¿Correr o caminar?
Caminantes fervientes, corredores entrenados y hasta quienes no se deciden entre una actividad u otra, llenan plazas, parques y gimnasios con su incesante paso firme, troce o pique veloz. Algunos lo hacen acompañados por un personal trainer mientras muchos otros se unen a grupos coordinados por centros de salud. Sin embargo, la gran mayoría se arriesga solo a la aventura de tratar de ganarle al sedentarismo, y, de paso, quemar calorías, tonificar músculos y sentirse mejor.
¿Las consecuencias? Una gran cantidad de personas ignoran si están haciendo los movimientos en forma correcta, si eligieron el calzado adecuado, cual es la mejor manera de elongar o, incluso si su cuerpo y organismo están aptos para la disciplina que practica. Si bien la indicación debe ser personal, debido a que hay quienes se benefician más con una actividad que con la otra, arrojar luz sobre algunos puntos fundamentales de ambos ejercicios puede ayudar a despejar dudas y tomar decisiones acertadas.
Tiempo y frecuencia
Según el Institute for Aerobic Research, la cantidad mínima de esfuerzo moderado recomendado es:
- Para las mujeres: 3200 metros (3 km y 200 m) en 30 minutos o menos, 3 días a la semana, o 3200 metros en 30/40 minutos entre 5 y 6 veces por semana.
- Para los hombres: 3200 metros (3 km y 200 m) en 27 minutos o menos, 3 días a la semana, o 3200 metros en 30 /40 minutos entre 6 y 7 veces por semana.
Para un esfuerzo físico elevado (correr o caminar rápido) las recomendaciones son:
- Para las mujeres: andar 3200 metros en 30 minutos entre 5 y 6 días por semana o correr 3200 metros durante 20 o 24 minutos, 4 veces por semana.
- Para los hombres: andar 4000 metros (4 km) durante 38 minutos entre 6 y 7 veces por semana o correr 3200 metros durante 20 minutos o menos, entre 4 y 5 veces por semana.
Hidratación
Tanto a la hora de correr como de caminar, los especialistas recomiendan hidratarse antes, durante y después de la actividad física, tanto con agua como con bebidas isotónicas (entre 250 y 500 ml, mínimo).
Importante: no hay que esperar a tener sed para tomar agua. Es fundamental ingerir líquido constantemente, ya que la sed es sinónimo de que el cuerpo está empezando a deshidratarse y no es conveniente dilatar la ingesta. Si entrenas antes de las ocho de la mañana, desayuna después de realizar la actividad, pero, para no ir con el estomago vacio, bebe un yogurt, un vaso con agua o un jugo de naranja previamente.
Si vas a caminar o correr a media mañana, desayuna antes pero evita la leche que es de digestión lenta.
Recomendación: deja pasar 50 minutos entre el desayuno y la actividad física para evitar problemas gástricos.
Tips: si no cuentas con el tiempo suficiente para esperar tanto, toma un jugo de frutas. Come algunos frutos secos que solo requieren de 20 minutos de digestión. Si aprovechas la hora del almuerzo para salir del sedentarismo, no te olvides de comer una fruta (banana, manzana, naranja o kiwi) o frutos secos una hora y media antes (a media mañana). Recién una vez que terminaste de entrenar podrás disfrutar de un rico almuerzo.
Consejos prácticos
- Es importante usar un calzado cómodo para evitar efectos no deseados. Antes de elegirlo, fíjate que tenga una suela extra flexible, buen amortiguamiento (especialmente en el talón), un soporte arqueado apropiado y una superficie transpirable que deje circular el aire y libere olores y humedad para mantener así el pie seco.
- Para ambas disciplinas, busca circuitos que cada tanto varíen, como escaleras, subidas o bajadas.
- Jamás empieces en frio. Entra en calor antes del esfuerzo y termina la sesión con un periodo no menor a 5 o 10 minutos de regreso a la calma, que incluya elongación de los grupos musculares trabajados. Ojo: no confundas entrar en calor con estirar. No estires nunca antes de empezar la actividad, porque te podes lesionar.
- Al estirar, debes sentir tensión en los músculos, pero no dolor. El dolor es síntoma de que le estás exigiendo demasiado a tu cuerpo. Mantén cada estiramiento por 10 a 15 segundos.
- Es recomendable usar ropa ligera, de tejidos transpirables y colores suaves.
- Si haces la actividad al aire libre, no te olvides de usar protección solar superior a 30.
- Si bien la hora del día indicada para entrenar depende del reloj biológico de cada uno, trata de evitar los mediodías de temperaturas muy elevadas.
- Si te gusta salir a correr o caminar de noche, después realiza una clase de yoga, estiramiento, meditación o incluso natación para relajarte y descansar. Así bajaras los ritmos de estrés que provoca el entrenamiento.
- Evita el asfalto, sobre todo si eres principiante. Es una superficie muy dura que puede perjudicar tus músculos y articulaciones. Prefiere las pistas de tierra de los parques.
- Si bien desde el punto de vista médico es mas mensurable y repetible correr o caminar en una cinta, no se puede comparar las ventajas de hacer actividad física al aire libre, donde la oxigenación es más pura. Además, el paisaje hace, en muchos casos, que el tiempo pase más rápido.