Decálogo para una dieta sana
Hoy te presentamos diez pasos sencillos y fáciles para llevar una dieta saludable. Si los pones en práctica, verás como tu cuerpo te lo agradece, y poco a poco te irás encontrando con más fuerza y vitalidad.
1. Mantener un peso saludable
Debemos aprender cuál es nuestro peso ideal, y procurar mantenernos lo más próximo a ese peso. Debemos conocer nuestro índice de masa corporal (IMC) e intentar no desviarnos excesivamente del intervalo óptimo que corresponde a cada persona.
El Indice de Masa Corporal se utiliza para definir el estado ponderal de la persona, y se calcula a partir de la fórmula: peso(kg) / talla(m)2. Se considera sobrepeso un IMC entre 25 y 30, y obesidad cuando el IMC es igual o superior a 30. Ej: Una persona que pese 90 kg y mida 1,80 tendrá un IMC de 27,7 y otra que pese 70 kg y mida 1,80 tendrá un IMC de 21,6.
Tratar de conseguir un equilibrio entre las calorías que ingresan y se eliminan de nuestro organismo. Si consumimos más calorías que las que gastamos, aumentaremos de peso. El sobrepeso no es bueno para la salud.
2. Ingerir las distintas variedades de alimentos que sean saludables para nosotros
La composición de la dieta debe ser variada. Debemos utilizar el sentido común para comer los alimentos que nos benefician y evitar los que nos perjudican. Muchos alimentos poseen un elevado contenido calórico, pero se trata de calorías vacías, que aportan escasos nutrientes.
3. Intentar comer más cereales integrales
Los cereales enteros favorecen nuestra salud de un modo que no consiguen las harinas de granos refinados, ya que el refinado de los cereales elimina su contenido en fibra, así como de algunos nutrientes muy importantes.
4. Comer más frutas y verduras
Los nutrientes y antioxidantes presentes en las frutas y verduras, sobre todo crudas, ayudan a protegernos frente a numerosas enfermedades graves, como la enfermedad cardiovascular y el cáncer.
5. Reducir las grasas saturadas y el colesterol
El contenido total de grasa puede ser del 30-35% de la energía total, siendo la grasa saturada inferior al 10% y preferiblemente, inferior al 7%. Los poliinsaturados inferiores al 7% y monoinsaturados, de 15-20%. El colesterol de la alimentación debe ser inferior a 300 mg/día. Debemos comer mayor proporción de aves y pescado tanto blanco como azul, ya que estos alimentos poseen un menor contenido en grasas saturadas y colesterol, si los comparamos con las carnes rojas. El exceso de grasas saturadas y colesterol no es bueno para el corazón ni para los vasos sanguíneos. La leche desnatada es saludable porque nos aporta calcio, evitando las grasas saturadas y el colesterol.
El Aceite de Oliva, constituyente básico de la dieta mediterránea, es y deberá continuar siendo la grasa culinaria fundamental de la dieta española.
Los aceites vegetales especialmente el aceite de oliva contienen ácidos grasos monoinsaturados, es decir ,"grasa buena", y no contiene colesterol. Además, nos proporcionan antioxidantes. Es preferible usar aceite de oliva virgen.
6. Evitar el excesivo consumo de sal y azúcar
Debemos conocer qué alimentos y bebidas contienen sal o azúcar ocultos. El exceso de sal o de sodio, así como el exceso de azúcar refinado, no es saludable.
7.- Que aporte suficientes minerales, oligoelementos y vitaminas
Es importante que suministre los nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita, incluyendo minerales, oligoelementos y vitaminas.
8. Como aperitivo o merienda, debemos comer frutas o frutos secos
Las frutas frescas o desecadas y los frutos secos son aperitivos sanos siempre que se consuman en cantidades moderadas. Se evitarán los productos con mucho azúcar, sal, conservantes y grasas o aceites hidrogenados.
9. Si bebemos bebidas alcohólicas, su consumo debe ser moderado
El consumo moderado de bebidas alcohólicas es saludable para la mayoría de los adultos, excepto para los que pertenezcan a determinados grupos de riesgo (aumento de los triglicéridos, diabetes mellitus y enfermedad hepática entre otras). Debemos estar informados por nuestro médico sobre la conveniencia o no de beber con moderación (por ejemplo, 2 copas de vino al día). El beber con las comidas es más sano que beber con el estómago vacío. Los vinos son más saludables que otras bebidas alcohólicas por su contenido en antioxidantes.
10. Además, es aconsejable realizar ejercicio físico todos los días y no fumar
La actividad física beneficia a nuestra salud en general, incluyendo el mantenimiento del peso y el estado de nuestro corazón. Cualquier tipo de actividad física siempre es mejor que ser sedentario.
Por último, debemos recordar que el consumo de tabaco disminuye la expectativa de vida y predispone a enfermedades crónicas (cardiovasculares, pulmonares y cáncer). Por lo tanto, recomendamos que NO FUME.
Disfruta de la comida, ya sea en casa o fuera de ella. Probemos las comidas sanas que forman parte de la cultura y tradiciones de nuestro país.
Fuente: Fundación de Hipercolesterolemia Familiar