas etc.

Ingredientes

• 3 tzas. Sandía
• 1 tza. Tomate Cherry
• 8 a 9 Hojas Lechuga Romana
• 1/2 tza. Nueces de castilla
• 1 tza. Pepino

Para el aderezo:

• 1/3  tza. Vinagre
• 1/3 tza. Aceite de oliva
• Sal cantidad suficiente
• Pimienta cantidad suficiente
• 1 cda. Menta

Preparación

1. Picar la Sandía en cubos medianos o utilizar un sacabocado para darle forma redonda a las porciones de fruta.
2. Cortar por la mitad los tomates cherry.
3. Trocear la lechuga en tamaños de bocado para que no sea difícil consumirla.
4. Picar las nueces en trozos toscos para aportarle mucha textura a la ensalada.
5. Cortar el pepino en rodajas o tiras, puedes dejar o retirar las semillas.
6. Combinar todos los ingredientes en un recipiente

Para el aderezo:

1. Mezclar todos los ingredientes en un recipiente.
2. Batir con la ayuda de un batidor pequeño o puedes mezclar todos los ingredientes en una licuadora.
3. Añadir a la ensalada y mezclar muy bien.

Color amarillo: Fuente de luteína y xeanzantina lo que favorece la salud de los ojos evitando ciertos problemas relacionados como las cataratas o pérdida de visión. La piña, pimientos y el maíz son algunos ejemplos.

Ingredientes

• 2 pzas. Pimientos amarillos
• 2 pzas. Tomate
• 1/3 tza. Maíz dulce
• 1/2 pza. Cebolla morada
• 3 cdas. Cilantro picado

Para la vinagreta:

• 2 cdas. Vinagre
• 1/3 tza. Jugo de naranja
• 1 cda. Vinagre balsámico
• 1/3 tza. Aceite de oliva
• 1 pza. Chile serrano* opcional
• Sal cantidad suficiente
• Pimienta cantidad suficiente

Preparación

1. Cortar los pimientos, retirar las semillas y cortar en juliana o en trozos medianos.
2. Picar los tomates en cubos o en cuartos.
3. Saltear ligeramente los granos de maíz amarillo o si lo prefieres cocer en un poco de agua, escurrir y reservar.
4. Filetear la cebolla morada y mezclar todos los ingredientes en un recipiente.

Para la vinagreta:

1. Mezclar el vinagre, el vinagre balsámico y el jugo de naranja con el aceite de oliva.
2. Condimentar con sal y pimienta.
3. Retirar las semillas del chilli y picar finamente.
4. Añadir a la vinagreta y mezclar hasta incorporar.
5. Aliñar la ensalada con la vinagreta.

Color morado: Las frutas y verduras de este color cuentan con altos niveles de antocianina y bioflavonoides lo que ayuda a disminuir los problemas relacionados con el sistema cardiovascular; con esta coloración podemos encontrar las berenjenas, la col morada, las moras etc.

Ingredientes

• 3 tzas. Col morada
• 1 pza. Pimiento Rojo
• 2 pzas. Zanahoria
• 1/2 pza. Cebolla morada
• 1 tza. Piña
• 4 varas Apio

Para el aderezo:

• 3 cdas. Mayonesa
• 2 cdas. Crema
• 3 cdtas. Vinagre
• 1 cda. Azúcar
• Sal cantidad suficiente
• Pimienta cantidad suficiente

Preparación

1. Picar finamente la col y la zanahoria.
2. Quitar las semillas del pimiento y filetear en rebanadas delgadas.
3. Filetear la cebolla y picar el apio.
4. Mezclar con la piña el resto de los ingredientes.

Para el aderezo:

1. Mezclar todos los ingredientes y condimentar con sal y pimienta.
2. Aliñar la ensalada con el aderezo