Dieta Semanal Vegetariana: 2 ejemplos

Las dietas vegetarianas no sólo implican comer verduras, pues, hay muchos alimentos de origen vegetal que pueden incluirse en la alimentación, y que es necesario para poder cubrir nuestras necesidades nutricionales.

Tipos de vegetarianismo

Existen diferentes tipos de vegetarianismo, y dependiendo de cada tipo  la dieta puede variar.

Vegetarianismo estricto: Se evita consumir cualquier alimento de origen animal incluyendo los derivados tales como el huevo y la leche.

Vegano: así como los vegetarianos estrictos, la dieta no incluye ningún alimento de origen animal ni sus derivados, como pueden ser la leche y la miel. Es muchas veces considerado un estilo de vida más que una dieta, pues no consumen ningún tipo de producto cuyo origen sea animal sin importar su forma.

Ovolacteovegetariano: La dieta puede incluir huevos y lácteos, pero se evita el consumo de carnes. Hay quienes incluyen solo huevo o bien sólo lácteos.

Dieta Frugívora: Consiste en una dieta a base de frutas y semillas, se excluyen casi todas las verduras, exceptuando las que se consideran frutos, como el aguacate o el tomate.

Dieta Crudívora: Sólo se consumen alimentos crudos, es decir se evita el consumo de aquellos alimentos que requieran de cocción, es abundante en brotes, semillas, verduras, frutas, etc. Algunas personas también incluyen carne y pescados en las que su preparación no se requiera cocción por medio del calor.

Menú semanal

Planear una dieta vegetariana puede ser difícil sobre todo si estamos iniciando, por ello, tener a mano menús como guía es de ayuda, para diseñar nuestra dieta.

A continuación, vemos dos tipos de menú que sirven como guía para nuestra dieta, las cantidades pueden variar de acuerdo a las necesidades de cada individuo, además, se recomienda una evaluación experta para saber si es necesario el empleo de algún complemento dietético.

Menú ovolactovegetariano

Desayunos

Lunes: Huevo cocido con espárragos salteados y una taza de zumo de fruta natural

Martes: Licuado de banana, con leche y banana, se puede optar por una leche vegetal como la de soja, y dos tostadas con una cucharada de miel.

Miércoles: Café descafeinado o infusión con galletas de avena y una porción de fruta con queso cottage

Jueves: Huevos revueltos con judías verdes, pan integral y café descafeinado o infusión

Viernes: Tazón de yogurt con fruta y espolvoreado con muesli, 1 taza de infusión o café descafeinado

Sábado: Panqueques con arándanos y miel y una taza de zumo de naranja

Domingo: Patatas salteadas con tomate y cebolla, pan integral y una taza de infusión o café descafeinado.

Almuerzo

1 porción de fruta de temporada o una taza de yogurt natural

Un puñado de frutos secos (nueces, almendras, avellanas, etc)

Comidas

Lunes: Nuggets o croquetas de soja con puré de patata

Martes: Hamburguesas vegetarianas de seitán o setas y batata asada

Miércoles: Pimientos rellenos con cebolla y queso al horno

Jueves: Milanesas de soja con verduras al vapor

Viernes: Paella de verduras

Sábado: Pasta al pesto y ensalada de tomates y queso

Domingo: Tarta de espinacas

Merienda

1 galleta de avena o 1 barrita integral con 1 taza de infusión

1 gelatina de frutas con alga agar

Cenas

Lunes: Queso al horno con verduras salteadas y pan de semillas

Martes: Tortilla de espárragos

Miércoles: Hongos portobellos rellenos con queso y verduras

Jueves: Ensalada de rusa con pan de aceitunas o bien, pan integral

Viernes: Calabacitas guisadas con tomate cebolla y queso

Sábado: Hummus con totopos de maíz

Domingo: Ensalada de verduras de hoja verde, tomates, y huevo cocido

Menú Vegetariano estricto

Desayunos

Lunes: Galletas de avena, con café descafeinado y una porción de fruta

Martes: Licuado con leche de soja, una porción de fruta y endulzado con azúcar, acompañado de 2 tostadas.

Miércoles: Tazón de yogurt de leche de soja, con una manzana y una taza de melón o papaya, se le puede espolvorear semillas de chía, o

Jueves: Champiñones revueltos con tomate y cebolla, pan integral y zumo de fruta fresco

Viernes: Croissant untado con mermelada de fresa o higos, y una taza leche vegetal

Sábado: 1 tazón de avena cocida en leche de almendras o de soja, 1 porción de fruta como 1 manzana

Domingo: Biscocho casero de nuez y licuado de fresas con leche de soja o almendras.

Almuerzo

1 porción de fruta de temporada ó 1 taza de yogur de soja con arándanos

Un puñado de frutos secos (nueces, almendras, avellanas, etc)

Comidas

Lunes: Coliflor y patatas al horno con tofú

Martes: Ñoquis de espinaca en salsa de tomate y crema de maíz

Miércoles: Milanesas de avena y un tazón de sopa de judías

Jueves: Guiso de lentejas y arroz con verduras

Viernes: Espagueti en salsa de tomate y albóndigas de soja

Sábado: Risotto con champiñones

Domingo: Ceviche de coliflor o de soja, con tostadas de maíz

Merienda

1 taza de infusión o té

1 tostada con tomate y especias o con hummus

Cenas

Lunes: Pan Pita rellena con vegetales salteados tipo emparedado

Martes: Aguacate relleno con champiñones, pimientos, tomate y cebolla salteados

Miércoles: Ratatouille

Jueves: Champiñones salteados con ajo y perejil montados sobre pan

Viernes: Pate de aceitunas con dos tostadas

Sábado: Berenjenas marinadas

Domingo: Arroz con plátano

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