Entrenamiento para Voley-playa
El voley-playa o beach-voley es un deporte relativamente nuevo que ha tenido un crecimiento importante en cuanto al número de practicantes en todo el mundo. Se trata de una rama del vóley pero con la particularidad de que sólo dos jugadores integran el equipo, y, además, se juega sobre arena, especialmente en la playa.
Podemos decir que dos son las principales características que lo hacen muy popular:
- Si bien se necesitan cualidades muy específicas para practicarlo con éxito, se trata de un deporte que puede practicar casi todo el mundo aunque no se tengan unas características físicas especiales.
- Su práctica posee un aspecto lúdico muy importante, se juega al aire libre y esto hace que sea atrayente tanto para el practicante como para el público.
Entrenar la resistencia
Cualquier entrenamiento deportivo tiene que desarrollar un trabajo de resistencia-potencia y de resistencia específica. Este tipo de trabajo hace pasar al primer plano el desarrollo de los sistemas energéticos, el del rendimiento del trabajo y la aptitud para utilizar eficazmente la totalidad del potencial energético en la actividad de competición, en este caso del jugador de vóley-playa. Todo esto debe acompañarse de una fuerte preparación mental, que permitirá soportar la fatiga propia de la actividad.
En el trabajo de la resistencia propiamente dicho, intervienen tanto las preparaciones generales, específicas y auxiliares, así como los ejercicios de competición. Este trabajo debe implicar una duración suficiente de trabajo, con un grado de movilización para conducir a una fatiga notable.
Cuando hablamos de beach-voley de competición, se requiere tener unas cualidades muy concretas. Si analizamos con detalle el juego, nos encontramos con una serie de factores que hacen que su práctica sea muy específica y muy distinta a la mayoría de deportes, incluso al voley pista.
Voley en la playa
El vóley-playa es un deporte que está consiguiendo un gran auge en todo el mundo, gracias en gran parte a la espectacularidad del mismo y, si se permite, a el desfile de jugadores y jugadoras con cuerpos tan esculturales.
Dado que el voley playa se practica precisamente en área, y con dos jugadores por equipo, exige de los mismos una gran preparación física, buena flexibilidad, destreza y gran potencia, sobre todo en el tren inferior, donde los saltos son continuos. Pero sin descuidar los tríceps, hombros, pectorales y dorsales ya que los diferentes golpes de pelota así lo requieren.
Rutina de entrenamiento en gimnasio
- Trabajo de Musculación: Tres días a la semana, dos días para el tren inferior y uno para el superior.
- Trabajo cardiovascular, cinco días a la semana. Si coincide en la misma sesión con la musculación, ésta se efectúa en primer lugar tras un calentamiento previo.
Día A: Piernas
- Iniciar la sesión con ½ sentadilla. De pie coloca la barra en el trapecio y hombro bien sujeta con las manos, pies paralelos e iniciar el descenso hasta que el cuádriceps quede paralelo al suelo para seguidamente volver a la posición inicial.
- Realizar splits con mancuernas. De pie, con un par de mancuernas en las manos dar un paso hacia delante flexionando la pierna hasta la paralela con el suelo. Seguidamente, impulsarse hasta la posición inicial y dar otro paso pero con la otra pierna con lo que se completa una repetición, así hasta alcanzar las 4 series de 12 a 15 repeticiones.
- El tercer ejercicio trabaja el femoral. Tumbada en la máquina de femoral flexionar las piernas de forma controlada y lenta realizando 4 series de 12 a 15 repeticiones.
- Glúteos en máquina. De pie, iniciar la subida controlando la contracción con los glúteos, evitando el balanceo. Realizar 4 series de 20 repeticiones por cada pierna.
- Aductores, estos músculos hay que fortalecerlos específicamente, pues aunque no son unos músculos tan importantes como los cuádriceps o femorales, sí pueden retirarnos del partido si se produce una lesión en los mismos. Sentados en la máquina juntamos las piernas. Realizamos 4 series de 15 a 20 repeticiones.
- Gemelos. De pie en la máquina con los pies paralelos, iniciar la subida y en la máxima contracción aguantar un segundo, descender lentamente hasta la completa extensión, contando mentalmente hasta dos antes de subir nuevamente. Realizar 6 series de 20 repeticiones.
- Lumbares. En máquina sentada subir el tronco hacia arriba hasta la total extensión del mismo. Realizar 4 Series de 12 repeticiones.
- Abdominales. Estos músculos mantienen el torso en su sitio, por lo que es necesario su fortalecimiento. Elevaciones de tronco lenta y deliberadamente sintiendo la contracción en cada movimiento. Efectuar 4 series de 20 repeticiones.
- En las paralelas piernas estiradas, flexión de éstas hasta tocar el pecho con las rodillas.
Día B: Hombros, pectorales, dorsales y tríceps.
Este día trabajar los hombros, pectorales, dorsales y tríceps, con un ejercicio por grupo muscular, ya que interesa más el tono muscular que su desarrollo.
- Hombros. Sentados en la máquina empujar hacia arriba. Realizar 4 series de 12 repeticiones.
- Pectorales. En la máquina, juntar las manos al frente con una fuerte contracción de los pectorales. Realizar 4 series 12 repeticiones.
- Dorsales. Sentado bajar la barra por detrás de la nuca volviendo a la posición de salida. Hacer 4 series de 12 repeticiones.
- Tríceps. Extensiones de tríceps a una mano con polea. Este ejercicio ayuda a golpear la pelota con más fuerza sobre todo en los saques. Con un maneral en una mano extender el brazo. Realizar series de 20 repeticiones.
Día C:
Repetir el día A.
Entrenamiento cardiovascular:
- Carrera en cinta, continua 30 minutos y cinco minutos realizando series de sprints.
- Escalera, 10 minutos a ritmo rápido.