Publicado: 17/04/2009 - Actualizado: 14/08/2019
Hemos visto que existen infinidad de suplementos para deportistas, al respecto es necesario tener en cuenta la importancia de ciertos minerales, entre ellos el magnesio. Los suplementos de magnesio son un arma eficaz para contribuir al rendimiento y prevenir daños musculares y articulares. Podemos afirmar que existe una relación directa entre la concentración de magnesio y la contracción muscular.
Es un mineral básico para el deportista por su papel en la relajación muscular y el buen funcionamiento del corazón.
El magnesio es un mineral esencial ya que interviene en más de 300 reacciones enzimáticas. Participa en el metabolismo de los componentes de los alimentos, en la transformación de los nutrientes complejos en sus unidades elementales y en la síntesis de numerosos productos orgánicos.
Para que se desarrollen todas las funciones en las que está implicado este mineral, se establece como aceptable un rango de ingesta para la población adulta sana de 150 a 500 mg/día.
Las funciones del magnesio
El magnesio está distribuido en nuestro organismo fuera y dentro de las células. El magnesio extracelular interviene en la transmisión nerviosa y muscular, en el buen funcionamiento del músculo cardiaco (corazón) y desempeña una función primordial en la relajación muscular. El magnesio intracelular forma parte de la matriz ósea.
Para los deportistas, el magnesio es un mineral comprometido porque desempeña, en equilibrio con el calcio, un rol importante en la función muscular, en la relajación y la contracción del músculo.
Un déficit de magnesio originaría una excitación nerviosa y muscular excesiva (calambre muscular, mialgias …), latidos cardiacos irregulares, reducción de la presión sanguínea, debilidad…, por tanto, hay una relación directa entre la concentración de magnesio y la contracción muscular. Los músculos y en particular el corazón, no funcionan correctamente si no contienen suficiente magnesio.
Además, este mineral es necesario para la transferencia y la liberación de energía. El esfuerzo genera una pérdida de magnesio, y la falta del mismo conduce a una reducción de las capacidades de resistencia y de adaptación al esfuerzo. Por todo ello, es fundamental valorar la disponibilidad de magnesio en la dieta del deportista.
Causas y síntomas de la falta de magnesio
En la mayoría de los casos, la falta de magnesio es el resultado de una alimentación pobre, de diarreas prolongadas, diabetes, mala absorción intestinal o alcoholismo. También suele producirse un déficit de magnesio cuando se toman diuréticos de forma continuada o se recibe alimentación por vía intravenosa durante períodos prolongados de tiempo. Los síntomas carenciales del magnesio son la falta de memoria y las dificultades en la retención. Este mineral es esencial para el buen rendimiento de los niños en la escuela, de los estudiantes en general y de las demás personas en el ámbito laboral y cotidiano.
Es así que tanto las mujeres embarazadas y las personas que realizan grandes esfuerzos físicos, ya sea por razones deportivas o laborales, también se encuentran expuestas a sufrir carencias de este mineral.
En deporte, el magnesio es un mineral con una importancia esencial en la prevención de lesiones articulares y musculares, como esguinces, fisuras o fracturas. Se ha comprobado cómo, ante una lesión, la convalecencia, la recuperación y la reconstrucción ósea se realiza con más rapidez y solidez, si los niveles de magnesio son adecuados.
Dieta rica en magnesio
El magnesio se encuentra principalmente en los vegetales verdes (espinacas, acelga, achicoria, lechuga, escarola…). Este mineral también abunda también en las carnes, el mariscos, los productos lácteos, los frutos secos y los granos de cereales integrales (no molidos ni refinados). El agua es otro alimento que puede contener hasta 120 miligramos/litro de este mineral, y constituye una excelente forma de absorción del magnesio.
Las dietas ricas en alimentos refinados suelen tener menor contenido de magnesio que las ricas en vegetales y granos no refinados. El mineral se pierde durante el refinamiento de los cereales, como la harina de trigo y el arroz y el procesamiento de los alimentos, como el azúcar. De manera que una dieta rica en magnesio es aquella que incluye cada día variedad de vegetales, suficiente cantidad de carnes o pescados, así como cereales y derivados integrales (pan, galletas, cereales de desayuno).
En resumen, el Magnesio en la alimentación del deportista:
- Ayuda a evitar la sensación de calambres y fatiga producidos en el proceso de contracción-relajación muscular.
- Proporciona flexibilidad, agilidad, elasticidad muscular, capacidad de relajación, resistencia a la fatiga y oxigenación adecuada.
Propiedades
- Ayuda a evitar la sensación de calambres y fatiga producidos en el proceso de contracción-relajación muscular.
- Proporciona flexibilidad, agilidad, elasticidad muscular, capacidad de relajación, resistencia a la fatiga y oxigenación adecuada.
Dentro de la amplia variedad de suplementos en el mercado, encontrar magnesio en forma de:
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Aquí comparto con ustedes un listado de Alimentos ricos en Magnesio
Pepitas de girasol
Almendras sin cáscara
Avellana sin cáscara
Caracoles
Germen de trigo
Soja en grano
Longaniza
Cacahuete sin cáscara
Garbanzos
Judías blancas, pintas
Pistacho
Trigo, grano entero
Cacao en polvo, azucarado
Harina integral
Nueces sin cáscara
Calamares y similares
Piñones sin cáscara
Turrones y mazapanes
Guisantes secos
Leche de vaca desnatada en polvo
Chocolate amargo con azúcar
Arroz integral
Chocolate
Percebes
Pan integral
TENGO SÍNTOMAS COMO PROPIOS DE LA ARTROSIS,¿CUAL SERÍA LA INGESTA NORMAL DE MAGNESIO Y EN QUE MEDIDA PODRIA UNO ALIVIARSE DE ESTA ENFERMEDAD?
GRACIAS.
Una combinación gluconato de calcio, gluconato de sodio, gluconato de magnesio y endorfina, que efectos puede producir en el organismo?
Espero comentarios al respecto
Gracias
Una amiga me envio la receta para tomar magnesio, solución en agua, lo compré en la farmacia, lo elaboré y empecé a tomarlo, es super el resultado. Quien pueda conseguirlo, tómelo; insisto, el resultado es excelente.
hola Norma Violeta, serías tan amable de darme la receta para tomar el magnesio y cómo lo solicitas en farmacia…..gracias mil…saludos
hola Norma Violeta, serías tan amable de darme la receta para tomar el magnesio y cómo lo solicitas en farmacia…..gracias mil…saludos
hola… serías tan amable de darme la receta para tomar el magnesio y cómo lo solicitas en farmacia…..gracias mil…saludos
Me interesa mucho.. soy de mexico.. como lo busco y en que lugares lo encuentro..
Gracias
hola yo lo conseguí en farmacia parís en el centro del d,f,
Hola podrías indicarme si necesito receta medica para poder comprarlo y como debo tomarlo te lo agradecería bastante y espero me funcione Al igual que ati olvide decirlo soy de México un abrazo
Hola, está muy bien procurar consumir alimentos (supuestamente) ricos en magnesio, y digo esto porque por el tipo de abonos de la gran mayoría de cultivos (demasiado rico en potasio), hacen que la cantidad de magnesio que se ingiere en una dieta a priori rica en este mineral, no sea la que debería ser. Por eso es bueno tomar complementos de este producto, y sobre estos complementos decir que los que realmente se absorben correcta y eficientemente son las formas queladas de este mineral. El carbonato, cloruro, lactato, citrato… etc. de magnesio, en general, tienen una absorción baja, de manera que producen efectos laxantes porque buena parte del magnesio se queda en el intestino (lo cual no es ni bueno ni malo, dependiendo del objetivo perseguido), sin llegar al torrente sanguíneo y, por tanto sin estar disponible para las funciones fisiológicas en que interviene.
En mi opinión, y por lo que he podido leer, el glicinato de magnesio es de los productos que mejor se absorben, pero hay que seleccionar muy bien el producto, asegurándose que el magnesio que contenga sea 100 % quelado y, sobre todo, según los parámetros químicos establecidos como correctos. No quiero decir que tomar cloruro de magnesio (por ejemplo) sea malo o que no aporte magnesio, pero si que la biodisponibilidad será muchísimo menor que las formas queladas, e insisto, no todas las supuestamente formas queladas que se comercializan son «verdaderas».
Saludos.
El magnesio es un mineral tan importante como otros en nuestro organismo ya que ayuda al sistema nervioso y en los deportistas para evitar contracturas no se cual es la dosis que deberiamos tomar pero a través de nuetra alimentaciónpodemos adquirir est emineral como las menestras, la soja entre otros que se nombran lineas arriba.
Recomiendo que uno debe asesorarse con nuestro medico de cabecera para saber si tenemos deficiencia de al guno de estos componentes y como retribuirlos y no administrarnos o automedicarnos.
Tenemos que equilibrar nuestra alimentación para tener los minerales adecuados y que no generen deficiencias en el organismo, el magnesio es un componente muy importante ya que favorece a la memoria y a todo nuestro sistema nervioso. Ayuda mucho cuando uno sufre de esguinces o fracturas, pero esto es determinado por el especialista.
Tener equilibrado este mineral en nuestro organismo es indispensable para no presentar problemas en el sistema nervioso y como refieres es importante consumir vegetales verdes donde encontramos este mineral en buenas proporciones.
LEIDO:Su artculo referente al uso del magnecio ,visto de una perspectiva nutricional ,o medico desde el punto de vista terapeutico,entiendo que estos temas son muy delicados ,porque el usuario puede usarlo sin ninguna prescripcio medica ,lo que puedes cauasar daños ,espero resibir por este mismo medio cual es la fuente cientifica que abala su uso ,del punto de vista medico o nutriciologico ,de esta manera sus publicaciones tendrian mayor cobertura en termino publicitario ,y marketin de lo que se promueva en esta revista………………………..
Aproveche tanto interés en el estudio para un cursillo de ortografía.