Definir Abdominales
Todos alguna vez quisimos tener esos abdominales bien marcados, y un vientre bien chato y libre de grasa. Hay quienes buscan definir sus abdominales para deslumbrar a todos en la playa o en la piscina. Y es que tener unos “buenos abdominales” no es sólo una cuestión de estética, sino también que unos abdominales bien trabajados aumentan la fuerza, y son el indicador de un buen estado en general del cuerpo. Ahora bien, para tener ese cuerpo que tanto deseamos con abdominales bien marcados y un cuerpo estéticamente correcto, es necesario entrenarse y cambiar ciertos hábitos.
Aquí proponemos cinco pasos que te servirán de gran ayuda para lograr tu objetivo:
1er paso: Equilibrio en tu dieta
Se trata de reducir el porcentaje de grasa corporal y para esto es necesario revisar nuestros hábitos alimenticios.
Para lograr esto es primordial eliminar todos aquellos alimentos que contribuyen a incrementar la ingestión calórica y a aumentar los depósitos de grasa, por ejemplo las frituras, los embutidos, las conservas, las mantequillas, las salsas y las grasas animales, así como todos los productos azucarados o derivados de la repostería.
Ten en cuenta que cada gramo de grasa aporta nuevas calorías, mientras que la misma cantidad de proteínas o de carbohidratos aporta menos de la mitad. Esto significa que al reducir las grasas, tendrás menos calorías ingeridas, un paso importantísimo para que el cuerpo recurra a sus depósitos de reserva. Además es de suma importancia el consumo de agua, sobretodo fuera de las comidas para que puedas activar los procesos de eliminación. También deberás modificar el volumen de alimentos hasta lograr consumir varias pequeñas porciones de comidas al día, esto es entre 5 a 6 raciones. Otro punto a tener en cuenta es que debes ingerir más calorías en la mañana y justo después de entrenar, el resto de las ingestas que sea con moderación. Ingiere con moderación los carbohidratos tales como las harinas blancas, las patatas, el arroz, la pasta o los tubérculos. Trata que estos alimentos no formen parte del menú después del mediodía.
2do paso: Ejercicios “quemagrasas”
El ejercicio aeróbico es ideal en toda actividad física ya que consume calorías, y utiliza como combustible de los depósitos de grasa y ayuda a eliminarlos.
Es necesario que la intensidad alcance un cierto ritmo cardiorrespiratorio y que active la transpiración para que el cuerpo recurra a los adipocitos como combustible. Es así que si realizas sesiones de bicicleta estática, cinta de andar, máquina de remo o de subir escaleras bajrás rápidamente de peso, y eliminarás ese tejido adiposo.
3er Paso: Aumento de masa muscular
A mayor masa muscular, más calorías quemará el cuerpo aunque no realice ninguna actividad.
Está absolutamente comprobado que el músculo como tejido funcional y activo necesita calorías aun en estado de reposo, porque a diferencia de la grasa que es un tejido metabólicamente inactivo, puesto que sólo representa una reserva de calorías, en él siempre hay actividad metabólica, es decir que aumenta el gasto calórico.
Después de décadas de experiencia se da por sentado que a la hora de ganar masa muscular el entrenamiento pesado de los grandes grupos corporales es el mejor método. Para ello se recomienda el empleo de series de entre seis y diez repeticiones. Entre los ejercicios más eficaces se encuentran las sentadillas, la prensa, los presses de banca y de hombros, las dominadas y los remos, etcétera.
Un consejo es, entonces que entrenes con pesos pesados todos los grandes grupos musculares porque haciéndolo no sólo aumentaras tu musculatura en espalda, piernas, pectoral, hombros y brazos, sino que te será más fácil eliminar la grasa y permanecer los músculos definidos.
4to paso: Abdominales definidos
Siguiendo los pasos anteriores perderás peso graso y eliminarás la adiposidad de tu cintura, asique, sin duda, lucirás mejor. Ahora bien, para que ésta adquiera realmente esas formas atléticas y musculosas es necesario trabajar directamente la musculatura de la pared abdominal.
Esos músculos tan atractivos con forma de tableta de chocolate que todos admiramos constituyen el recto abdominal. Se trata de un solo músculo largo dividido en cuadrados separados por una línea central, la línea alba, que va desde la pelvis hasta la parte inferior del tórax, aunque se suele conocer popularmente como abdominales superiores e inferiores. Los primeros van del ombligo al pecho y los segundos del ombligo a la pelvis. Esta pared muscular se activa fuertemente cuando acercamos el torso a las piernas o viceversa, es decir cuando hacemos los “famosos abdominales”.
El movimiento más clásico para trabajar las abdominales es la elevación de tronco en tabla inclinada, pero es más eficaz, resultan más directos y confortables los movimientos de tipo de contracciones o encogimientos. Las de torso afectan especialmente a la parte superior del abdomen y las contracciones inversas, llevando las piernas al tronco, a la inferior.
5to Paso: Disfruta de tu nueva figura
Una vez que mantengas una dieta equilibrada, que hayas comenzado con los ejercicios de cardio y del cuerpo en general, y de los abdominales en particular, que estés entrando para aumentar tu masa muscular, sólo queda adaptarte a tu nuevo cuerpo. Notarás que tu cintura va adquiriendo más dureza y van apareciendo bien dibujados esos músculos abdominales que cambiarán por completo tu estética corporal, proporcionando una mayor fuerza visual, belleza y sensación de mayor tamaño en el resto del cuerpo. A simple vista, al reducir la cintura parece que automáticamente los hombros se han ensanchado, así como la espalda y las piernas.
Ya sabes cómo lucir unos abdominales admirables, ya es hora de ponerte a trabajar para ello!!