Hemos visto que existen infinidad de suplementos para deportistas, al respecto es necesario tener en cuenta la importancia de ciertos minerales, entre ellos el magnesio. Los suplementos de magnesio son un arma eficaz para contribuir al rendimiento y prevenir daños musculares y articulares. Podemos afirmar que existe una relación directa entre la concentración de magnesio y la contracción muscular.
Es un mineral básico para el deportista por su papel en la relajación muscular y el buen funcionamiento del corazón.
El magnesio es un mineral esencial ya que interviene en más de 300 reacciones enzimáticas. Participa en el metabolismo de los componentes de los alimentos, en la transformación de los nutrientes complejos en sus unidades elementales y en la síntesis de numerosos productos orgánicos.
Para que se desarrollen todas las funciones en las que está implicado este mineral, se establece como aceptable un rango de ingesta para la población adulta sana de 150 a 500 mg/día.
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Las funciones del magnesio
El magnesio está distribuido en nuestro organismo fuera y dentro de las células. El magnesio extracelular interviene en la transmisión nerviosa y muscular, en el buen funcionamiento del músculo cardiaco (corazón) y desempeña una función primordial en la relajación muscular. El magnesio intracelular forma parte de la matriz ósea.
Para los deportistas, el magnesio es un mineral comprometido porque desempeña, en equilibrio con el calcio, un rol importante en la función muscular, en la relajación y la contracción del músculo.
Un déficit de magnesio originaría una excitación nerviosa y muscular excesiva (calambre muscular, mialgias ...), latidos cardiacos irregulares, reducción de la presión sanguínea, debilidad..., por tanto, hay una relación directa entre la concentración de magnesio y la contracción muscular. Los músculos y en particular el corazón, no funcionan correctamente si no contienen suficiente magnesio.
Además, este mineral es necesario para la transferencia y la liberación de energía. El esfuerzo genera una pérdida de magnesio, y la falta del mismo conduce a una reducción de las capacidades de resistencia y de adaptación al esfuerzo. Por todo ello, es fundamental valorar la disponibilidad de magnesio en la dieta del deportista.
Causas y síntomas de la falta de magnesio
En la mayoría de los casos, la falta de magnesio es el resultado de una alimentación pobre, de diarreas prolongadas, diabetes, mala absorción intestinal o alcoholismo. También suele producirse un déficit de magnesio cuando se toman diuréticos de forma continuada o se recibe alimentación por vía intravenosa durante períodos prolongados de tiempo. Los síntomas carenciales del magnesio son la falta de memoria y las dificultades en la retención. Este mineral es esencial para el buen rendimiento de los niños en la escuela, de los estudiantes en general y de las demás personas en el ámbito laboral y cotidiano.
Es así que tanto las mujeres embarazadas y las personas que realizan grandes esfuerzos físicos, ya sea por razones deportivas o laborales, también se encuentran expuestas a sufrir carencias de este mineral.
En deporte, el magnesio es un mineral con una importancia esencial en la prevención de lesiones articulares y musculares, como esguinces, fisuras o fracturas. Se ha comprobado cómo, ante una lesión, la convalecencia, la recuperación y la reconstrucción ósea se realiza con más rapidez y solidez, si los niveles de magnesio son adecuados.
Dieta rica en magnesio
El magnesio se encuentra principalmente en los vegetales verdes (espinacas, acelga, achicoria, lechuga, escarola...). Este mineral también abunda también en las carnes, el mariscos, los productos lácteos, los frutos secos y los granos de cereales integrales (no molidos ni refinados). El agua es otro alimento que puede contener hasta 120 miligramos/litro de este mineral, y constituye una excelente forma de absorción del magnesio.
Las dietas ricas en alimentos refinados suelen tener menor contenido de magnesio que las ricas en vegetales y granos no refinados. El mineral se pierde durante el refinamiento de los cereales, como la harina de trigo y el arroz y el procesamiento de los alimentos, como el azúcar. De manera que una dieta rica en magnesio es aquella que incluye cada día variedad de vegetales, suficiente cantidad de carnes o pescados, así como cereales y derivados integrales (pan, galletas, cereales de desayuno).
En resumen, el Magnesio en la alimentación del deportista:
- Ayuda a evitar la sensación de calambres y fatiga producidos en el proceso de contracción-relajación muscular.
- Proporciona flexibilidad, agilidad, elasticidad muscular, capacidad de relajación, resistencia a la fatiga y oxigenación adecuada.
Propiedades
- Ayuda a evitar la sensación de calambres y fatiga producidos en el proceso de contracción-relajación muscular.
- Proporciona flexibilidad, agilidad, elasticidad muscular, capacidad de relajación, resistencia a la fatiga y oxigenación adecuada.
Dentro de la amplia variedad de suplementos en el mercado, encontrar magnesio en forma de:
