Ejercicios Cardiovasculares: mejoran tu salud y tu figura

Publicado: 14/05/2009 - Actualizado: 14/08/2019

Cuando hablamos de ejercicios cardiovasculares, conocidos como "cardio", estamos también hablando de ejercicios de tipo aeróbicos. ¿Pero qué son exactamente? Y ¿Para qué sirven? Pues bien, este tipo de ejercicios hacen que se mueven los músculos más grandes del cuerpo durante un período de 20 minutos al menos, a una intensidad de entre el 50 y el 80 % de la capacidad máxima del ejercicio.

Su práctica regular ayuda a bajar de peso, o mantenerlo, y conservar un estado óptimo de salud. Los médicos afirman que combinado con hábitos de vida adecuados y saludables pueden, incluso, prevenir algunas enfermedades.

Lo ideal es realizar ejercicios cardiovasculares de 3 a 5 días a la semana, durante 30 minutos en cada sesión. Antes de comenzar se recomienda calentar el cuerpo entero al menos 5 minutos antes de comenzar y posteriormente estirar los músculos para evitar lesiones.
Nos referimos entonces a prácticas como el ciclismo (en bicicleta estática o en una normal), la natación, correr, caminar, trotar y clases de baile o diferentes tipos de aerobics.

¿Cuáles son los beneficios del cardio?

  • Mejora la salud del corazón y del sistema motor
  • Reduce el riesgo de padecer enfermedades
  • Combate la fatiga
  • Mejora la salud muscular, estimulando el crecimiento de pequeños vasos capilares que transportan más oxígeno
  • Reduce el estrés, la ansiedad y la depresión, mejorando la salud mental
  • Alarga la vida
  • Mejora las defensas y el sistema inmunológico
  • Mejora la autoestima
  • Está recomendado para deportistas de todo tipo y fondo físico, sean o no profesionales

Practicar ejercicios para mejorar nuestra calidad de vida

Sin duda, el ejercicio es uno de los mejores métodos para disminuir un aumento exagerado de la presión sanguínea en la mayoría de las personas. En casi todos los pacientes la reduce hasta niveles normales. Los pacientes que hacen ejercicio para controlar la presión arterial también pierden peso, mejoran la sensibilidad a la insulina, reducen la grasa en sangre y fortalecen el corazón. Podemos afirmar entonces que la "inactividad física" es uno de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

Y es que el corazón responde al ejercicio como cualquier otro músculo del cuerpo. En la medida que se lo trabaje el corazón se fortalecerá. De esta manera, cuanto más se ejercite, podrá bombear más sangre con cada latido. Con este mayor aporte de sangre, el corazón no tiene que latir tan a menudo para recoger el oxígeno necesario para los músculos, por lo tanto su ritmo cardíaco en reposo, y su ritmo cardíaco caminando o trotando o a cualquier nivel del ejercicio, será más bajo.

Caminata: el mejor aliado del bienestar

El punto clave, es hacer de la caminata un hábito diario, con el correr del tiempo se sentirá mejor, su velocidad al caminar aumentará, y su ritmo cardíaco de reposo disminuirá, esto le demostrará que su corazón se está fortaleciendo. Caminar durante mucho tiempo o demasiado intensamente al principio es contraproducente porque la fatiga y la tensión podrían impedirle hacerlo al día siguiente. Lo más importante que debe siempre tener en cuenta es la constancia.

Además de quemar calorías y fortalecer músculos, una caminata regular logra:
• Aumentar su autoestima
• Fortalecer su corazón
• Bajar su nivel de colesterol
• Potenciar su metabolismo
• Disminuir el estrés
• Disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión y diabetes
• Prevenir la pérdida ósea (osteoporosis)
• Aumentar su autoestima
• Impulsar su energía

Esta claro que practicar una actividad física al aire libre, predispone bien a toda persona, ya sea novata o se trate de un deportista con una importante experiencia física. El objetivo es recorrer la mayor distancia posible a una velocidad pausada y controlada sin que se produzca fatiga muscular. El ritmo ideal, para comenzar, es aquel que nos hace sudar y a la vez nos permite mantener una conversación.

Si deseas iniciarte en esta actividad tras un largo período de reposo debes comenzar de a poco, e ir superando gradualmente el tiempo de trote. Ten en cuenta que si eres una persona mayor de 30 años es aconsejable que visites a tu médico, para que te realice un chequeo general para descarta cualquier posible complicación cardíaca.

Recomendaciones para quien se inicia:

  • No comenzar corriendo rápido
  • Correr teniendo en cuenta el "tiempo", no la distancia
  • Tomar abundante líquido antes y después de correr
  • Hacer ejercicios de estiramiento al terminar
  • Los pasos deben ser del talón a la punta de los dedos
  • Al terminar de correr "nunca" detenerse, se debe seguir caminando para favorecer el retorno de la sangre al corazón.

Otras opciones

Si no te gusta tomar clases grupales, y no puedes caminar o trotar al aire libre, puedes entonces elegir alguno de los siguientes aparatos para realizar tus ejercicios cardio:

1. Corredoras, cinta o banda: 800ckcal/hr
2. Bicicleta fija (cycle o electrónica): 750 kcal/hr
3. Elíptica: 700 kcal/hr
4. Cardiowave: 700 kcal/hr
5. Remo: 750 kcal/hr
6. Crosstrainer: 750 kcal/hr

Algunos datos a tener en cuenta para los ejercicios de cardio

  • Usa siempre banda de frecuencia cardiaca con monitor para determinar intensidades y quema de calorías final.
  • Bebe al menos 650ml de agua o bebida isotónica durante 1 hora (150ml cada 15 minutos aproximadamente).
  • Usa toalla para secar el sudor y reducir la temperatura corporal.
  • Asegúrate de usar tenis con amortiguación correcta, y zapatos de ciclismo (en caso de cycle o spinning).
  • Usa ropa adecuada para el ejercicio: cómoda y que evite el sudor.
  • Consume al menos una barra energética o fruta 30 minutos antes de iniciar tu rutina.
  • En caso de mareo o fatiga, suspende inmediatamente.

Acerca del autor
  • Miriam Reyes

    Miriam Reyes una profesional experta en nutrición y dietética. Tiene más de 12 años de experiencia en  atención a pacientes con sobrepeso y problemas de alimentación. Estudió en la Universidad del Valle de Atemajac  (UNIVA), donde obtuvo la licenciatura en nutrición. Perfil en Linkedin.

Comentarios
36 Responder a “Ejercicios Cardiovasculares: mejoran tu salud y tu figura”
  • MARIA DE LOS ANGELES VALENZUELA BRICEÑO dice:

    Hola felicidades : soy maria de los angeles de Los Mochis, Sinaloa muy buenos consejos sobre las rutinas de ejercicios para prevenir problemas cardiovasculares. Chaooito Chaooito.

  • MARIA ELIZABETH dice:

    Hola soy eliza de Celaya Gto. Mex. gracias por estas rutinas, me han ayudado mucho, y espero bajar un poquito mas de peso sale bye ,

  • Manuel Adriano dice:

    tengo 39 años y por cuestiones de trabajo ya no pude seguir siendo activo fisicamente, ahora me he vuelto sedentario y eso me llevo a padecer de hipertension arterial, generalmente me mantengo entre 120-130 y 75-80 en reposo, les pregunto si con esa presion arterial puedo hacer alguna rutina de ejercicios sin exponerme a alguno problema cardiaco, pues por eso no lo hago por el temor a tener una complicacion, el medicamento que tomo es co-diovan 160/12.5 solo cuando estoy en el trabajo me tomo media tableta por la mañana y media tableta por la noche, que me pueden aconsejar ya que las consultas con los cardiologos son muy caras aca en Guatemala, saludes

    • Mire dice:

      Hola Manuel, talvez esta respuesta es un poco tardía, pero me llamo mucho la atención tu caso, el ejercicio físico es de hecho, gran ayuda para mantener una presión arterial normal y estable. Lo recomendable es que optes por un ejercicio aeróbico o cardiovascular, esto no quiere decir, que sea agotador o excesivo, para iniciar, trata de caminar 30 minutos 4 días de la semana, solo sé constante, y no hagas descansos al caminar, lo que puedes hacer si el aire te falta es caminar mas lento.

      Perder peso, debe ser una de tus metas, reduce los azúcares de tu dieta, consume suficientes frutas y verduras, y modera el consumo de cereales, panes y pastas. Eso sí, a tu médico hazle la indicación de que pretendes perder peso. En la mayoría de los casos, después de perder 5 kilos de peso, se debe reajustar las dosis de los medicamentos empleados para controlar la hipertensión porque comienza a controlarse naturalmente, saludos!

  • FELANY dice:

    Hola buenas tardes.
    He tenido molestias con el nervio vago, comence con taquicardias y ahora tengo molestias en el oido.

    Quiero pedirles apoyo para saber que deporte me puede ayudar a relajar este nervio o algun ejercicio en especifico.

    tengo 33 años y trabajo en oficina asi que no puedo hacer mucho ejercicio en la mañana.

    De antemano agradezco su atencion.

    Saludos

  • Maria E. dice:

    Cuanto tiempo debo correr diariamente en la bicicleta estática?

  • Alexander Rojas dice:

    Que ejercicio puedo hacer, tengo dos esten en el corazon.

  • herminio notario dice:

    hola quisiera saber si estaria bueno ingerir creatina y realizar ejercicios fisicos, tengo problemas cardiacos y pase por una valvuloplastia…

  • Nora dice:

    por favor indicar si la L-Carnitina tiene contraindicaciones o efectos colaterales. (hipertensión, problemas circulatorios, etc.)
    gracias.
    saludos.

  • sallymar dice:

    Excelente, no hay nada como hacer ejercicios cardiovasculares, correr o hacer bicicleta elíptica. Muy interesante el artículo, incentivando a quienes aún no conocen de los beneficios y de lo ¿bien que se siente uno haciendo un poco de deporte.

  • Jose Cabezas dice:

    Excelentes sus concejos y recomendaciones, aclaran muchas dudas. ¿que es una bebida isotonica?

    • Mire dice:

      Hola José, me alegra que te haya gustado el artículo, y encuentres útiles los consejos, en cuanto a tu consulta, las bebidas isotónicas, son bebidas rehidratantes o bebidas deportivas que cuentan con gran capacidad de rehidratación, que no sólo nos aportan agua, o líquidos, también sales minerales, que sirven para reponer nuestra pérdida de líquidos que tenemos durante la actividad física, saludos!

  • Alejndra dice:

    Hola,tengo 36 años y soy hipetensa tomo enalapril 1 en la mañana y otra en la tarde.Aveces cuando estoy terminando una rutina de trote de media hora me siento super mareada,casi a punto de desmayar…..sigo caminando y trato lo mas posible de oxigenar lenta y profundamente.
    Me gustaria saber porque me pasa eso y si es malo.

    Gracias.

    • Mire dice:

      Hola Alejandra, en realidad, pueden ser varias las causantes. Puede tratarse de una baja de glucosa, sin embargo, voy a inclinarme más a tus antecedentes de hipertensión, ya que lo comentas. Actualmente mencionaste tu dosis de enalapril, desde que te la recetaron ¿Has perdido peso?.

      El ejercicio es una forma natural para ayudar al cuerpo a controlar la presión arterial, pero si estas tomando medicamentos para bajarla, aunado a tus cuidados, puedes llegar a «bajarla» de más. Te recomiendo que consultes a tu médico, y talvez sea muy útil que revises tu presión cuando sufras de estos mareos, es probable que requieras disminuir las dosis de tu medicamento. Saludos!

  • graciela dice:

    hola gente de biomanantial,necesito que me indicaran un ejercicios cardiovasculares en un circuito cardio ( cinta, bicicleta fija y elíptico, tiempo e intensidad) para bajar de peso.
    Desde ya muchas gracias.Graciela

    • Mire dice:

      Hola Graciela, con todo gusto.
      Si tu intención es bajar de peso lo ideal es que hagas el ejercicio cardiovascular.
      Si estás iniciando, puedes incluir todos esos ejercicios, pero que sea de poca intensidad, y por alrededor de 20 minutos, recuerda que tampoco es bueno, forzar a tu cuerpo.
      Puedes añadir 5 minutos cada semana, de acuerdo a como tu te sientas más cómoda.

      Lo ideal para quemar grasa, es que superes la media de ejercicio, mantente en una intesidad, en donde aun puedas respirar, ya que cuando te falta el aire, estas haciendo condición, más reduces la pérdida de grasa.

      La recomendación es que hagas 45mins a 1 hora de ejericicio cardiovascular, ya que el ejercicio cardio, en exceso, puede dar mucha hambre, por lo que no es muy buena idea, abusar de el. Te mando muchos saludos!

  • Papito dice:

    Vais a morir todos de sobrepeso, no os esforceis por mucho que hagais no conseguireis nada porque no teneis dedicacion para nada sois unos tristes sin vida social y unos amargados come hamburguesas

    • Mire dice:

      No creo que haya que ser tan negativos, la cuestión es decidirnos y comenzar a diciplinarnos, hay muchas personas que lo han conseguido.

      La obesidad es una enfermedad, y debemos tratarla, si bien, hay muchas personas que dicen estar «felices» con su peso, hay quienes ya se han percatado de que no es bueno para su salud, y están buscando ayuda para mejorar su calidad de vida y salud en general. Claro que podemos conseguir nuestras metas, talvez no es un trayecto sencillo pero sin duda es posible, saludos!

  • Paloma dice:

    Hola que tal, yo tengo 41 años, gracias a dios no padesco de la presion ni alta ni baja, no deabetes, hasta ahorita, yo salgo a via recreativa de bici dos veces por semana y y en cada recorrido hacemos alrededor de 16 a 18 km., para que tanto me puede servir? sirve para gluteos? eso si me he sentido muy bien y siento que hasta menos estresada pero fisicamente en que me ayuda?

    • Mire dice:

      Hola Paloma, excelente la actividad física que estas practicando, los beneficios del ejercicio son muchos, te ayuda precisamente a prevenir enfermedades como la diabetes y la hipertensión, el ejercicio también reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y fortalece tus huesos y también es útil para que mantengas un peso saludble.

      Sin embargo, te recomiendo que incluyas un día mas, talvez a caminar, o realizar otra actividad por lo menos durante 30 minutos, para que así le des continuidad al ejercicio que ahora realizas, y así gozar de todos los beneficios del ejercicio, saludos!

  • sandra cadena dice:

    Hola tengo 29 años y realizo diario 45 min de bici estática, y realizo ejercicio de peso pero cuando quiero aumentar la cantidad de las pesas me siento desmayas debo detenerme y suspender mi ejercicio…

  • juan carlos barrios dice:

    Hola a mi esposo le han diagnosticado presion alta el medico lo mando a caminar 1hora ya empezo mi pregunta es :si el tiene 39años y hace mas de 14años no practica ningun tipo de ejercicio esta caminata de 1hora le puede afectar? Gracias

    • Mire dice:

      Hola, generalmente la caminata no es un ejercicio exhaustivo, especialmente si lo realizamos en el exterior, lo más probable es que sea un ejercicio seguro para tu esposo, si le cuesta mucho trabajo adaptarse a esta nueva actividad, recomiendo iniciar como 20 minutos de actividad y semana a semana ir agregando 5 minutos, hasta completar la hora. Saludos!!

  • edwin dice:

    puede una persona en su primer mes de gimnacio tener 25 minutos de cardio x tres tiempos con total 75 minutos mas 25 de vicicleta en una sola secion agradeseria su respuesta

  • valeria dice:

    Hola
    Estas ultimas semanas eh tenido pequeñas punzadas en el lado izquierdo de mi pecho me molestan pero no me duelen mucho yo digo que es el corazón y en estos ultimos 5 o 6 meces no eh hecho mucho ejercicio como estaba acostumbrada y creo que es por eso
    Yo podria realizar esos ejercicios????
    No eh ido con un médico

  • carol ponce dice:

    Yo troto mirandome en el eapejo en my banio y cuando termino me qeda latiendo my corazon muy rapido eso si no soy de ejercisios es normal qe pase esto eso si troto x poco tiempo muy pocos minutos y lo ago lento no brusco

  • Luis Villalta dice:

    Buenas tardes, quiero comentarle mi caso yo estoy padeciendo ansiedad desde hace un año pero ya en mejoria evidente, el unico sintoma que me quedo un poco de miedo fueron los dolores de pecho ya me realice examenes de sangre, electrocardiograma y prueba de esfuerzo gracias a Dios todo bien, que ejercicio me recomendaria para empezar ya que hace unos meses empece a correr casi los 7 km pero me adelgace, aparte que estoy viendo alguna dieta para poder recuperar mi peso, si me pudiera dar su punto de vista le agradeceria

  • Jacqueline dice:

    Hola,

    mi mama sufre de la presión alta, le compre una bicicleta elíptica, ahorita empezó haciendo cinco minutos tres veces al día, que rutina le puede recomendar, sin poner en riesgo su salud,

    Quedo al pendiente de su respuesta,
    Saludos.
    =)

  • Karina dice:

    Qué buenos ejercicios, a veces cometemos el error de no informarnos y comenzar a hacer Cardio como locos. Yo en lo particular hago una rutina de crossfit diferente cada día, y he bajado de peso sin querer, ya que mi único interés era el de tonificar, saludos.

  • Caro dice:

    Hola si tengo presion alta puedo continuar haciendo ejercicio tipo crossfit, comenze hace dos meses despues de una crisis hipertensiva, y ahora me volvio a dar otra crisis hipertensiva, no hay problema que haga este tipo de ejercicio me habi estado sintiendo bien y con mas energia.

  • LUZ dice:

    Excelentes orientaciones para personas hipertensas,Graciasssssss

    • Mire dice:

      Hola Luz, que bueno que te han sido útiles los consejos, espero que los siguientes artículos que compartamos sigan siendo de tu interés, saludos!

  • Johanna dice:

    Buenos días muy buena información los felicito.
    Tengo una consulta hace un mes empezar a hacer cardio y me he sentido muy bien de salud.
    Hago todos los dias 30 min en la tarde y aveces 30 por la mañana al inicio no pasaba nada, pero últimamente siento un poco de dolor en las rodillas.
    Cuanto tiempo es el máximo que uno debe de hacer por semana y estaré haciendo mal??

    Muchas gracias

    • Mire dice:

      Hola Johanna, siempre procura tener al menos un día de descanso, yo te recomendaría tomarte dos días de descanso a la semana, si aún sientes dolor en las rodillas cambia por un ejercicio de menor impacto a las articulaciones, saludos!

  • gisia dice:

    Hola me gustaría saber aparte de ejercicios de cardio cuales otros hay y como se llaman.
    si es posible el orden en que se pueden hacer, muchas gracias.

    • Mire dice:

      Hola Gisia, el ejercicio cardiovascular es el ejercicio para adelgazar por excelencia, pero también puedes realizar una rutina de ejercicios de impacto para favorecer la ganancia muscular y así, el metabolismo en reposo, saludos!

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