Si de ejercicios se trata, el cuello es una parte de nuestro cuerpo que muchas veces dejamos de lado. Sólo le prestamos atención cuando notamos alguna molestia, o nos sentimos con una contractura.
Si bien en muchos deportes es fundamental tener un cuello fuerte, en la vida cotidiana, éstos músculos junto con la cabeza necesitan ser lo suficientemente fuerte para evitar molestias cervicales, contracturas y otros problemas. Demasiadas horas delante del ordenador, una postura incorrecta al escribir, dormir en una posición incómoda... son algunas de las actividades cotidianas responsables del dolor cervical o de cuello. Todo esto se relaciona con la tensión muscular .
Pues bien, la idea es que te ayudemos a que lo puedas ejercitar para que no sufras inconvenientes en tu rutina de ejercicios del resto del cuerpo.
Estos ejercicios sirven tanto para elongar y estirar nuestro cuello, como para fortalecerlo. Los ejercicios de fortalecimiento del cuello mejorarán tu postura, ya que un cuello fuerte es el mejor sostén mantener la cabeza en su lugar exacto.
El objetivo es ejercitar los músculos sin mover el cuello. Para conseguirlo, es necesario oponer resistencia utilizando las manos.
Existen tres tipos de ejercicios que puedes realizar. Son muy prácticos ya que los puedes realizar tanto en el trabajo, como en tu casa o en el gimnasio, por supuesto.
Debes hacer sesiones de 10 minutos, una o dos veces por semana, con 2 series de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio.
Advertencia: Es muy probable que al principio sientas dolor al realizar estos ejercicios, esto normal, y poco a poco irás notando alivio y lograrás realizarlos sin sentir nada.
Contenidos
Ejercicios para fortalecer
1. Flexión frontal
Siéntate con la cabeza vertical y presiona con las manos sobre la frente mientras haces fuerza con la cabeza para llevarla adelante.
Comienza con la frente mirando hacia el techo y avanza la cabeza hasta que quede casi horizontal orientada hacia abajo.
2. Flexión lateral
Apoyando la mano en la sien, trata de llevar la cabeza hacia el hombro ofreciendo resistencia con el brazo.
El movimiento ha de ir desde la vertical hasta que la oreja queda prácticamente apuntando hacia el techo.
No te olvides de hacerlo también hacia el hombro contrario.
3. Flexión posterior
Ponte las dos manos sobre la parte alta de la nuca y presiona adelante con los brazos mientras desplazas la cabeza atrás.
Vas a tonificar los músculos de la zona cervical.
Los ejercicios para fortalecer los músculos del cuello no sólo contribuyen al estiramiento de esta parte de tu cuerpo, sino que también, mediante la relajación, te ayudarán a liberar las tensiones y el estrés. Podemos hablar entonces de una sesión de gimnasia para el cuello ideal para deshacerse de la contractura muscular cervical.
Ejercicios para estirar
-Colocar la mano derecha en la oreja izquierda pasando el brazo por encima de la cabeza y manteniendo los hombros firmes. Impulsar la cabeza hacia la derecha, nunca hacia arriba. Mantener medio minuto y repetir con el lado contrario.
-De pie y de espaldas a la pared con talones cintura y espalda pegados a ella, exhalar aproximando lo más posible a la pared la parte posterior del cuello.
¿Cómo puedo evitar los dolores posturales?
-Hay que mantener el cuello en el mismo eje de la espalda. Por esta razón la almohada debe ser fina para no causar una excesiva flexión del cuello hacia arriba. No utilizar almohada provoca que esté en hiperextensión lo que también es nocivo para las vértebras cervicales.
-Evitar dormir boca abajo: Esta postura provoca que se modifique la curvatura normal de la columna y exige tener el cuello girado para poder respirar.
-Cambiar cada tanto de posición. Es lo ideal pero no puede controlarse al dormir, pero sí hay que ocuparse de utilizar un colchón firme y recto pero lo suficientemente mullido como para adaptarse a las curvas naturales de la columna cuando varía de posiciones.
- Utilizar técnicas de relajación y ejercicio regular para prevenir estrés y tensión indeseables en los músculos del cuello.
- Aprender los ejercicios de estiramiento para el cuello y la parte superior del cuerpo. El estiramiento se recomienda todos los días, especialmente antes y después del ejercicio. Un fisioterapeuta puede ser de mucha ayuda en este aspecto.
-Si la persona tiende a sufrir de dolor cervical por el ejercicio, se debe aplicar hielo en el cuello después de la actividad física.
-Asegurarse de adoptar una buena postura, especialmente al sentarse frente a un escritorio la mayor parte del día, manteniendo un apoyo en la espalda. El monitor de la computadora se debe ajustar al nivel de los ojos, con lo cual se evita tener que mirar continuamente hacia arriba o hacia abajo.
-Si la persona trabaja con una computadora, debe estirar el cuello cada hora más o menos.
-Utilizar un juego de audífonos cuando se está al teléfono, especialmente si el hecho de responder o usar éste aparato es parte principal del trabajo.
-Al leer o digitar documentos en el escritorio, se recomienda colocarlos en un sujetador de documentos levantado, de tal manera que queden a nivel del ojo.
-Evaluar las condiciones de sueño. Asegurarse que la almohada esté brindando el apoyo apropiado y cómodo para el cuello y la cabeza, y es probable que se requiera una almohada especial. Así mismo, se aconseja verificar que el colchón sea lo suficientemente firme.
