Fructosa, un dulce peligro
La fructosa es un monosacárido (un azúcar simple), que el cuerpo puede utilizar como energía, es conocida como el azúcar de las frutas, por su origen. Debido a que no elevaba los niveles de glucosa bruscamente (por ser de bajo índice glicémico) se pensaba que era un buen sustituto del azúcar, pero nuevas investigaciones han demostrado que quizás no es así.
De acuerdo a varios estudios, el consumo en exceso de fructosa puede provocar obesidad y como consecuencia diabetes, debido a que favorece la acumulación de grasa.
La fruta y su azúcar
A pesar de que las frutas contienen fructosa, ésta no es dañina, de hecho es recomendable consumir frutas diariamente. Sin embargo, cuando la fructosa forma parte de alimentos industrializados, es decir, cuando se utiliza para endulzar gaseosas, galletas, pastelillos, mermeladas, jugos, etc, pueden contribuir a la obesidad, debido a que es en cantidades elevadas y por lo general están endulzados con jarabe de maíz de alta fructosa.
Metabolismo de la fructosa
Mientras que la glucosa, requiere de insulina para ser aprovechada por las células, y donde su exceso para ser almacenado en el hígado y músculo en forma de glucógeno, la fructosa tiene otra vía. La fructosa, es absorbida en el intestino, y se almacena directamente en el hígado en forma de glucógeno. El problema radica que el glucógeno funciona como almacén de energía, y este se convierte en grasa, cuando ingerimos más calorías de las que utilizamos, de tal forma que esto favorece la obesidad, y enfermedades como el hígado graso, enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina y diabetes.
Algunos estudios, sugieren además, que la fructosa podría ser incluso más dañina que la glucosa, ya que su consumo promueve una ganancia de grasa mayor que cuando consumes alimentos que no la contienen.
Además, el consumo de jarabe de maíz de alta fructosa aumenta el apetito, ya que puede inhibir la secreción de leptina, la hormona encargada de la saciedad.
Consumo con moderación
Es importante cuidar nuestro consumo de azúcares, tanto la que viene de las frutas como la fructosa, así como el azúcar de mesa, ya que los azúcares en exceso, sobre todos los refinados, pueden resultar perjudiciales. Lo mejor es consumirlos a través de los alimentos en su estado natural, de forma que no lo utilicemos para endulzar alimentos, o emplear pequeñas cantidades con éste fin, especialmente si tienes diabetes.
¿Cómo disminuir el consumo?
Hay algunos consejos que puedes seguir, para evitar consumir en exceso, éste tipo de azúcar.
Evita los refrescos: Este tipo de bebidas, y las bebidas azucaradas en general, sustitúyelas con agua natural, mineral y té. Limita las galletas, panes, mermeladas, o alimentos que estén endulzados con jarabe de alta fructosa.
Prefiere la fruta: Jugos tienen un índice glicémico alto, esto quiere decir, elevan la glucosa bruscamente. Las frutas como el mango y el plátano son también de alto índice glicémico, por lo que se recomienda consumir en pequeñas porciones.
Sustituye el azúcar: Emplea sustitutos de cero calorías, como el estevia, pero no abuses en su consumo, pregunta a tu médico la cantidad de sobres que te recomienda consumir al día como máximo.
Revisa las etiquetas: Muchos productos suelen estar marcados como “libres de azúcar” pero en ocasiones pueden contener entre sus ingredientes, a veces incluyen jugo de caña, miel de abeja, jarabe de fructosa, zumo de frutas o fructosa como endulzante, por lo que es conveniente leer siempre las etiquetas.
Si eres diabético: Revisa tu glucosa por la mañana y después de cada comida. De esta forma, te ayudará a saber cómo debes manejar tus menús y que cantidad de carbohidratos puedes consumir en cada comida.