El ejercicio durante el Embarazo

Es muy importante el ejercicio físico en las mujeres embarazadas, pues les ayuda a mejorar la circulación sanguínea, fortalece los músculos de la zona pélvica y contribuye a mejorar la postura de la espalda.

En la actualidad, existe una gran tendencia a recomendar a las mujeres gestantes que cuiden su cuerpo en todos los aspectos: dieta equilibrada, suplementos vitamínicos, evitar el tabaco, hidratación de la piel del pecho y del abdomen y ejercicios físicos preparatorios al parto y más adelante, los correspondientes a la recuperación postparto.

Una pregunta que se plantean muchas mujeres que practican algún deporte o actividad física regular, es sí podrán seguir realizando su ejercicio habitual durante el embarazo. Para lograrlo, se deben seguir ciertas recomendaciones y respetar a nuestro cuerpo, así como las modificaciones que se originan a raíz del embarazo en el mismo.

Los cambios durante el embarazo

Durante el primer trimestre se produce un aumento de la cantidad de sangre que el corazón moviliza por minuto, y en el segundo trimestre este aumento se estabiliza en el 40% de actividad cardiaca observada antes de iniciarse el embarazo.

También se incrementa el volumen plasmático con tendencia a la anemia por disminución de la hemoglobina circulante. La capacidad vital se mantiene, pero el volumen de reserva respiratorio y la capacidad residual disminuyen durante la segunda mitad de la gestación.

Por el contrario, el volumen minuto-ventilatorio aumenta hasta un 50 por ciento. El consumo de oxígeno se va elevando progresivamente hasta su punto máximo en la segunda mitad del embarazo. Hay que considerar también que la embarazada almacena unos 3.5 kilos de grasa en los primeros meses y aumentan los niveles de ácidos grasos libres, triglicéridos y acetona.

Cómo cuidar tu cuerpo durante el embarazo

Otra alteración es la disminución de la sensibilidad de la glucosa a la insulina, por lo que sí la embarazada no está bien alimentada se producen alteraciones metabólicas que se caracterizan por una gran disminución de glucemia e insulina debido al gran elevado de glucosa y de aminoácidos que produce el feto. Sin embargo, el cambio más evidente es el gran aumento de tamaño y peso, del cuerpo de la mujer embarazada. A medida que los pechos crecen y el vientre incrementa su volumen, muchas mujeres piensan que su cuerpo no podrá recuperar su figura habitual. Nada más lejos de la realidad, si la mujer cuida su cuerpo, controla que su peso no aumente excesivamente (alrededor de 9 kilos), mantiene su postura correcta y practica ejercicio físico adecuado a su estado, una mujer puede recuperar su estado normal sin problemas.

Ejercicio de preparación previo al parto

El embarazo es un esfuerzo que realiza el organismo de la mujer y es conveniente que el producto se inicie en un cuerpo fuerte y sano. Suponiendo que no existan complicaciones, las embarazadas pueden iniciar, si lo desean y hay contraindicaciones médicas, la misma actividad que tenían antes de la gestación. Estos ejercicios están destinados a mejorar la circulación, fortalecer los músculos de la zona pélvica para mantener su elasticidad y contribuir a mejorar la postura, sobre todo en lo que concierne a la espalda:

Ejercicio 1

Acostada de espalda en el suelo, en una cama o superficie dura, doblar las rodillas hacia arriba apoyando los pies en el suelo; tensar los músculos de los glúteos apretándolos entre sí y, simultáneamente, contraer los músculos abdominales, sintiendo que la espalda presiona, en toda su superficie, sobre la cama  o el suelo. Tolerar esta posición cinco segundos y relajarse.
Repetirlo cinco veces lentamente. Este mismo ejercicio puede hacerse sentada en una silla. Es conveniente realizarlo a menudo y puede hacerse en cualquier parte.

Ejercicio 2

Arrodillada sobre las cuatro extremidades con las rodillas bajo las caderas y las manos bajo los hombros, arquear la espalda metiendo la pelvis y contrayendo los glúteos. Mantenerse así cinco segundos y relajarse. Repetir diez veces. También se realiza descansando los brazos, hasta el codo, en un soporte de unos 20 centímetros de altura.

Ejercicio 3

Acostada de espalda, con las rodillas levantadas y los pies apoyados en el suelo, extender la rodilla izquierda y extender la pierna sobre el suelo, volver a la posición inicial y hacer lo mismo con la otra pierna. Repetir este ejercicio 12 veces en  3 sesiones al día.

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