Cómo aumentar los Glúteos
Se puede aumentar los glúteos de forma natural a base de trabajo duro, y aunque los resultados pueden demorar hasta un mes en ser visibles, una rutina adecuada de ejercicio y una dieta apropiada son la clave para el éxito.
Para aumentar los glúteos, el objetivo debe centrarse en ganar músculo y no en la ganancia de masa grasa, como quizás podamos pensar que es más adecuado. Además, por éste método natural, no sólo se aumenta el volumen de los glúteos, también se puede dar forma y obtener más firmeza.
Descubre cómo almacena grasa tu cuerpo
Es nuestra genética la que va a determinar la forma en que nuestro cuerpo almacena la grasa, por ejemplo, algunas personas tienen predisposición a almacenar grasa en brazos y busto, y menos en caderas, a este cuerpo se le conoce como “triángulo invertido”.
Por otro lado, hay personas que tienen tendencia a almacenar la masa grasa en el área de las caderas que se le suele conocer como “triángulo”, y otras en el área abdominal. Conocer nuestro cuerpo es importante, pues así sabremos como balancear nuestra silueta.
Hay que tener en cuenta por ejemplo, que una cintura más pequeña y un vientre plano, puede hacer destacar nuestros glúteos, por lo que es aconsejable trabajar los glúteos y la zona abdominal, dependiendo de nuestro tipo de cuerpo.
Dieta
Obtener el balance adecuado para ganar músculo sin aumentar la masa grasa puede ser un poco complicado, sin embargo, se aconseja, aumentar la cantidad de carbohidratos, preferentemente complejos, es decir, evitar los carbohidratos simples tales como los helados, caramelos, chocolates blancos, pasteles, etcétera, en su lugar, son mejores las pastas, panes y cereales integrales, así como las frutas y legumbres.
Además, elegir cortes magros de carne como nuestra proteína y carnes blancas, así como o preferir las proteínas de origen vegetal.
En cuanto a los aceites y grasas, son recomendables los de origen vegetal, preferentemente extra virgen o de primer prensado, fuentes de grasas saludables también son las semillas oleaginosas tales como las nueces y almendras.
Ejercicios para aumentar los glúteos
La rutina adecuada para fortalecer los glúteos es clave para dar volumen y firmeza. Se aconseja dedicar al menos 30 minutos a nuestra rutina, es recomendable realizar la rutina entre 4 a 5 veces por semana para un mejor resultado.
Estocada
Cómo realizarlo: Nos colocamos erguidos mirando al frente, después, dando un paso al frente con nuestra pierna derecha, flexionamos hasta que nuestra cadera alcance la altura de nuestra rodilla derecha, y volvemos a la posición inicial de pie, repetimos con el pie izquierdo, alternando en cada repetición.
Estos ejercicios deben realizarse pausados, y procurar hacer 15 repeticiones en cada pierna, si queremos hacer un trabajo extra, podemos incluir una mancuerna en cada mano, manteniendo los brazos a los lados.
Estocadas Laterales
Una variante que puede ser útil, son las estocadas laterales.
Cómo realizarlo: Nos ponemos de pie con los pies separados a la altura de nuestros hombros, damos un paso de costado con nuestro pie derecho, y flexionamos a la altura de nuestra rodilla derecha, nuestra pierna izquierda debe extenderse a medida que descendemos, regresamos a la posición original, y realizamos el ejercicio con la pierna izquierda, alternando en cada repetición.
Se aconsejan de 12 a 15 repeticiones lentas por cada pierna.
Sentadilla
Un ejercicio excelente para fortalecer las piernas glúteos y muslos son las sentadillas.
Cómo realizarlo: Nos colocamos de pie con nuestros pies ligeramente separados y los brazos estirados al frente, descendemos, flexionando a la altura de nuestras rodillas, volviendo después a la posición a la posición de pie.
Si nos cuesta trabajo descender podemos tratar de descender menos, o bien, utilizar una pared para apoyarnos con nuestra espalda.
Se aconseja realizar 15 a 20 repeticiones, realizándolas lo más lento que podamos.
Patada hacia atrás
Un ejercicio muy efectivo para dar volumen a glúteos, también puede ayudar a combatir la celulitis.
Cómo realizar: nos colocamos en cuatro, apoyándonos en nuestros antebrazos, posteriormente, vamos a elevar nuestra pierna derecha hacia atrás, manteniéndola flexionada, sintiendo la presión en nuestro glúteo, sostenemos y descendemos a la posición inicial, repetimos con la pierna izquierda. Se aconseja realizar hasta 20 repeticiones por pierna.
Una variante, consiste, en colocarnos en cuatro, y extender nuestra pierna derecha, elevando y descendiendo la pierna, levemente, alternando con nuestra pierna izquierda.
Elevación de cadera
Este ejercicio también nos ayuda a fortalecer el abdomen, se aconseja mantener firme nuestro abdomen al realizarse.
Cómo realizar: Nos recostamos boca arriba, flexionando nuestras piernas con las rodillas apuntando al techo y nuestros brazos a los costados con las palmas de las manos contra el suelo.
Elevamos nuestra cadera y mantenemos por 10 segundos con nuestro abdomen firme, después descendemos, y volvemos a la posición inicial, relajamos, antes de repetir.
Se recomienda realizar 20 repeticiones en cada rutina.