Consumo apropiado de Carbohidratos
Los glúcidos (carbohidratos o hidratos de carbono) son esenciales en la dieta diaria del consumo humano. Se estima que un 50 % de las calorías en la dieta diaria deben ser obtenidas a base de la ingesta de carbohidratos.
¿Qué es un carbohidrato?
Los carbohidratos (hidratos de carbono, glúcidos o sacáridos, que en griego significa "azúcar") son moléculas orgánicas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno. Llamarlos hidratos de carbono o carbohidratos no es un término apropiado ya que estas no son moléculas hidratadas (enlazadas a una molécula de agua) sino que son átomos de carbono unidos a otros átomos. Los glúcidos son la forma biológica primaria de almacenamiento y consumo de energía. Otras formas en las que el cuerpo obtiene energía a través del alimento son las grasas y las proteínas.
¿Cuál es su función principal en el organismo?
Es aportar energía al organismo en forma de glucosa. Esta energía es de gran importancia, indispensable para las funciones del cerebro y el sistema nervioso, ya que sus células necesitan un aporte diario de glucosa.
¿Por qué los carbohidratos deberían ser la principal fuente de obtención de energía?
Porque los carbohidratos son un nutriente que proporciona energía al organismo de rápida adquisición. Las grasas, por el contrario, son energía cuya extracción es mucho más compleja y difícil. Además, los carbohidratos proporcionan una energía más limpia que las proteínas y las grasas, ya que los carbohidratos no dejan casi residuos tóxicos en el organismo, sobre todo si se consumen carbohidratos provenientes de alimentos ecológicos u orgánicos. Las proteínas y grasas, hay que considerar además, son componentes vitales para la construcción de tejido celular, estas deben usarse para este fin y no para aportar energía.
¿Qué tipos de carbohidratos existen?
Se dividen en dos: los de absorción lenta y los de absorción rápida. La diferencia entre los dos es únicamente la velocidad con las que se absorben en nuestro organismo, la cual se mide por la rapidez que tienen en elevar la glucosa (azúcar) en la sangre a partir del momento en que son ingeridos. Esta velocidad mucho depende de la fibra o grasa que contengan los alimentos y de la manipulación que hayan recibido. Entre más refinado esté el alimento, más rápido será asimilado y más rápido elevará la glucosa en la sangre. Por lo general, los carbohidratos de absorción lenta o no refinados son los más adecuados para una alimentación idónea, aunque hay algunos carbohidratos de absorción rápida muy nutritivos, como la miel de abeja, que es glucosa predigerida por las abejas, la cual aporta carbohidratos de rápida asimilación, pero muy benéficos.
¿Qué alimentos contienen carbohidratos?
Existe una gran diversidad de alimentos que contienen carbohidratos y que es necesario incluir en la dieta diaria, aparecen en la naturaleza con abundancia en los productos de origen vegetal.
Los alimentos que se clasifican como carbohidratos de rápida absorción se encuentran:
Miel de abeja: un alimento rico en carbohidratos, posee 75 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos, además, es rica en otros nutrientes como vitaminas del grupo B, vitamina C y ácido pantoténico. Este alimento aporta mucha energía, esta especialmente recomendado para deportistas y aquellas personas que requieren dosis adicionales de energía. Es un muy benéfico edulcorante y sustituto del azúcar refinada, con propiedades nutritivas extraordinarias.
Frutas frescas: hay frutas que se absorben más rápido que otras frutas. Contienen glucosa natural, con contenido en hidratos de carbono de gran calidad y mucha fibra. Ricas en antioxidantes.
Verduras frescas: tienen un alto contenido de carbohidratos y, además, son ricas en minerales, vitaminas y antioxidantes.
Las frutas y las verduras son indispensables para una dieta equilibrada y para la obtención de energía necesaria. Es necesario consumir unos 200 o 300 gramos de carbohidratos diarios que los contengan las frutas y las verduras, alrededor de 5 piezas de fruta y 3 de verduras.
Azúcar refinada (blanca): este producto esta compuesto en su totalidad por hidratos de carbono, se asimila muy rápidamente y proporciona energía inmediata. Sin embargo, el azúcar blanca carece de todo valor nutritivo, en realidad, es una energía “falsa”, porque la aporta de momento y parece ser efectiva, sin embargo, daña terriblemente el sistema nervioso (crea ansiedad, nerviosismo, estrés, irritabilidad, etc.), y debilita órganos importantes del cuerpo, fermenta alimentos y crea alcohol en el cuerpo y mucho calor (lo que pudre alimentos y crea ambientes propicios para la incubación y desarrollo de bacterias), entre una larga lista de cosas más.
Resumiendo, el azúcar blanca es un carbohidrato que daña la salud y se convierte en toxinas (grasa o sobrepeso) en el cuerpo. Ésta azúcar está contenida en gran cantidad de alimentos, los refrescos (sodas), dulces, pasteles, salsas comerciales, etc.
Se desaconseja en toda dieta el consumo de glúcidos tipo azúcar (refiriéndose al azúcar refinada) ya que poseen una actividad altamente oxidante, la cual acelera el envejecimiento y deterioro celular.
Harinas refinadas y panadería derivada (pastas, pan de dulce, galletas, etc.): el pan tiene entre un 55% y un 60% de hidratos de carbono en su composición. Sin embargo, al estar procesado el grano (refinado) carece de fibra y valores nutritivos, es prácticamente un producto innecesario.
Alimentos que se clasifican como carbohidratos de absorción lenta.
Este tipo de alimentos están compuestos por moléculas de carbono más complejas. Para poder ser absorbidos por el organismo, deben digerirse antes de forma que sean transformados en azúcares simples. Entre este tipo de alimentos se incluyen: almidón, glucógeno y celulosa.
Cereales integrales: además de ser alimentos ricos en carbohidratos, contienen proteínas, fibra, vitamina B y minerales que son muy benéficos para el funcionamiento del organismo y ayudan a prevenir y erradicar un sinfín de padecimientos. Indiscutiblemente, si gustas de lo mejor para tu vida, debes preferir este tipo de carbohidratos en lugar de los obtenidos a través de cereales refinados, los cuales son muy nocivos para el cuerpo. Debes preferir a medida que puedas el arroz integral y cereales no refinados como la avena, el trigo, la cebada, etc.
Vegetales y hortalizas: son un alimento rico en carbohidratos, un 60% de su peso seco está formado por hidratos de carbono. Son ricos en proteínas vegetales y son una importante fuente de fibra. Las hortalizas tienen una cantidad de carbohidratos variable según la hortaliza.
Las frutas rojas como las fresas, moras o cerezas son ricos en carbohidratos, vitaminas y minerales de gran calidad.
¿Por qué se dice que los carbohidratos no deben combinarse con las proteínas?
La combinación de alimentos es la base para una buena digestión y aprovechamiento de los alimentos. Cuando se consumen proteínas, el estómago segrega ácidos gástricos con un determinado PH para poder digerirlas. Cuando se consumen carbohidratos, el estómago segrega jugos gástricos con un PH muy distinto. Al combinarse estos dos nutrientes, el estómago tiene que vérselas muy difícil para digerirlos bien y aprovecharlos al máximo.
Hay que tomar en cuenta que para la digestión de carbohidratos es necesario un tracto intestinal saludable. La deficiente asimilación de carbohidratos a causa de alguna enfermedad o trastorno intestinal, por el abuso de fármacos o desnutrición lesionan la mucosa del intestino delgado, lo cual provoca que el carbohidrato no se digiera y pase así al intestino grueso, donde produce diarrea osmótica. La fermentación bacteriana de dichos compuestos produce grandes volúmenes de CO2 y H2, lo que ocasiona, entre otras cosas, cólicos abdominales.
Una dieta rica en carbohidratos de altacalidad debe incluir los siguientes alimentos bien combinados y balanceados: pastas y harinas integrales, panaderia de grano integral, avena, trigo integral, legumbres y derivados, germinados, frutas frescas y hortalizas.