El Calcio en las dietas basadas en vegetales

Huesos sanos, dientes fuertes: lograr este objetivo depende en gran medida del calcio, uno de los minerales más importantes y abundantes del organismo, y cuya fuente más conocida son los lácteos. Pero una dieta exclusivamente vegetariana también puede ser rica en este mineral, siempre que se consuman las cantidades correctas de los productos que lo contienen y se realicen las combinaciones alimentarias adecuadas.

Muchas personas eligen evitar la leche porque contiene grasa, colesterol, proteínas alérgenas, lactosa y frecuentes trazas de contaminación. La leche también está relacionada con la diabetes juvenil y otros problemas serios. Por fortuna, existen muchas otras buenas fuentes de calcio.

Mantener los huesos fuertes depende más de prevenir la pérdida de calcio del organismo que de incrementar la ingestión de calcio.

Algunas culturas no consumen productos lácteos e ingieren típicamente sólo entre 175 y 475 miligramos diarios de calcio. Sin embargo, estas poblaciones generalmente presentan bajas tasas de osteoporosis. Muchos científicos piensan que el ejercicio y otros factores tienen mayor influencia sobre la osteoporosis que la ingesta de calcio.

El Calcio en el Organismo

Casi todo el calcio del organismo se encuentra en los huesos. Existe una pequeña cantidad en la corriente sanguínea que es responsable de importantes funciones como la contracción muscular, el mantenimiento del latido del corazón y la transmisión de los impulsos nerviosos.

Constantemente perdemos calcio de nuestra corriente sanguínea a través de la orina, el sudor y las heces. Se repone con el calcio de los huesos. En este proceso, los huesos pierden calcio continuamente. Este calcio de los huesos debe ser repuesto a partir de los alimentos.

Las necesidades de calcio cambian a lo largo de la vida. Hasta la edad de 30 años más o menos, consumimos más calcio del que perdemos. Una ingestión adecuada de calcio durante la niñez y la adolescencia es especialmente importante. Posteriormente, el organismo empieza a entrar en un “balance negativo de calcio”, y los huesos empiezan a perder más calcio del que reciben. La pérdida de calcio en exceso puede provocar huesos frágiles u osteoporosis.

La rapidez de pérdida de calcio depende, en parte, de la clase y la cantidad de la proteína ingerida así como de otras opciones de la dieta y del estilo de vida.

Reducir la Pérdida de Calcio

Diversos factores influyen en la pérdida de calcio del organismo:

Las dietas ricas en proteína provocan mayor pérdida de calcio por la orina. La proteína de los productos animales provoca pérdidas de calcio con mayor facilidad que la proteína de fuentes vegetales. Esta puede ser una de las razones por las que los vegetarianos tienden a tener huesos más fuertes que quienes consumen carne.

La cafeína aumenta el ritmo de pérdida de calcio a través de la orina.

Las dietas ricas en sodio aumentan las pérdidas de calcio en la orina.

El alcohol inhibe la absorción de calcio.

El mineral boro puede reducir la pérdida de calcio de los huesos.

El ejercicio reduce la pérdida de hueso y es uno de los factores más importantes para mantener la salud de los huesos.

Fuentes de Calcio

El ejercicio y una dieta moderada en proteína ayudan a proteger los huesos. Las personas que llevan una dieta vegetal y tienen un estilo de vida activo probablemente poseen unas necesidades de calcio inferiores. Sin embargo, el calcio es un nutriente esencial para todos. Es importante comer alimentos ricos en calcio a diario.

La siguiente tabla “Calcio en los Alimentos” indica la cantidad de calcio que contienen algunas excelentes fuentes vegetales de calcio. Una ojeada rápida basta para comprobar lo fácil que es cubrir las necesidades de calcio. Los menús de ejemplo que siguen proporcionan cerca de 1.000 miligramos de calcio cada uno.

CALCIO EN LOS ALIMENTOS (contenido en miligramos)

Cereales
Arroz integral (1 taza, cocido) 20
Pan de Maíz (1 pedazo de 2-oz.) 133
Tortilla de Maíz 42
Bollo Inglés (muffin) 92
Pan de trigo (1 rebanada) 18
Harina de trigo, para todo uso (1 taza) 22
Harina de trigo integral (1 taza) 40

Frutas

Manzana (1 mediana) 10
Banana (1 mediana) 7
Higos secos (10 higos; 187 gramos) 269
Naranja (1 mediana) 56
Zumo de naranja, enriquecido con calcio (8 oz.) 300*
Pera (1 mediana) 19
Pasas de uva (2/3 de taza) 53

Vegetales

Brócoli (1 taza, hervido, congelado) 94
Repollitos de Bruselas (1 taza, hervidas, 8 coles) 56
Calabaza (1 taza, hervida) 84
Zanahorias (2 medianas, crudas) 38
Coliflor (1 taza, hervida) 34
Apio (1 taza, hervido) 64
Repollo (1 taza, hervida) 94
Cebollas (1 taza, hervidas) 46
Papa (1 mediana, asada) 20
Lechuga romana (1 taza) 20
Batata (boniato) (1 taza, hervido) 70

Legumbres

Porotos negros (1 taza, hervidas) 103
Garbanzos (1 taza, enlatados) 78
Chauchas verdes (1 taza, hervidas) 58
Arvejas (1 taza, hervidos) 44
Lentejas (1 taza, hervidas) 37
Porotos (1 taza, hervidos) 128
Porotos de soja (1 taza, hervidos) 175
Tofu (1/2 taza, natural, consistente) 258
Chauchas cocidas vegetarianas (1 taza) 128

Fuente: J.A.T. Pennington, Bowes and Church’s Food Values of Portions Commonly Used. (New York: Harper and Row, 1989.)
* información del envase

Ejemplos de dieta

Menú Ejemplo #1

Desayuno

1 taza de harina de avena con canela y pasas y 1/2 taza de leche de soja enriquecida
1 rebanada de pan tostado con 1 cucharada de mantequilla de almendra
1/2 pomelo

Almuerzo

Pita de trigo integral rellena con hummus, rodajas de tomate y lechuga
Palitos de zanahoria

Cena

1 taza de porotos alubias cocidos con melaza
Batata (boniato) asada
1 taza de hojas de repollo cocidas al vapor rociadas con zumo de limón
Manzana asada

Snack

Batido de leche de soja con banana

Menú Ejemplo #2

Desayuno

3 panqueques de harina de avena cubiertos con compota de manzana
Zumo de naranja enriquecido con calcio
Fruta fresca

Almuerzo

Porotos negros con tortillas de maíz, cubiertos con lechuga y tomate troceados y salsa
Ensalada de espinacas con aderezo de tahín-limón

Cena

Frito chino sobre arroz integral: trozos de tofu, brócoli, castañas de agua, y col china (bok choy)
Pedazos de melón rociados con zumo fresco de limón y naranja.

Snack

Higos secos

Fuente: Union Vegetariana Argentina

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