Publicado: 22/08/2013 - Actualizado: 24/11/2016
Autor: Miriam Reyes22 Comentarios
Independientemente del motivo que nos lleve a adoptar una dieta vegetariana, hoy en día hay cada vez más atletas de alto rendimiento que se inician en un régimen vegetariano, y lo hacen con éxito, no obstante existen alguna especificaciones que debemos considerar antes de optar por éste tipo de dieta.
Para muchos deportistas, la carne, gracias a su proteína, es la base del desarrollo muscular, y por lo tanto, sería inconcebible adoptar una dieta vegetariana, sin embargo, existen excelentes fuentes de proteína vegetal que pueden igualar la calidad de las proteínas de la carne.
El dilema de las proteínas
La carne, los lácteos y el huevo son las fuentes de proteína por excelencia para la dieta de la mayoría de las personas, Sus proteínas son completas y de alta calidad, esto significa que tienen todos los aminoácidos esenciales para el cuerpo, mientras que las proteínas vegetales, suelen ser deficiente en alguno de éstos aminoácidos, no obstante si las combinamos adecuadamente las proteínas vegetales pueden igualar la calidad de las proteínas de origen animal.
Así por ejemplo, combinas fréjol con maíz, o lentejas con pan, nos puede brindar una proteína de excelente calidad.
Las personas que siguen un régimen vegetariano independientemente de si es o no, deportista, deben prestar especial atención en las proteínas, puesto que puede ser la deficiencia más común y causa principal del cansancio que algunas personas experimentan al cambiar su dieta al vegetarianismo. El atleta debe saber que los productos y alimentos vegetales suelen tener una menor cantidad de proteínas que los productos de origen animal y aquellos que son ricos en proteína suelen también contener un porcentaje considerable de hidratos de carbono.
Como dato importante, el atleta debe ser consciente que al llevar una dieta vegetariana, requerirá consumir grandes cantidades de alimentos para cubrir sus necesidades nutricionales.
Otros nutrimentos
El calcio, zinc y hierro, son minerales que suelen ser poco abundantes en las dietas vegetarianas, y un atleta puede tener requerimientos más elevados de éstos. El deportista debe cuidar su ingesta de hierro, especialmente en periodos de entrenamiento intenso, una carencia de hierro puede resultar en una anemia, lo que no sólo afectará el rendimiento del deportista, sino que también se verá reflejado en su estado de salud general.
Tipos de vegetarianos
El vegetarianismo puede clasificarse, según la ingesta de alimentos.
Frugívoros: Su dieta está compuesta de frutos secos, nueces, semillas, miel y algunos aceites vegetales.
Macrobióticos: Excluyen totalmente cualquier alimento de origen animal, lácteos y huevos. Ingieren únicamente cereales orgánicos sin procesar y condimentos como miso y algas.
Veganos: Rechazan todo alimento o producto de origen animal, los más estrictos, tampoco consumen la miel, la lana, la seda, el cuero y otros productos o condimentos derivados de animales.
Lacto-vegetarianos: Excluyen alimentos como la carne y huevo, pero sí consumen los productos lácteos y la leche.
Ovo-lacto-vegetariano: No consume la carne, pero sí, leche, sus derivados y el huevo.
Cuasi-vegetarianos: No comen las carnes rojas, más si el pollo, grasa de res, pollo, pescado, huevo, y lácteos.
Ventajas y Desventajas
Definitivamente se puede ser vegetariano y un atleta de alto rendimiento, no obstante, una dieta vegetariana debe estar bien balanceada, lo cual depende del tipo de ejercicio que el deportista realice y de su estilo de vida.
Las ventajas de llevar una dieta vegetaría, es que es una alimentación más natural y rica en frutas y verduras, además de que por lo regular, las personas vegetarianas recurren a los alimentos orgánicos, que suelen estar libres de químicos y sustancias indeseables y que nuestro organismo debe depurar, además se ha visto que llevar dietas vegetarianas, disminuye el tiempo de recuperación del atleta gracias a que se reduce la inflamación.
Las desventajas, pueden ser que la ingesta de alimentos no sea apropiada, especialmente las proteínas y vitaminas como la B12, por lo que será necesario contar una asesoría nutricional especializada para asegurarnos de que la dieta sea adecuada.
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Esta muy bien explicado el tema, me interesa mucho saber sobre la proteina vegetal , yo como carne , pescado y pollo pero no todos los dias y puedo combinar con la proteina vegetal que tambien me parece importante en la dieta. muchas gracias por los consejos.
Hola Alma, me alegra que te haya gustado el artículo y que bueno que desees incluir proteína vegetal en tu dieta, porque de hecho contiene un porcentaje menor de grasa a las carnes rojas, algunas fuentes vegetales que puedes incluir, son la soja, las habas, las lentejas, y en general las legumbres, también las algas, te comparto el siguiente artículo para que puedas conocer la cantidad de proteínas que ofrecen estos alimentos:
https://www.biomanantial.com/%C2%BFeres-vegano-conoce-las-fuentes-proteinas-vegetales-a-2466-es.html
¡Saludos!
También incluyan algas marinas (siendo el alga spirulina con la mayor cantidad de proteína), mijo, quinoa y tofu (soya en estado más digerible). También tomen en cuenta que los vegetarianos al no comer toxinas, nuestro intestino delgado (con vellosidades en la pared interna y por donde absorvemos los nutrientes) lo limpiamos con las frutas y verduras que consumimos en jugos y ensaladas (crudas), así que hay que estar más atentos a la variedad de nutrientes (saber lo que estamos ingiriendo en cada comida) que a la cantidad, nuestro organismo necesitará menos cantidad ya que estamos absorviendo el 100 % de lo que ingerimos (cosa que los carnívoros no pueden y comen más por no ser cubierto su requerimiento de nutrientes, causándoles más apetito al sintir una faltante y llevándolos a aumentar los carbohidratos y a la vez a ganar peso). Las oleaginosas si las germinan son más digeribles (como las lentejas, alfalfa, amaranto, garbanzo, etc) y lo más importante es que tienen un incremento muy considerable de sus nutrientes, que al consumirlas crudas completarán todos los aminoácidos necesarios para una buena y completa salud.
Hola Ballavi, de verdad aprecio tu aporte, sin duda la variedad es un aspecto muy importante, la dieta vegetariana puede ser completa para un deportista de alto rendimiento, y para muestra, hay varios atletas que llevan ya éste régimen sin problemas. Sin embargo, como con cualquier dieta, sea o no vegetariana, debemos balancearla correctamente, es por ello que hay que conocer cuales podrían ser las deficiencias que una dieta vegetariana puede conllevar. Me parecen muy apropiadas tus recomendaciones, puesto que todos éstos alimentos que nos mencionas son muy recomendables, y pueden ser los que nos ayuden a superar cualquier deficiencia que la dieta, saludos y muchas gracias!
La alimentación de un vegano en mi opinión es mucho más saludable, pero tiene que hacer un equilibrio donde este proporcionada las proteinas y más aún si la persona es deportista ya que tiene un mayor desgaste físico.
Por supuesto Sally, sin embargo, la dieta vegetariana se puede balancear correctamente, yo recomiendo atención individualizada, para evitar caer en alguna deficiencia, pero por supuesto que se es posible realizar éste tipo de dieta y ser además deportista de alto rendimiento. ¡Saludos!
Creo que es deficiente el articulo, no veo datos concretos solo mitos que llevan a la gente a temer llevar una dieta vegetariana por parecer inconcebible e imposible de adoptar. Yo tengo un año siendo vegana y soy deportista de alto rendimiento, maratonista para ser especifica y no he tenido choques entre mi estilo de vida y mi entrenamiento, todo lo contrario me encuentro en excelente nivel y el éxito se lo debo a la INFORMACIÓN disponible al respecto, procuro no dejarme llevar por rumores y estar bien documentada, para no caer en temores infundados y principalmente asegurarme que todo marche como tiene que hacerlo.
Hola Jazz, muchas gracias por tus comentarios, que nos ayudan a mejorar, el enfoque que he querido dar en éste artículo es el de conocer los aspectos que debemos tomar en cuenta a la hora de adoptar una dieta vegetariana, y unicamente puntualizar que aspectos hay que cuidar con ésta dieta (cabe aclarar que no se trata de mitos), no porque sea mala, por el contrario me parece que la dieta vegetariana es de hecho muy saludable, siempre y cuando sepamos balancear nuestra dieta, lo cual se puede conseguir también con alimentos de origen vegetal y te felicito por haberlo conseguido, por supuesto que es posible!
Desafortunadamente y seguramente tú tendrás la experiencia no todos los deportes son iguales, ni tampoco todos los organismos, es por eso que siempre recomiendo una atención individualizada. ¡Saludos!
No sólo los deportistas vegetarianos deben tomar en cuenta estos consejos, si cada uno de nosotros, nuestra alimentación debe estar balanceada de proteínas y carbohidratos para una mejor calidad de vida y así evitar deficiencias nutricionales.
Como explicas los deportistas vegetarianos tienen que recibir un assesoramiento nutricional para evitar el cansancio, siendo ellos quienes gastan mayor energía.
Hola Sally, es verdad, aunque las necesidades energéticas de un deportista son aumentadas, con una dieta adecuada se pueden cubrir, sea o no vegetariano, para ello, hay que tener conocimientos de nutrición, para saber que cantidades y que combinaciones son adecuadas, saludos!
Yo, como ovo lacto vegetariana puedo decir que el consumir una o dos veces por semana huevos, me ha proporcionado proteinas suficientes y me siento bastante bien.
Hola Clarinda, felicidades por elegir el vegetarianismo!, en efecto incluir huevo, y leche en tu dieta, evita las carencias nutricionales que pudieran estar asociadas con una dieta vegetariana estricta (que tampoco son difíciles de compensar con la debida capacitación), que bueno que nos brindas tu experiencia, saludos!!
HOLA!!
YO ACABO DE DESCUBRIR ESTA INCREÍBLE FORMA DE VIDA!!
SOY DEPORTISTA Y ME DA MIEDO QUE TENGA ALGÚN MALGASTE FÍSICO O PEOR AÚN ALGÚN TIPO DE DESNUTRICIÓN POR QUERER SER VEGANA, ACABO DE LEER QUE UNA CHICA LO ES Y ES DEPORTISTA DE ALTO RENDIMIENTO Y PARA ESO NECESITO ESTAR BIEN INFORMADA EL PROBLEMA AQUÍ ES QUE QUISIERA IR CON ALGÚN ESPECIALISTA PARA QUE ESTÉ AL PENDIENTE DE MI NUTRICIÓN Y ME DIGA QUE SEGUIR COMIENDO LO MALO ES QUE MIS PAPÁS SON DE LA IDEA QUE DIOS HIZO LOS ANIMALES PARA COMERLOS QUE ES DE LA CADENA ALIMENTICIA YA LES EXPLIQUE QUE NO.. LO BUENO ES QUE NO COMEMOS TANTA CARNE ROJA DE HECHO CASI NADA .. PERO NO DEJA DE SER CARNE!! Y NO ME DEJAN LLEVAR ESTA DIETA !! NO HAY PLATICAS DE ESTO .. !! PUES LE CONVIENE AL MERCADO SEGUIR VENDIENDO PARA QUE NOSOTROS SIGAMOS CONSUMIENDO Y ASÍ NO PUEDO ENSEÑARLES A MIS PAPÁS QUE PODEMOS LLEVAR OTRO ESTILO DE VIDA !! QUIERO A LOS ANIMALES Y MI SALUD POR ESO QUISIERA SABER QUE COMER PARA QUE RINDA IGUAL, QUISIERA SABER SI HAY PLATICAS O NO SE, MUCHA GENTE TODAVÍA NO SABE DE EL DAÑO QUE LE ESTAMOS HACIENDO AL PLANETA Y EL DAÑO QUE SE HACE ASÍ MISMA .
Hola Maria Fernanda, es posible llevar una forma de vida vegana y ser deportista de alto rendimiento, te puedo recomendar recurrir a un nutricionista cuya especialidad sean los deportes, descuida, que hay alimentos vegetales que pueden cubrir nuestras necesidades, por ejemplo en el caso del calcio, el sésamo es excelente para aportarnos este mineral. Hay fuentes de hierro vegetal, pero lo más importante, son las porciones que debes consumir para cubrir tu gasto energético y estas pueden variar dependiendo del deporte que practiques y su intensidad, saludos!
En mi experiencia, muchos vegetarianos/veganos tienden a preocuparse de más por las proteínas y no lo suficiente por otros nutrientes. Es un mito que necesitamos grandes cantidades de proteínas y que obtenerlas es el mayor reto del vegetariano/vegano. Una dieta balanceada, es decir, una que incluya suficientes cantidades de carbohidratos (en sus diversos tipos), proteínas, grasas, vitaminas y minerales, y alta en fibra y agua debe ser el objetivo, no el ‘remplazo de las proteínas’ que suele llevar a muchos a consumir productos ultra-procesados como la soya texturizada (como si fuera carne y dejando de lado la diversidad alimentaria que caracteriza un plato bien vegetariano bien formado.
Recomiendo leer The China Study, de Colin Campbell; videos/textos de Brendan Brazier y Rich Roll (entre otros). También recomiendo la quinoa, el arroz integral, amaranto, HEMP (cáñamo), cañihua como fuentes bien balanceadas de proteínas.
Hola Claudia, muchisimas gracias por compartirnos este dato, si bien es verdad que las proteínas son la principal preocupación cuando cambiamos a una dieta vegetariana, nos olvidamos también de las vitaminas y otros nutrimentos que a menudo ingerimos con estas funetes de proteína animal, para cualquiera, sea vegetariana o una dieta que incluya carne, balancear la dieta puede ser un reto, pero en si somos vegetarianos estrictos, a veces se requiere de alguna suplementación, saludos!
Buenos tips, tengo una amiga que es vegetariana y le gusta hacer ejercicio, yo creo que esto le va a ayudar para que nen un futuro no vaya a tener problemas con su alimentación.
Hola Luciana, el ejercicio no siempre es una complicación en la dieta vegetariana, sin embargo, sí es muy importante cuidar nuestra ingesta calórica si queremos practicar un deporte de manera profesional, saludos!
Si tienes razón, creoque cuando se hace de manera profesional es cuando se deben tener mayores cuidados, pero de todas formas creo que es importabte cuiar la alimentación cuadno se va a hacer ejercicio, poruqe el cuerp necesita mas energía
Hola: yo me acabo de inscribir, se ve que todo esta bien explicado ya en otra ocacion comentare de lo que quiero y me gusta, que esten bien todos saludos.
Hola Jorge, muchas gracias por seguirnos! Espero que encuentres artículos y consejos de tu interés para el cuidado de tu salud y bienestar, saludos!
Muchas gracias por los consejos. Yo soy deportista y me han sido de mucha utilidad