Ejercicios para desarrollar tu espalda
Sin duda, la espalda es una de las partes del cuerpo humano que más determina nuestra contextura física. Y muchos de nosotros buscamos ensancharla o desarrollarla haciendo ejercicios. Ahora bien, antes de comenzar una rutina de entrenamiento es necesario tener en cuenta la manera adecuada de realizar los ejercicios de modo que sean efectivos y sanos a la vez.
Si bien los musculos de la espalda no se ven a simple vista, debes saber que una espalda ancha y prominente sobresale y se “hacer notar”. Además, al trabajar los músculos de la espalda te estarás asegurando una buena postura. Recuerda también que si quieres lograr un torso bien definido deberás entrenar brazos, hombros y pecho. Y no olvides que en la mayoría de los ejercicios para espalda, la clave está en realizar el desplazamiento sin ayuda del peso del cuerpo, para que de esa forma trabajen sólo los músculos que estamos ejercitando.
Algunos ejercicios de gimnasio que no pueden faltar en tu rutina
Polea en la nuca
Sentado en el equipo con poleas, se agarra la barra con los brazos extendidos y luego se tira hacia abajo, con una flexión de ambos brazos, de tal forma que la barra se acerque o toque la nuca. Luego vamos extendiendo los brazos hacia arriba con un movimiento, sin soltar la barra bruscamente, hasta la extensión completa.
Atención: Un error común consiste en ayudarnos agachando la cabeza y flexionando el tronco durante el descenso, lo cual debemos evitar. Mantener siempre la espalda recta.
Polea al pecho
Sentado en el equipo con poleas con una leve inclinación del cuerpo hacia atrás, se agarra la barra con los brazos extendidos y luego se tira hacia abajo por medio de la flexión de ambos brazos, de tal forma que la barra se acerque al pecho. Luego vamos extendiendo los brazos hacia arriba con un movimiento controlado, sin soltar la barra bruscamente de un solo, hasta la extensión completa.
Atención: La inclinación del cuerpo hacia atrás deberá ser siempre la misma, tanto en el movimiento de descenso como en el ascenso, ya que la fuerza la realizarás en los músculos de la espalda.
Remo en máquina
Siéntate en la máquina de remo y ajusta la posición para extender por completo los brazos. Realiza la flexión de ambos brazos hasta que las muñecas estén alineadas con el pecho. Posteriormente regresarás a la posición original de forma lenta y controlada.
Remo inclinado con barra
De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, agarra una barra colocando las manos a una anchura mayor que la de los hombros y las palmas hacia adentro; las rodillas ligeramente flexionadas. El desplazamiento comienza con la extensión de ambos brazos hacia adelante pero con ligera tendencia descendente para luego realizar la flexión y acercar la barra al pecho con un desplazamiento ascendente.
Barra al mentón
De pie, agarra una pesa con las manos colocadas a la anchura de los hombros y las palmas hacia adentro. Eleva el peso en línea recta hacia el mentón y acércalo lo más posible a éste, para luego iniciar el descenso y repetir el levantamiento. Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en toda rutina de culturismo, ya que es específico para ejercitar principalmente el trapecio.
Para terminar debemos siempre saber que los ejercicios para espalda requieren cierta práctica para realizarlos de forma adecuada. Lo ideal, es, entonces, iniciar con un menor peso y cuando domine el movimiento, aumentarlo.
Otra recomendación para desarrollar los músculos de la espalda es practicar natación, así logrará un trabajo uniforme en todo el torso, y obtendrá un torso definido, ancho y tonificado.