Cómo evitar los Desgarros Musculares
Existen muchas lesiones que podemos sufrir en el gimnasio o practicando algún deporte. Los desgarros musculares son uno de los problemas más frecuentes. Es por eso que aquí te explicaremos qué son, cómo debemos tratarlos y, sobre todo, cómo evitarlos.
Los desgarros musculares son roturas del tejido muscular, más o menos extensas ya que la gravedad depende del área afectada. Estos pueden producirse en cualquier músculo del cuerpo.
¿Cómo me doy cuenta que se trata de un desgarro?
Cuando se sufre un desgarro, se siente un dolor repentino, agudo e intenso –como una puñalada- localizado en un punto muy concreto. Desde el momento en que éste se produce resulta muy doloroso, y casi imposible hacer cualquier movimiento con ese músculo.
En los casos de desgarros leves el dolor es la única señal. En casos más graves como cuando se ocasiona un desgarro de todo un músculo, se produce también un hematoma, debido a la hemorragia interna. Si el dolor es muy intenso puede aparecer un componente de shock, con mareo y sudor frío, pero esto es menos frecuente.
¿Por qué se producen?
En cuanto a las causas de los desgarros, se habla de causas directas e indirectas.
Causas directas:
Las causas generales son contracciones violentas del músculo o estirones súbitos y bruscos. También se puede producir cuando se somete a éste a una carga excesiva cuando se está fatigado o no se ha calentado lo suficiente.
Los músculos que han sufrido recientemente lesiones de cualquier tipo, que aún no están curadas del todo, tienen también bastantes posibilidades de sufrir una rotura.
Causas externas, como golpes o caídas, también pueden originar esta lesión.
Causas indirectas:
La sudoración origina pérdida de líquidos y sales en el organismo.
Los músculos van perdiendo elasticidad al perder hidratación, por lo que tras un ejercicio prolongado aumentan las probabilidades de sufrir tirón.
¿Qué debo hacer?
1- Aplicar hielo sobre la zona dolorida: a veces no es posible tener hielo en el gimnasio, por lo que se tratará de enfriar el músculo lo mejor posible (toallas empapadas en agua fría, una lata de refresco si hay una máquina dispensadora, lo más frío que se encuentre). Esto reducirá la inflamación y disminuirá o cortará la hemorragia si existe. Ha de mantenerse el frío durante unos 10 o 15 minutos.
2- Si se trata de un musculo de la pierna por ejemplo, colocar un vendaje compresivo alrededor del muslo y hasta la ingle. En todos los gimnasios debería de haber un botiquín, y contener vendas elásticas (las que no se estiran no sirven). Después de unos 20 minutos se quita el vendaje, se deja descansar 5 minutos, y se vuelve a poner.
3- No se debe aplicar calor. Esto aumenta la hemorragia.
En estirones leves esto es suficiente. Además, por supuesto, de reposar al menos una semana, antes de reanudar el entrenamiento. No hay que tener prisa por entrenar al día siguiente, la idea es no tener problemas y que el buen descanso permita la curación.
Los casos más graves son muy fáciles de identificar: la persona lesionada no puede ni caminar, y el dolor apenas se reduce después de usar el hielo y las vendas. En este caso se debe llamar inmediatamente a un médico, procurando no mover ni tocar la zona dolorida.
*De todas maneras siempre es mejor consultar con un médico traumatólogo.
¿Se pueden prevenir este tipo de lesiones?
Tengamos en claro que los momentos en los que se producen más lesiones son al comienzo y al final de las clases o del entrenamiento. Al principio, porque el músculo aún no se ha calentado lo suficiente. Al final, porque influyen el cansancio y la deshidratación.
Es por eso que siempre hay que calentar y estirar bien antes de comenzar el entrenamiento.
Debes tener en cuenta que sespués del estiramiento forzado mientras se hacen elongaciones, el músculo está mucho más frágil.
Si se suda mucho, conviene ingerir alguna bebida isotónica durante la clase para mantener la hidratación.
Cuidado con ciertos ejercicios
FLEXIONES DE BRAZOS
Los famosos fondos, pueden llegar a ser perjudiciales si los haces con las manos demasiado separadas. Mejor coloca tus palmas a la altura de los hombros. Si te molestan las muñecas, haz los fondos sobre unas mancuernas de forma que la mano y el antebrazo queden alineados en vez de, con extensión de muñeca.
ZANCADAS
En las zancadas se suele cometer el error de desplazar el tronco demasiado adelante. Para corregirlo imagínate que tu columna vertebral debe permanecer siempre vertical, con la cabeza en la misma línea que tus caderas. Mira al frente en lugar de hacia abajo, da un paso adelante y baja hasta que el muslo adelantado quede paralelo al suelo.
ABDOMINALES
Al hacer abdominales, es un error común tirar con los brazos de la cabeza hacia delante y arriba. Un buen truco es presionar la lengua hacia el techo del paladar, ya que la lengua se une a los flexores cervicales y así resulta más complicado implicarlos en el movimiento.
EXTENSIONES LUMBARES
En algunos casos se lleva la espalda y la cabeza más atrás de lo recomendable, y eso puede suponer molestias y futuras lesiones en la zona lumbar. Es muy importante que cuando hagas ejercicios lumbares no sobrepases con el tronco la línea recta que forman tus piernas, salvo que tu deporte sea la gimnasia rítmica o artística.
SENTADILLAS
No es raro cometer el error de desplazar las rodillas lateralmente, bien hacia adentro o bien hacia fuera, cuando nos flexionamos para hacer una sentadilla. Para evitarlo dirige la mirada hacia tus rodillas y fíjate en que coincidan visualmente con tu pie, entre el dedo gordo y el meñique, con el peso sobre los talones.