Si crees que el calcio sólo se encuentra en la leche de vaca es que quizá nadie te hablo de las grandes propiedades nutritivas que tienen las frutas, las cuales, entre sus muchas bondades, tienen muy variados minerales y vitaminas, entre las cuales destaca el calcio.
Hay muchas personas que son intolerantes a la leche de vaca o que no la pueden o quieren dejar debido a que piensan que no estarán bien nutridas. Pero si ya no deseas tomar leche de vaca por cualquier razón o simplemente deseas alimentos más variados que contengan calcio, aquí te dejamos una lista de las frutas que tienen calcio y el porcentaje que aportan de este importante mineral en tu dieta.
Esta guía es básica para vegetarianos o para dietas con alto requerimiento en calcio, como dietas para tratar osteoporosis, dietas durante el crecimiento, lactancia, etc.
Recuerda que el calcio es muy importante en la formación de dientes y huesos, durante el crecimiento es muy importante, así como preventivo de osteoporosis y otras afecciones como el raquitismo.
A tomar en cuenta
Toma en cuenta que un 99% del calcio se almacena en los huesos y en los dientes, el resto, se disuelve en el plasma sanguíneo y en fluidos celulares, donde lleva a cabo diversas funciones ya sea como mensajero para las glándulas endocrinas, como ión eléctrico para la transmisión de señales a lo largo de las vías nerviosas o para la contracción muscular.
Dosis de calcio requeridas:
- Bebés y niños: 350 a 550 miligramos al día.
- Jóvenes entre 15 y 50 años: 1,000 miligramos al día.
- Más de 50 años: 1,200 miligramos de calcio al día
- Embarazadas y lactantes: 1,000 miligramos al día.
Estas dosis pueden variar si se toma en cuenta la actividad física o el sexo de la persona.
El calcio se elimina normalmente del cuerpo por la orina, las heces y el sudor. También, las mujeres en periodo de lactancia, tiene una pérdida importante de calcio.
Es necesario adecuar la dieta para que estas cantidades se cumplan. Las frutas contienen calcio pero no en abundancia como en otros alimentos, así que además de consumir frutas debes tomar en cuenta otros alimentos en tu dieta, como las oleaginosas, los frutos secos, los cereales integrales y las leches vegetales como la leche de soja, sesamo o almendra, fuentes ricas de calcio..
¿Cómo aprovechar el calcio de las frutas?
Las frutas son un alimento ideal, nuestro cuerpo esta biológicamente hecho para comer frutas, son ricas en agua y energía que vivifica el cuerpo y todos sus órganos y sistemas, contienen aminoácidos, enzimas, vitaminas y fructuosa natural (energía o azúcar que no se convierte en sobrepeso), purifican intestinos y sangre y gastan un mínimo de energía en la digestión debido a que ya están pre-digeridas.
Todas las frutas se digieren aproximadamente en 30 minutos, y la forma más apropiada de comerlas para aprovecharlas al máximo es comerlas con el estómago vacío, no mezclarlas con otros alimentos ya que su azúcar los fermentaría rápidamente creando alcohol en el cuerpo. Así que procura no incluir nada de frutas cuando comas (ni bebidas azucaradas), come las frutas solas y así sus nutrientes se absorberán con facilidad y repartirán vigorosamente por tu cuerpo. Las frutas sólo pueden combinarse bien con leches vegetales que son de rápida absorción, por lo que los licuados con frutas y leche de almendras, pro ejemplo, son ideales como fuente de calcio.
Frutas con calcio
Nota: esta lista es aproximada y el porcentaje de calcio esta tomado por cada 100 gramos de la fruta correspondiente.
• Fresa: 14mg
• Manzana blanca: 7.0 mg
• Papaya: 24mg
• Piña: 35 mg
• Plátano: 12 mg
• Sandía: 8 mg
• Melón: 17 mg
• Naranja: 40 mg
• Limón entero: 110 mg …… Zumo de limón: (8.0 mg)
Importante:
Debes considerar también que una dieta alta en proteínas de origen animal ocasiona una pérdida de calcio en el cuerpo. Sólo entre el 20 y el 30 % del calcio de la dieta se absorbe. La absorción del calcio puede verse reducida si se mezcla con la fibra, el fitato o el oxalato en el intestino.
Una dieta con frutas y calcio suficiente
Si un adolescente, por ejemplo, necesita 100mg de calcio, 3 o 4 frutas al día le aportaran más o menos 100 mg de calcio aproximadamente, lo cual significa que necesita además de la fruta, otros alimentos como las leches vegetales, para que cubran el faltante.
Un licuado de leche de almendras (o con tres almendras) con plátano y papaya, por ejemplo, le puede aportar más de 1000 mg de calcio, con lo que sus necesidades estarían cubiertas. Si al licuado se le agrega miel de abeja, la cual también es rica en calcio, entonces el porcentaje sube.
De esta manera, se pueden mezclar las frutas de forma eficiente y ayudar al cuerpo a estar muy bien nutrido. Tambien la leche de sésamo es rica fuente de calcio, asi como las semillas de girasol y las nueces.
