• Saltar a la navegación principal
  • Saltar al contenido principal

Biomanantial

Adelgazar Belleza Plantas Medicinales

Navegación principal

Biomanantial

¿Qué te gustaría encontrar?
Navega por categorías
  • Dietética
    • Algas comestibles
    • Adelgazar
    • Alimentos
    • Dietas
    • Dieta del Sirope de Savia
    • Complementos dietéticos
    • Vegetarianos
    • Comida Macrobiótica
  • Salud
    • Embarazo y Maternidad
    • Fitoterapia
    • Infusiones
    • Terapias Manuales
    • Centros Naturales
    • Terapias Alternativas
    • Medicina China
  • Belleza
    • Cuidado capilar
    • Cuidado Facial
    • La Piel
    • Cosméticos Naturales
    • Pecho, Piernas y Glúteos
  • Desarrollo personal
    • Inteligencia Emocional
    • Estrés y Ansiedad
    • Relaciones de Pareja
  • Agricultura Ecológica
    • Alimentación Ecológica
    • Vida Natural
    • Medio Ambiente
    • Transgénicos
  • Nutrición y deporte
    • Quemar Grasas
    • Suplementación
    • Entrenamiento y Ejercicios
  • Recetas de Cocina
    • Comida Terapéutica
    • Recetas con Algas
    • Recetas con Soja
    • Recetas con Frutas
    • Recetas con Verduras
    • Recetas con Cereales
    • Cocina del mundo
  • Biomanantial de la A a la Z
  • Todos los Temas

El Calcio en las dietas basadas en vegetales

El Calcio en las dietas basadas en vegetales
  • Recetas ricas en Luteína (antioxidante)
  • Clase de GAP: Glúteos, Abdominales y Piernas

Publicado: 10/11/2005 - Actualizado: 13/08/2019

Autor: Dra. Loredana Lunadei

Huesos sanos, dientes fuertes: lograr este objetivo depende en gran medida del calcio, uno de los minerales más importantes y abundantes del organismo, y cuya fuente más conocida son los lácteos. Pero una dieta exclusivamente vegetariana también puede ser rica en este mineral, siempre que se consuman las cantidades correctas de los productos que lo contienen y se realicen las combinaciones alimentarias adecuadas.

Muchas personas eligen evitar la leche porque contiene grasa, colesterol, proteínas alérgenas, lactosa y frecuentes trazas de contaminación. La leche también está relacionada con la diabetes juvenil y otros problemas serios. Por fortuna, existen muchas otras buenas fuentes de calcio.

Mantener los huesos fuertes depende más de prevenir la pérdida de calcio del organismo que de incrementar la ingestión de calcio.

Algunas culturas no consumen productos lácteos e ingieren típicamente sólo entre 175 y 475 miligramos diarios de calcio. Sin embargo, estas poblaciones generalmente presentan bajas tasas de osteoporosis. Muchos científicos piensan que el ejercicio y otros factores tienen mayor influencia sobre la osteoporosis que la ingesta de calcio.

Contents

  • El Calcio en el Organismo
  • Reducir la Pérdida de Calcio
  • Fuentes de Calcio
  • Ejemplos de dieta

El Calcio en el Organismo

Casi todo el calcio del organismo se encuentra en los huesos. Existe una pequeña cantidad en la corriente sanguínea que es responsable de importantes funciones como la contracción muscular, el mantenimiento del latido del corazón y la transmisión de los impulsos nerviosos.

Constantemente perdemos calcio de nuestra corriente sanguínea a través de la orina, el sudor y las heces. Se repone con el calcio de los huesos. En este proceso, los huesos pierden calcio continuamente. Este calcio de los huesos debe ser repuesto a partir de los alimentos.

Las necesidades de calcio cambian a lo largo de la vida. Hasta la edad de 30 años más o menos, consumimos más calcio del que perdemos. Una ingestión adecuada de calcio durante la niñez y la adolescencia es especialmente importante. Posteriormente, el organismo empieza a entrar en un “balance negativo de calcio”, y los huesos empiezan a perder más calcio del que reciben. La pérdida de calcio en exceso puede provocar huesos frágiles u osteoporosis.

La rapidez de pérdida de calcio depende, en parte, de la clase y la cantidad de la proteína ingerida así como de otras opciones de la dieta y del estilo de vida.

  • Historia del Aceite de oliva
    MAS EN BIOMANANTIAL
    Historia del Aceite de oliva

Reducir la Pérdida de Calcio

Diversos factores influyen en la pérdida de calcio del organismo:

Las dietas ricas en proteína provocan mayor pérdida de calcio por la orina. La proteína de los productos animales provoca pérdidas de calcio con mayor facilidad que la proteína de fuentes vegetales. Esta puede ser una de las razones por las que los vegetarianos tienden a tener huesos más fuertes que quienes consumen carne.

La cafeína aumenta el ritmo de pérdida de calcio a través de la orina.

Las dietas ricas en sodio aumentan las pérdidas de calcio en la orina.

  • Sirope de Savia
    MAS EN BIOMANANTIAL
    Sirope de Savia

El alcohol inhibe la absorción de calcio.

El mineral boro puede reducir la pérdida de calcio de los huesos.

El ejercicio reduce la pérdida de hueso y es uno de los factores más importantes para mantener la salud de los huesos.

Fuentes de Calcio

El ejercicio y una dieta moderada en proteína ayudan a proteger los huesos. Las personas que llevan una dieta vegetal y tienen un estilo de vida activo probablemente poseen unas necesidades de calcio inferiores. Sin embargo, el calcio es un nutriente esencial para todos. Es importante comer alimentos ricos en calcio a diario.

La siguiente tabla “Calcio en los Alimentos” indica la cantidad de calcio que contienen algunas excelentes fuentes vegetales de calcio. Una ojeada rápida basta para comprobar lo fácil que es cubrir las necesidades de calcio. Los menús de ejemplo que siguen proporcionan cerca de 1.000 miligramos de calcio cada uno.

CALCIO EN LOS ALIMENTOS (contenido en miligramos)

Cereales
Arroz integral (1 taza, cocido) 20
Pan de Maíz (1 pedazo de 2-oz.) 133
Tortilla de Maíz 42
Bollo Inglés (muffin) 92
Pan de trigo (1 rebanada) 18
Harina de trigo, para todo uso (1 taza) 22
Harina de trigo integral (1 taza) 40

Frutas

Manzana (1 mediana) 10
Banana (1 mediana) 7
Higos secos (10 higos; 187 gramos) 269
Naranja (1 mediana) 56
Zumo de naranja, enriquecido con calcio (8 oz.) 300*
Pera (1 mediana) 19
Pasas de uva (2/3 de taza) 53

Vegetales

Brócoli (1 taza, hervido, congelado) 94
Repollitos de Bruselas (1 taza, hervidas, 8 coles) 56
Calabaza (1 taza, hervida) 84
Zanahorias (2 medianas, crudas) 38
Coliflor (1 taza, hervida) 34
Apio (1 taza, hervido) 64
Repollo (1 taza, hervida) 94
Cebollas (1 taza, hervidas) 46
Papa (1 mediana, asada) 20
Lechuga romana (1 taza) 20
Batata (boniato) (1 taza, hervido) 70

Legumbres

Porotos negros (1 taza, hervidas) 103
Garbanzos (1 taza, enlatados) 78
Chauchas verdes (1 taza, hervidas) 58
Arvejas (1 taza, hervidos) 44
Lentejas (1 taza, hervidas) 37
Porotos (1 taza, hervidos) 128
Porotos de soja (1 taza, hervidos) 175
Tofu (1/2 taza, natural, consistente) 258
Chauchas cocidas vegetarianas (1 taza) 128

Fuente: J.A.T. Pennington, Bowes and Church’s Food Values of Portions Commonly Used. (New York: Harper and Row, 1989.)
* información del envase

Ejemplos de dieta

Menú Ejemplo #1

Desayuno

1 taza de harina de avena con canela y pasas y 1/2 taza de leche de soja enriquecida
1 rebanada de pan tostado con 1 cucharada de mantequilla de almendra
1/2 pomelo

Almuerzo

Pita de trigo integral rellena con hummus, rodajas de tomate y lechuga
Palitos de zanahoria

Cena

1 taza de porotos alubias cocidos con melaza
Batata (boniato) asada
1 taza de hojas de repollo cocidas al vapor rociadas con zumo de limón
Manzana asada

Snack

Batido de leche de soja con banana

Menú Ejemplo #2

Desayuno

3 panqueques de harina de avena cubiertos con compota de manzana
Zumo de naranja enriquecido con calcio
Fruta fresca

Almuerzo

Porotos negros con tortillas de maíz, cubiertos con lechuga y tomate troceados y salsa
Ensalada de espinacas con aderezo de tahín-limón

Cena

Frito chino sobre arroz integral: trozos de tofu, brócoli, castañas de agua, y col china (bok choy)
Pedazos de melón rociados con zumo fresco de limón y naranja.

Snack

Higos secos

Fuente: Union Vegetariana Argentina

1 estrella2 estrellas3 estrellas4 estrellas5 estrellas

(7 votos, media: 4,43 de máximo 5)

Cargando...

Acerca del autor

Por Dra. Loredana Lunadei

La Dra. Loredana Lunadei es especialista en alimentación, dietética y nutrición. Realizó sus estudios en la Universidad de Milán donde obtuvo la licenciatura en Ciencia y Tecnología de alimentos. Posteriormente continuo sus estudios, realizando el doctorado también en dicha universidad. Linkedin.

Privacy & Cookies: This site uses cookies. By continuing to use this website, you agree to their use.
To find out more, including how to control cookies, see here: Politica de Cookies

También te puede interesar

  • Caricias, Abrazos, Miradas... ¿no se te antojan? Caricias, Abrazos, Miradas... ¿no se te antojan? Los abrazos, las caricias y miradas son una de las formas más placenteras de experimentar [...]
  • 5 Recetas ricas en fibra 5 Recetas ricas en fibra La fibra es fundamental para la salud intestinal (y en general), se deben incluir cada [...]
  • Danza Intuitiva para favorecer la Auto Expresión Danza Intuitiva para favorecer la Auto Expresión Uno de los objetivos de la bioenergética es favorecer la autoexpresión del individuo, aumentar su [...]

Estás aquí: Biomanantial » Dietética » Vegetarianos » El Calcio en las dietas basadas en vegetales

Todo sobre Vegetarianos

  • Guia para Nuevos Vegetarianos Guia para Nuevos Vegetarianos Si estás realizando el cambio a una dieta vegetariana por sus beneficios para la salud, [...]
  • Veggie Pride, fiesta del orgullo vegetariano y vegano Veggie Pride, fiesta del orgullo vegetariano y vegano Queremos : Aseverar nuestro orgullo de negarnos a hacer matar a animales para nuestro consumo Nos [...]
  • Dieta Vegetariana Dieta Vegetariana Para quienes siguen este tipo de dieta, ser vegetariano representa hoy toda una filosofía de [...]
  • 10 Razones para ser vegetariano 10 Razones para ser vegetariano Las dietas vegetarianas y veganas bien balanceadas son completas y sanas. Es importante que, si [...]
  • La Etiqueta Vegetariana Europea La Etiqueta Vegetariana Europea La solución para aquellos que buscan productos elaborados 100 % vegetariano está por llegar… Y [...]

Copyright © 2023 · Biomanantial
   
Aviso legal  Quiénes somos  Política de Cookies  Protección de datos  Contactar  Temas
RIVAS INTERNET S.L. CIF: ESB86492501 Travesía Fortuny, 2. 28300 Aranjuez. Spain.
Los servicios, el contenido y los productos de nuestro sitio web son sólo para fines informativos. Biomanantial no proporciona consejo médico, diagnóstico o tratamiento