Cómo ejercitar adecuadamente tus hombros
Cuando practicamos algún deporte o nos ejercitamos en el gimnasio, aparecen las lesiones en el hombro. Estas a veces impiden el movimiento normal y otras causan mucho dolor o molestias localizadas. Las lesiones en la articulación del hombro se producen por varias causas y se transforman en un contratiempo para el deportista.
Uno de los aspectos más comunes de este tipo de lesiones es la sensación de hombro doloroso o congelado, incluso hay veces que estas molestias impiden el movimiento. Según los expertos, es necesario prestar mucha atención a nuestros cuerpo, ya que , quizás, una futura lesión se manifiesta cuando se mueve un brazo menos que el otro.
¿Por qué se producen las lesiones en los hombros?
Muchas imprudencias traen aparejadas lesiones de tipo articular, muscular o ligamentario, como pueden ser distensiones musculares de bíceps, pectoral mayor o deltoides, tendinitis supraespinosa, bursitis subdeltoidea, tenosinovitis bicipital, exostosis y calcificaciones en el borde inferior de la cavidad glenoidea.
Los problemas en la articulación del hombro, se deben a los siguientes motivos:
- Técnicas inadecuadas: Malas técnicas en el movimiento de hombros. Por ejemplo, deportistas que interrumpen el arco de movimiento, aflojar la pesa en el momento del impacto, etc.
- Elementos inapropiados: Pueden ser un elemento muy pesado, el músculo se fatiga más rápido que en otra situación.
- Gestos exagerados: Repetir el movimiento sin previa preparación. Por ejemplo, principiantes que practican un movimiento varias veces la primera vez.
- Mala entrada en calor: Preparación deficiente de la zona que va a actuar, con pesas sin entrada en calor previa.
Consejos
Siempre, ante la primera molestia debes acudir al médico.
Cuando ya tienes una lesión, durante las primeras 72hs., si el dolor es muy agudo, debe hacerse reposo. Cuando el dolor se hace permanente, tu médico se encargará de indicarte lo necesario para tu caso. Es muy probable que te indique que veas a un kinesiólogo.
Los objetivos del tratamiento son: eliminar la sensibilidad al dolor; mayor irrigación en la zona, mejor amplitud articular, evitar y sacar adherencias, rigideces y contracturas; mantener tono y trofismo de los tejidos, vuelta a la competencia o a la práctica de la actividad en el menor tiempo posible.
Obviamente que cada especialista tiene su método para tratar las lesiones, de todas maneras aquí te orientamos para que sepas cuáles son las técnicas que tienen mejor resultado:
- Suministro de analgésicos y antiinflamatorios recetados por el médico
- Fisioterapia: iontoforesis, ultrasonido, laserterapia, magnetoterapia
- Termoterapia: onda corta, ondas, infrarrojo
- Masajes con cremas relajantes y antinflamatorias
Ejercicios para fortalecer y desarrollar los hombros
El deltoides es el músculo que forma la zona generalmente conocida como hombro. Se divide básicamente en tres partes: deltoides anterior, deltoides lateral, deltoides posterior; todas ellas, a su vez, se articulan en al menos siete haces musculares.
El músculo deltoides es un elevador del brazo, y lo mueve, como una grúa, en todas direcciones. Por su parte, la parte anterior del músculo gira el húmero hacia el interior, mientras la posterior lo gira hacia el exterior.
A la hora de entrenar los hombros, es necesario tener presente que el levantamiento del brazo determina siempre una rotación del omóplato desde los primeros grados del movimiento. En dicho movimiento participan también otros músculos, como el trapecio y el gran dentado, que de hecho está siempre activos en todos los ejercicios para los hombros.
Es importante recalcar que en los entrenamientos es muy común ver a los atletas tomar cargas excesivas, y así descuidan la ejecución. Es así que lo que producen es un esfuerzo de sus músculos que en realidad no desean entrenar, corriendo así inútiles riesgos.
Un ejemplo típico es el ejercicio para el desarrollo de los deltoides, “elevación lateral con mancuernas”. Lo que suele ocurrir durante la ejecución de este ejercicio es que, si la carga es excesiva, los atletas difícilmente logran elevar las mancuernas hasta el punto correcto (cuando las manos forman una línea con los hombros), aplicando así un esfuerzo erróneo a los músculos lumbares y corriendo el riesgo de causar daños a la columna vertebral. Cuando el ejercicio se ejecuta correctamente y con la carga adecuada, el entrenamiento de los deltoides resulta eficaz y libre de riesgos.
Ejercicios Hombros
- Cierres en cabeza: Piernas flexionadas y separadas un poco más que el ancho de los hombros. Brazos abiertos y ligeramente flexionados, de modo que las pesas estén en línea con los hombros. Sin cambiar el ángulo de los codos, levante las pesas y llévelas hasta la vertical de los hombros. Vuelva a la posición inicial.
- Burpees: Ejercicio avanzado en el que participan varios grupos musculares al mismo tiempo: músculos de los hombros, de los brazos, de los pectorales y de las piernas. Por este motivo, el Burpees es uno de los ejercicios más utilizados por los Marines del ejército de Estados Unidos en sus entrenamientos, por tratarse de un ejercicio completo y eficaz también a la hora de entrenar la capacidad aeróbica.
- Elevaciones laterales con mancuernas: Ejercicio base de fácil ejecución, apto para principiantes y para los profesionales que quieren trabajar las tres zonas que componen el deltoides. Es fundamental aprender adecuadamente la técnica de ejecución antes de aplicar cargas pesadas, para no generar riesgos a la columna vertebral.
- Elevaciones laterales tronco inclinado: Ejercicio específico para trabajar los haces musculares posteriores del deltoides. Este ejercicio para entrenar los hombros es de dificultad media, por lo cual aconsejamos reforzar también los músculos lumbares, a fin de evitar riesgos a la columna.
Fuentes: Aplenotenis / Passion 4 Profession