Dieta Semanal Vegetariana: 2 ejemplos
Las dietas vegetarianas no sólo implican comer verduras, pues, hay muchos alimentos de origen vegetal que pueden incluirse en la alimentación, y que es necesario para poder cubrir nuestras necesidades nutricionales.
Tipos de vegetarianismo
Existen diferentes tipos de vegetarianismo, y dependiendo de cada tipo la dieta puede variar.
Vegetarianismo estricto: Se evita consumir cualquier alimento de origen animal incluyendo los derivados tales como el huevo y la leche.
Vegano: así como los vegetarianos estrictos, la dieta no incluye ningún alimento de origen animal ni sus derivados, como pueden ser la leche y la miel. Es muchas veces considerado un estilo de vida más que una dieta, pues no consumen ningún tipo de producto cuyo origen sea animal sin importar su forma.
Ovolacteovegetariano: La dieta puede incluir huevos y lácteos, pero se evita el consumo de carnes. Hay quienes incluyen solo huevo o bien sólo lácteos.
Dieta Frugívora: Consiste en una dieta a base de frutas y semillas, se excluyen casi todas las verduras, exceptuando las que se consideran frutos, como el aguacate o el tomate.
Dieta Crudívora: Sólo se consumen alimentos crudos, es decir se evita el consumo de aquellos alimentos que requieran de cocción, es abundante en brotes, semillas, verduras, frutas, etc. Algunas personas también incluyen carne y pescados en las que su preparación no se requiera cocción por medio del calor.
Menú semanal
Planear una dieta vegetariana puede ser difícil sobre todo si estamos iniciando, por ello, tener a mano menús como guía es de ayuda, para diseñar nuestra dieta.
A continuación, vemos dos tipos de menú que sirven como guía para nuestra dieta, las cantidades pueden variar de acuerdo a las necesidades de cada individuo, además, se recomienda una evaluación experta para saber si es necesario el empleo de algún complemento dietético.
Menú ovolactovegetariano
Desayunos
Lunes: Huevo cocido con espárragos salteados y una taza de zumo de fruta natural
Martes: Licuado de banana, con leche y banana, se puede optar por una leche vegetal como la de soja, y dos tostadas con una cucharada de miel.
Miércoles: Café descafeinado o infusión con galletas de avena y una porción de fruta con queso cottage
Jueves: Huevos revueltos con judías verdes, pan integral y café descafeinado o infusión
Viernes: Tazón de yogurt con fruta y espolvoreado con muesli, 1 taza de infusión o café descafeinado
Sábado: Panqueques con arándanos y miel y una taza de zumo de naranja
Domingo: Patatas salteadas con tomate y cebolla, pan integral y una taza de infusión o café descafeinado.
Almuerzo
1 porción de fruta de temporada o una taza de yogurt natural
Un puñado de frutos secos (nueces, almendras, avellanas, etc)
Comidas
Lunes: Nuggets o croquetas de soja con puré de patata
Martes: Hamburguesas vegetarianas de seitán o setas y batata asada
Miércoles: Pimientos rellenos con cebolla y queso al horno
Jueves: Milanesas de soja con verduras al vapor
Viernes: Paella de verduras
Sábado: Pasta al pesto y ensalada de tomates y queso
Domingo: Tarta de espinacas
Merienda
1 galleta de avena o 1 barrita integral con 1 taza de infusión
1 gelatina de frutas con alga agar
Cenas
Lunes: Queso al horno con verduras salteadas y pan de semillas
Martes: Tortilla de espárragos
Miércoles: Hongos portobellos rellenos con queso y verduras
Jueves: Ensalada de rusa con pan de aceitunas o bien, pan integral
Viernes: Calabacitas guisadas con tomate cebolla y queso
Sábado: Hummus con totopos de maíz
Domingo: Ensalada de verduras de hoja verde, tomates, y huevo cocido
Menú Vegetariano estricto
Desayunos
Lunes: Galletas de avena, con café descafeinado y una porción de fruta
Martes: Licuado con leche de soja, una porción de fruta y endulzado con azúcar, acompañado de 2 tostadas.
Miércoles: Tazón de yogurt de leche de soja, con una manzana y una taza de melón o papaya, se le puede espolvorear semillas de chía, o
Jueves: Champiñones revueltos con tomate y cebolla, pan integral y zumo de fruta fresco
Viernes: Croissant untado con mermelada de fresa o higos, y una taza leche vegetal
Sábado: 1 tazón de avena cocida en leche de almendras o de soja, 1 porción de fruta como 1 manzana
Domingo: Biscocho casero de nuez y licuado de fresas con leche de soja o almendras.
Almuerzo
1 porción de fruta de temporada ó 1 taza de yogur de soja con arándanos
Un puñado de frutos secos (nueces, almendras, avellanas, etc)
Comidas
Lunes: Coliflor y patatas al horno con tofú
Martes: Ñoquis de espinaca en salsa de tomate y crema de maíz
Miércoles: Milanesas de avena y un tazón de sopa de judías
Jueves: Guiso de lentejas y arroz con verduras
Viernes: Espagueti en salsa de tomate y albóndigas de soja
Sábado: Risotto con champiñones
Domingo: Ceviche de coliflor o de soja, con tostadas de maíz
Merienda
1 taza de infusión o té
1 tostada con tomate y especias o con hummus
Cenas
Lunes: Pan Pita rellena con vegetales salteados tipo emparedado
Martes: Aguacate relleno con champiñones, pimientos, tomate y cebolla salteados
Miércoles: Ratatouille
Jueves: Champiñones salteados con ajo y perejil montados sobre pan
Viernes: Pate de aceitunas con dos tostadas
Sábado: Berenjenas marinadas
Domingo: Arroz con plátano