Dieta para Aumentar Peso

Aunque suene sencillo, subir de peso puede ser una tarea bastante complicada para quienes tienen un peso bajo, sin embargo, realizando algunos cambios en nuestra dieta y hábitos podemos conseguir una ganancia de peso natural y saludable.

Asegúrate de estar sano

Antes de seguir una dieta para subir de peso, es importante hacernos un chequeo general para asegurarnos de que no existe ninguna enfermedad que esté provocando pérdida de peso o bien dificultando el aumento de peso.

Debemos considerar también, algunos factores que nos hacen perder peso, como el uso de ciertos medicamentos, depresión, ansiedad, estrés, etc.

Si no hay ninguna enfermedad o alguno de estos factores antes mencionados, es probable que la pérdida de peso, o el peso bajo se deba a una ingesta deficiente de calorías, ya que no estamos cubriendo nuestras necesidades energéticas. Esto quiere decir, que debemos realizar cambios a nuestra dieta para aumentar nuestra ingesta de calorías, ya sea mediante preparaciones caseras o bien apoyándonos en el uso de suplementos alimenticios.

Dieta hipercalórica para ganar peso

La siguiente es una dieta que puede servirnos como guía para ganar peso, sin embargo, no se debe descartar una asesoría nutricional, ya que nuestro metabolismo difiere de una persona a otra, ya sea por nuestra edad, peso, talla, etc.

Menú

Al levantarnos

• 2 galletas de avena y 1 taza de té o café con leche desnatada, endulzar con azúcar si es necesario.

Desayuno:

• 1 tazón de fruta fresca o 1 vaso de jugo de naranja natural.
• ½ taza de cereal rico en fibra, con ½ taza de leche desnatada y 1 cucharada de uvas pasas o arándanos deshidratados.
• 1 huevo cocido y 1 salchicha frita en poco aceite
• 2 rebanadas de pan tostado (tostadas) con 1 cucharada de miel

A media mañana

• Opción 1: 1 yogurt  para beber con 2 galletas integrales
• Opción 2:  Licuado con una taza de leche desnatada, 1 taza de fresas y 2 cucharadas a avena en hojuelas, si es necesario endulzar se puede emplear miel natural.
• Opción 3: 1 vaso de jugo de frutas (naranja, pomelo, etc) y 25 gramos de frutos secos o una barrita energética.

  Comida:

• ½ taza de sopa de pasta
• 120 gramos de carne magra, pescado o pollo
• 1 papa grande cocida o 1 batata cocida
• 1 tazón de ensalada con 1 cucharada de aderezo o vinagreta
• Postre: Media taza pudin casero
• Bebida: 1 taza de agua de frutas como limonada endulzada con azúcar.

Media tarde:

• 1 sandwich con dos rebanadas de pan integral relleno de 2 cucharadas de mantequilla de maní o queso crema con nueces picadas
• Sandwiches con el relleno (2 rebanadas de pan integral con 2 t margarina poliinsaturada y 2 T de Bebida: 1 taza de té con leche y miel o azúcar para endulzar.

Cena:

• 1 vaso de jugo de fruta natural (naranja, mandarina, pomelo, etc)
• 90 gramos de carne magra, pescado o queso bajo en grasa
• Un tazón de ensalada de verduras fresca con 1 cucharada de aderezo, o vinagreta.
• ½ taza de sopa de pasta o arroz

Antes de dormir:

• 1 taza de leche desnatada con 2 galletas integrales.

Consejos para ganar peso

Es importante tomar en cuenta que la ganancia de peso puede ser una tarea un poco lenta, por ello, la paciencia es primordial. No trates de ganar peso de un día para otro, ve aumentando la cantidad de calorías en tu dieta gradualmente, de esta forma, el peso que ganes tiene menos posibilidades de tratarse sólo de grasa.

Incluir demasiadas calorías en tu alimentación, puede favorecer la ganancia de peso en grasa, lo cual no es considerado tan saludable. Recuerda que la meta es ganar peso saludablemente, por lo que es recomendable incluir una rutina de ejercicio de impacto para fortalecer y estimular la ganancia muscular.

No te olvides de la salud, muchas personas sostienen que para ganar peso, es necesario consumir caramelos, frituras, pastelillos y otros alimentos ricos en calorías, sin embargo, no hay que dejar de lado la nutrición, elegir opciones saludables es también importante, procura limitar tu consumo de alimentos procesados y en su lugar, incluye suficientes alimentos frescos, frutas, verduras, carnes magras, etc.

Por último, no olvides descansar, el descanso es primordial para una buena salud, y dormir menos de 6 horas diarias puede mantenernos bajo mucho estrés y causar ansiedad, dos factores que a su vez pueden afectar nuestro peso, es especialmente necesario si estamos realizando un ejercicio de impacto para ganar peso.

Un licuado práctico

Los licuados son una manera rápida de aumentar las calorías de nuestra dieta, especialmente si no tenemos tiempo de preparar algo más elaborado o bien, por el simple hecho de que no podemos comer grandes cantidades de alimentos a los que no estamos acostumbrados. Para añadir calorías a tu alimentación diaria, incluye un batido con los siguientes ingredientes junto a tu desayuno:

• 1 taza de leche desnatada
• ½ banana o 1 taza de fresas
• 2 cucharadas de copos de avena
• 2 cucharadas de miel

Si el resultado es muy espeso, puedes añadir un poco de más leche, sirve y bebe junto a tu desayuno habitual, esto puede ayudarte a ganar peso especialmente las primeras semanas.

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