Comienza el año con un cuerpo en movimiento
Cada vez que empezamos un año nuevo buscamos la manera de “reordenarnos” y volver a empezar. Un tema que siempre está presente en esta época de nuevas metas es la salud de nuestro cuerpo. Es así que hoy vamos a darte algunos consejos para que empieces este 2010 a punto: sólo tienes que activar tu metabolismo, hacer ejercicio y comer lo que tu cuerpo necesita… manos a la obra!
Aunque creas que se trata de algo muy complicado, te decimos que sólo debes cambiar algunos hábitos de tu vida cotidiana y verás los resultados pronto.
Constancia: Ésta es la clave para que tu comienzo de año en movimiento sea efectivo. Sólo deberás seguir cada día un plan de ejercicios y cambiar esos hábitos que le hacen mal a tu cuerpo. Y, si es posible, que lo mantengas, así te asegurarás mantener tu peso y tus músculos a punto.
Al despertar: Nada más levantarte, lo primero que debe recibir tu estómago es un buen vaso de agua. Puedes añadirle un chorrito de limón exprimido si no te produce acidez. Después de esto, hay que mover el cuerpo para poner en marcha el metabolismo (tras la noche, con los niveles de glucosa al mínimo, quemarás el triple de calorías). Lo ideal es salir a dar un paseo de al menos 20 minutos: si practicas yoga, realizar entre 6 y 12 vueltas de Saludos al sol también es perfecto para activar tu cuerpo. Si tienes bici estática o alguna máquina en casa, haz tus 20 minutos de ejercicio. Después, unos 5-10 minutos de estiramientos.
Desayuno: Cambia tu desayuno habitual por uno ‘bio’ y bajo en calorías: cereales integrales sin azúcar añadido con leche de soja o desnatada; pan integral o tostadas de lino con compota de manzana o aceite de oliva; té, fruta fresca, un yogur bajo en calorías con germen de trigo o levadura de cerveza… Olvídate de los cruasanes, los bollos o los cereales azucarados.
Estiramientos a media mañana: Estés donde estés, siempre puedes hacer unos minutos de estiramientos para que tu cuerpo no se paralice. Pero también será necesario que te muevas y actives las piernas (no dejes pasar más de una hora sin moverte). Subir y bajar unas escaleras, pasar la aspiradora, salir a hacer compras, pasea a tu bebé, hacer 10 minutos de bici estática o bailar, son muy buenas opciones.
Bocadillo: Una pieza de fruta fresca, 4 nueces, un puñadito de pipas de girasol peladas, un yogur desnatado, una loncha de pavo con una infusión endulzada sin azúcar o endulzada con una cucharadita pequeña de miel.
Ejercicios antes de comer: Antes de comer, puedes realizar una serie de sentadillas. Estos ejercicios moldean tus piernas y tus glúteos. No tardarás más de 10 minutos y puedes hacerlas en cualquier sitio. Abre las piernas el ancho de tus caderas, estira los brazos adelante y baja poniendo el peso en tus talones, como si te sentaras y te levantaras de una silla. Haz 20 repeticiones, luego abre un poquito más las piernas y haz otras 20. Otra opción es sentarte y levantarte 50 veces del sofá o la silla donde estés.
Almuerzo liviano: Que tu comida empiece con una ensalada (sin queso, pan ni salsas), una sopa o un puré de verduras, y continúe con un plato de proteínas (pescado, pollo, soja, tofu) bajas en calorías y acompañadas con guarnición verde; o un plato único de arroz o pasta integral con verduritas. De postre, una infusión, una pieza de fruta fresca o un yogur natural. Trata de cambiar tu postre por una infusión, tu digestión será mucho más fácil y acumularás menos calorías.
No más siesta: Para ponerte a punto deberás eliminar la hora de la siesta, la idea es evitar que lo que acabas de ingerir se acumule en forma de calorías. Si trabajas, da un paseo antes de volver a la oficina y no comas nunca delante del ordenador; si tienes la posibilidad sal y almuerza en una plaza o un parque, toma el sol y camina. En casa, prohibido el sofá, ponte a ordenar la cocina si es necesario. No es que no puedas sentarte a descansar, pero inmediatamente después de comer baja la digestión dando un paseo o con algo de actividad suave.
Recreación a la tarde: Llega el momento de hacer un break activo. Es el momento perfecto para tonificar los brazos, sobre todo la cara anterior, la que más delata la edad cuando llega el buen tiempo. Sólo necesitas una pesita o una botella de agua para hacer los ejercicios que te proponemos.
Tríceps. Ponte a cuatro patitas en el suelo o apóyate en un escalón. Coge la pesita con una mano y estira y flexiona moviendo sólo el antebrazo. Haz 3 series de 10-15 repeticiones con cada brazo.
Hombros. Sentada, coge una pesita o una botella con cada mano y abre y cierra los brazos ligeramente flexionados) solamente hasta la altura de los hombros. Después, estíralos al frente y luego arriba, Haz 2 series de 10-15 repeticiones de cada ejercicio.
Bíceps. Sentada y con la espalda apoyada (igual que en el ejercicio anterior), coge las pesitas, pega los brazos al cuerpo y sube y baja los antebrazos. Haz 3 series de 15-20 repeticiones.
Merienda: No te saltes la merienda si no quieres llegar muerta de hambre a la cena, no harás sino ayudar a tu metabolismo a seguir quemando calorías. Pero elige bien lo que comes: un puñadito de frutos secos sin tostar, un plátano pequeño, un yogur, una rebanada de pan integral con paté vegetal.
Algo más de movimientos antes de cenar: lo ideal es añadir a tu día un poco más de ejercicio aeróbico. Con volver caminando a casa después del trabajo o salir a dar una vuelta para despejarte, lo habrás conseguido. Si tienes en casa alguna máquina de ejerció cardiovascular, no dudes en dedicarle entre 20 y 30 minutos.
Pecho. También es el momento de trabajar los pectorales para lucir un escote bonito. Lo lograrás haciendo flexiones, el ejercicio estrella para tu pecho y tus brazos, que trabajan en sinergia. En el suelo, apoya las rodillas, abre bien los brazos, mete la cadera y acerca el pecho al suelo contrayendo bien los abdominales. Haz 3 series de 8-15 repeticiones.
Abdominales. Alterna las flexiones con abdominales. Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas, coloca las manos en la nuca y sube soplando y manteniendo la barbilla arriba y los brazos abiertos. Después sube, gira, toca una rodilla y vuelve atrás. Haz 3 series de entre 15-20 repeticiones.
Hidrátate. Antes de cenar, bebe agua, un zumo natural o toma una pieza de fruta para hidratarte, mitigar el hambre y preparar tu estómago para la comida que vas a ingerir después.
Antes de dormir: Un pequeño paseo después de cenar, sumado a las dosis de ejercicio que has hecho durante el día, te asegura gastar las calorías que estén de más… Si no puedes salir caminar, evita tumbarte inmediatamente en el sofá, busca cualquier excusa para moverte, y, sobre todo, evita irte a dormir si no quieres todo lo que has cenado se acumule en tus puntos débiles.
Relax al final del día: Estírate y relaja tu cuerpo. El final del día es también el momento perfecto para relajarte, olvidar el estrés y las preocupaciones, y devolver a tu cuerpo y a tu mente a la calma. Dedica unos 10-15 minutos a hacer estiramientos generales de todo el cuerpo, te sentarán de maravilla.
¡¡Ya verás que con estos tips lograrás empezar este año nuevo con mucha más energía!!