Cómo mantener mis glúteos en forma

Tener los glúteos perfectos no requiere de cirugías, ni técnicas invasivas, sólo de constancia y una buena rutina de ejercicio así como una alimentación balanceada.

La mayoría de las personas que están en busca de una rutina para trabajar los glúteos, desean combatir la flacidez y dar volumen a dicha zona, esto se puede conseguir si somos pacientes y muy constantes, los resultados suelen ser satisfactorios.

Sé paciente

Aunque así lo deseemos, no es posible ver resultados de la noche a la mañana, debemos recordar que cualquier meta nos costará esfuerzo y repetición durante un tiempo considerable, pero con estos elementos, lo conseguiremos.  Recuerda que la constancia es la clave, y el ejercicio es indispensable para darle forma y firmeza a nuestros glúteos.

Ten en cuenta la genética

Algunas personas desean glúteos con más volumen, mientras que otras personas desean reducir medidas, ambas metas pueden conseguirse, pero siempre debemos recordar que la genética influye, y puede determinar en gran medida nuestra figura, así que si bien el ejercicio y la dieta pueden ayudar a moldear nuestro cuerpo, hay que mantener expectativas realistas, cambios muy drásticos no siempre son posibles, sin embargo, los cambios pueden ser bastante satisfactorios.

Dieta Balanceada

No existe una dieta específica para ganar o perder peso en un área del cuerpo, es muy difícil con sólo la dieta poder focalizar los resultados en un área, sin embargo, es una buena aliada para cumplir nuestras metas.

Se recomienda llevar una dieta saludable, incluir alimentos vegetales como frutas y verduras en nuestra dieta de forma abundante.

Preferir cereales integrales, como el arroz integral, pan integral, entre otros.

Elige las grasas saludables tales como las de origen vegetal, un buen ejemplo es el aceite de oliva extra virgen. Proteínas magras, como las carnes blancas. Otra fuente de proteínas magras, son las legumbres, tales como las habas y lentejas.

Camina

Caminar es un ejercicio que nos ayuda a mantenernos en forma, y además quemar algunas calorías extras, por lo que es recomendable practicarlo con regularidad para mantenernos en forma y cuidar de nuestro peso y salud en general. Además de caminar, podemos hacer ejercicio en bicicleta, escaladoras y demás ejercicios cardiovascular para cuidar de nuestra condición.

Rutina para Glúteos

Para combatir la flacidez y moldear los glúteos existen algunos ejercicios específicos. La siguiente rutina puede sernos útil.

Sube un taburete

Un ejercicio sencillo consiste en ponernos de frente a un taburete que soporte nuestro peso de pie y que no se deslice con el ejercicio. Empieza subiendo una de tus piernas con un paso, subiendo después tu pierna opuesta quedando de pie sobre el taburete, regresa con un paso hacia atrás, y baja para reiniciar, repite 20 veces.

Sentadillas

Se trata de un ejercicio que no sólo trabaja los glúteos, también tonifica los cuádriceps y los isquiotibiliales. Para realizar las sentadillas colócate de pie, con tus pies separados a la altura de tus caderas, extiende tus brazos al frente, con tus manos abiertas con las palmas hacia abajo. Flexiona tus rodillas y desciende manteniendo tu espalda recta. Realiza 2 series de 15 repeticiones cada una.

Puente

Un ejercicio útil para fortalecer la zona central y glúteos, consiste en recostarse boca arriba, con las manos apoyadas en el suelo, con la palma hacia abajo, flexiona tus piernas con las rodillas hacia el techo, y eleva tu cadera arqueando tu espalda. Realiza 20 repeticiones.

Elevación de pierna hacia atrás

Es quizás uno de los ejercicios más populares para dar forma a nuestros glúteos, colócate en cuatro apoyándote sobre tus manos y rodillas. Lleva tu pierna derecha hacia atrás manteniendo su flexión, en dirección a tu columna y desciende de nuevo, repite 12 veces y cambia de pierna, para trabajar la pierna izquierda, repite 12 veces y descansa.

Elevación de talones

No imaginas lo excelente que puede ser un ejercicio tan simple cuando hablamos de combatir la flacidez de los glúteos. Este ejercicio consiste en ponernos de pie con los pies ligeramente separados uno del otro, y elevar nuestros tobillos, quedando sobre la punta de nuestros dedos, descender y repetir.

Estocada

Otro ejercicio que podemos realizar, son las estocadas. Consiste en ponernos de pie, separando nuestros pies a la altura de nuestros hombros, extiende tu pierna derecha hacia el frente, dando un paso largo, flexionando y descendiendo manteniendo tu pierna izquierda tensa y extendida. Regresa y repite esta vez con la pierna opuesta. Haz 20 repeticiones con cada pierna.

Para aumentar el trabajo

Una vez que te acostumbres a la actividad física, puedes aumentar la intensidad de la rutina añadiendo algo de peso, como mancuernas, en la mayoría de los ejercicios previos puedes utilizarlas.

Recuerda realizar esta rutina de 3 a 4 veces por semana, si bien pueden demorar los resultados, es conveniente tomar medidas para saber cuál ha sido tu progreso y poder comparar los resultados.

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