Guia para Nuevos Vegetarianos
Si estás realizando el cambio a una dieta vegetariana por sus beneficios para la salud, te alegrará saber que existe otra magnífica ventaja adicional en la comida vegetariana: es delicioso y divertido explorar alimentos nuevos. Una comida vegetariana puede ser tan familiar como espagueti con salsa marinara, tan reconfortante como un tazón de sopa de zanahoria rica y cremosa, o tan exótica como alubias negras caribeñas con tomates marinados de la sección de recetas.
El cambio a una dieta vegetariana es más fácil de lo que puedas pensar. La mayoría de las personas, tanto si son vegetarianos como si comen carne, típicamente utilizan una gama reducida de recetas; la familia media come sólo ocho o nueve cenas diferentes de forma repetida. Puedes aplicar un método sencillo de tres pasos para empezar con nueve menús para cenas vegetarianas que te gusten y puedas preparar fácilmente.
En primer lugar, piensa en tres comidas vegetarianas que ya te gustan. Las más comunes son verduras fritas al estilo chino, sopa de verduras, o pasta primavera. En segundo lugar, piensa en tres recetas que preparas habitualmente que puedan ser adaptadas con facilidad a un menú vegetariano. Por ejemplo, una receta favorita de chile puede ser elaborada con los mismos ingredientes; tan sólo sustituye la carne por alubias o proteína vegetal texturizada. Prepara burritos de alubias (usando alubias refritas vegetarianas enlatadas) en lugar de burritos de carne. Muchas sopas, guisos y estofados pueden ser convertidos en platos vegetarianos con pocos cambios sencillos. Finalmente, revisa algunos libros de cocina vegetariana de la biblioteca y experimenta con las recetas durante una semana o así, hasta que encuentres tres de ellas que sean deliciosas y fáciles de preparar. De esa forma, con mínimos cambios en tus menús, dispondrás de nueve cenas vegetarianas.
Después de eso, empezar con opciones vegetarianas para el desayuno y el almuerzo es fácil. Prueba los bollos con mermelada de frutas, las tostadas sin colesterol, o los cereales para los desayunos. Los sandwiches, con cremas como el hummus o el paté de alubias blancas, con limón y ajo, las ensaladas de pasta, o incluso las sobras de la cena hacen buenos
Consejos para el Cambio a una Dieta Vegetariana
• Los alimentos preparados ahorran tiempo de cocción. Las tiendas de alimentos naturales ofrecen una amplia gama de sopas instantáneas y platos preparados. Los supermercados normales también ofrecen muchos alimentos vegetarianos rápidos. Muchas sopas enlatadas, como la minestrone, la sopa de alubias negras o la de verduras, son vegetarianas. Las mezclas de arroz con sabores, como el arroz al curry o Rice-a-Roni, pueden convertirse en una entrada con una lata de alubias. O prueba las alubias cocidas vegetarianas, las alubias refritas, la salsa sloppy joe y la salsa de espagueti sin carne.
• ¡Pídelos! Incluso los restaurantes que no ofrecen entrantes vegetarianos pueden generalmente prepararte un plato de pasta o de verduras si se lo pides. Si asistes a una celebración con comida, habla con el camarero antes de que te sirva y pídele que te quite la pechuga de pollo de tu plato y te añada una patata cocida de más. Las líneas aéreas ofrecen comidas vegetarianas si se solicita por anticipado; solicita a tu agente de viajes que te reserven una para ti, o llama al teléfono de reservas de la compañía aérea.
• Encarga tu próxima pizza sin queso pero con muchos ingredientes vegetales.
• Busca libros de cocina vegetariana en tu biblioteca local o librería y diviértete experimentando con nuevos alimentos y recetas.
• Las mejores opciones para encontrar comida vegetariana cuando se come fuera de casa son los restaurantes internacionales. Los restaurantes italianos, chinos, mexicanos o hindúes ofrecen una amplia variedad de platos vegetarianos.
• La Soja Texturizada o Proteína Vegetal Texturizada (TVP) no contiene grasa, posee una textura como la de la carne picada, y está fantástica en los tacos, el chile y sloppy joes. Búscala en tiendas de dietética.
• Las barbacoas de verano son sanas y divertidas con hamburguesas y perritos calientes sin carne. O, para un verdadero cambio, puedes asar rodajas gruesas de verduras marinadas como berenjena, calabacín o tomate.
• Visita las tiendas étnicas para encontrar alimentos vegetarianos especiales. Las tiendas de alimentos de oriente medio ofrecen hojas de vid rellenas, falafel y paté de berenjenas. Los mercados italianos son un lugar fantástico para encontrar buenos panes caseros, tomates secos y pasta fresca. Los mercados hindúes y asiáticos ofrecen también muchas especialidades vegetarianas.
• Los platos más sencillos son a menudo los que más satisfacen. Un arroz integral, suavemente condimentado con hierbas y limón y un puñado de pipas de girasol o frutos secos troceados, constituye un plato perfecto.
• Añade variedad a tu dieta con facilidad preparando alimentos conocidos de nuevas maneras interesantes. Cocina el arroz en una mezcla de agua y zumo de manzana. Mezcla el brécol con pasas, esparce pipas de girasol o almendras troceadas sobre las verduras. Cuece zanahorias, nabos, col o chirivías en zumo de naranja.
• Al viajar, llévate muchos aperitivos vegetarianos como sopas instantáneas, fruta fresca, verduras crudas, barritas energéticas y de cereales y galletas de avena hechas en casa. Llena una nevera portátil de sandwiches y envases individuales de zumos y leche de soja.
El Mito de la Proteína
En el pasado, se pensaba que no era posible comer demasiada proteína. A principios de 1900, se decía a los americanos que comieran más de 100 gramos de proteína por día. E incluso en los años 1950, se animaba a la gente que se preocupaba por su salud a reforzar su consumo proteico. En la actualidad, algunos libros de dietas novedosas proponen un elevado consumo proteico para la pérdida de peso, a pesar de que los americanos tienden a ingerir el doble de la ración proteica necesaria. Y mientras los individuos que siguen tales dietas consiguen un éxito a corto plazo perdiendo peso, a menudo no son conscientes de los riesgos para la salud asociados con una dieta rica en proteínas. El exceso de proteína se ha asociado con la osteoporosis, las enfermedades renales, los cálculos en el tracto urinario y ciertos tipos de cáncer.
Los Ladrillos de la Vida
Las personas construyen las proteínas de sus cuerpos a partir de aminoácidos, los cuales a su vez proceden de las proteínas que ingieren. Una dieta variada de alubias, lentejas, cereales y verduras contiene todos los aminoácidos esenciales. Antes se pensaba que había que comer juntos varios alimentos vegetales para conseguir todo su valor proteínico completo, pero la investigación actual sugiere que no es así. Muchas autoridades en el campo de la nutrición, incluyendo a la American Dietetic Association (Asociación Dietética Americana), opinan que las necesidades proteicas pueden ser satisfechas fácilmente consumiendo una amplia variedad de fuentes de aminoácidos a lo largo del día. También ingerir suficientes calorías es esencial para un aprovechamiento óptimo de la proteína por parte del organismo.1
El Problema del Exceso de Proteína
La dieta media americana contiene carne y productos lácteos. Como resultado, es excesivamente rica en proteínas. Esto puede conducir a una serie de problemas de salud importantes:
• Enfermedad Renal: Cuando la gente come demasiada proteína, obtienen más nitrógeno del que necesitan. Esto sobrecarga el trabajo de los riñones, que deben expulsar el nitrógeno extra a través de la orina. A las personas con problemas renales se les recomienda una dieta baja en proteínas. Dicha dieta reduce los niveles excesivos de nitrógeno, y también puede ayudar a prevenir la enfermedad renal.
• Cáncer: Aunque la grasa es la sustancia dietética más a menudo considerada responsable de aumentar el riesgo del cáncer, la proteína también juega su papel. Las poblaciones que comen carne con regularidad poseen un riesgo superior de cáncer de colon, y los investigadores creen que influyen tanto la grasa, como la proteína, los agentes cancerígenos naturales y la ausencia de fibra de la carne. En 1982, el National Research Council (Consejo Nacional de Investigación) advirtió una relación entre cáncer y proteína.
• Osteoporosis y Cálculos Renales: Se sabe que las dietas ricas en proteína, especialmente proteína animal, provocan una excreción de calcio a través de la orina superior a lo normal6 y aumentan el riesgo de osteoporosis. Los países con dietas más bajas en proteína poseen tasas inferiores de osteoporosis y fracturas de cadera.
La excreción superior de calcio aumenta el riesgo de cálculos renales. Investigadores ingleses descubrieron que añadiendo unas onzas de pescado (unos 34 gramos de proteína) a una dieta normal, el riesgo de formación de cálculos en las vías urinarias aumentaba en hasta un 250 por ciento.
Durante mucho tiempo se pensó que los atletas necesitaban mucha más proteína que otras personas. La verdad es que los atletas necesitan sólo un poco más de proteína, cantidad que se obtiene fácilmente en las mayores raciones que los atletas requieren para satisfacer sus superiores requisitos calóricos. Las dietas vegetarianas son excelentes para los atletas.
Para consumir una dieta que contenga suficiente proteína, pero no excesiva, simplemente reemplaza los productos animales por cereales, verduras, legumbres (guisantes, alubias, lentejas) y frutas. Mientras se consuma una variedad de alimentos vegetales en cantidad suficiente para mantener el peso corporal, el organismo obtiene suficiente proteína.
¿Qué hay sobre la Leche?
• Deficiencia de hierro: La leche es muy pobre en hierro. Para alcanzar la Cantidad Diaria Recomendada en los Estados Unidos de 15 mg de hierro, un bebé tendría que beber más de 31 cuartos de galón de leche cada día. La leche provoca también pérdidas de sangre a través del tracto intestinal, reduciendo las reservas de hierro del organismo.
• Diabetes: De 142 niños diabéticos analizados en un reciente estudio, el 100 por ciento presentaron altos niveles de un anticuerpo para una proteína de la leche de vaca. Se cree que estos anticuerpos destruyen las células productoras de insulina del páncreas.
• Calcio: Las hortalizas de hoja verde como la col rizada constituyen una fuente de calcio tan buena o mejor que la leche.
• Contenido graso: Aparte de las variedades desnatadas, los productos lácteos son ricos en grasa, como porcentaje del total de calorías:
• Contaminantes: La leche está frecuentemente contaminada con antibióticos y exceso de vitamina D. De 42 muestras de leche analizadas recientemente, sólo el 12 por ciento presentaban un contenido dentro del rango esperado de vitamina D. De diez muestras de fórmula infantil, siete poseían más del doble de vitamina D que lo indicado en la etiqueta, y una poseía más de cuatro veces la cantidad de la etiqueta.
• Lactosa: Muchas personas de ascendencia asiática o africana son incapaces de digerir el azúcar de la leche, la lactosa, lo cual les provoca diarrea y gases. La lactosa, cuando es digerida, produce galactosa, un azúcar simple que está relacionado con el cáncer de ovario y las cataratas.
• Alergias: La leche es una de las causas más frecuentes de alergia alimentaria. A menudo los síntomas son sutiles y pueden no ser atribuidos a la leche durante algún tiempo.
• Cólicos: Las proteínas de la leche pueden provocar cólicos, un trastorno digestivo que afecta a uno de cada cinco bebés. Las madres que beben leche pueden también transmitir las proteínas de la leche de vaca a sus bebés si los amamantan. Menús de Ejemplo
Menú de Ejemplo para Nuevos Vegetarianos
Menú nº 1
Desayuno
• 1 taza de harina de avena con canela y pasas y
• 1/2 taza de leche enriquecida
• 1 rebanada de pan tostado con 1 cucharada de mantequilla de almendra
• 1/2 pomelo
Almuerzo
• Pita de trigo integral rellena con hummus, rodajas de tomate y lechuga
• Palitos de zanahoria
Cena
• 1 taza de alubias cocidas con melaza
• Boniato (batata) asado
• 1 taza de hojas de berza cocidas al vapor rociadas con zumo de limón
• Manzana asada
Aperitivo
• Batido de leche de soja con banana
Menú Ejemplo nº 2
Desayuno
• 3 tortitas de harina de avena cubiertas con compota de manzana
• Zumo de naranja enriquecido con calcio
• Fruta fresca
Almuerzo
• Burritos de frijoles: frijoles negros con tortillas de maíz, cubiertos con lechuga y tomate troceados y salsa
• Ensalada de espinacas con aderezo de tahín-limón
Cena
• Frito chino sobre arroz integral: trozos de tofu, brécol, tirabeques, castañas de agua, y col china (bok choy)
• Pedazos de melón Cantalupo rociados con zumo fresco de lima
Aperitivo
• Higos secos
Cocinar sin Huevo
Mucha gente decide no utilizar huevos en su dieta. Sobre un 70 por ciento de las calorías de los huevos proceden de grasas, y una gran parte de esa grasa es saturada. También están cargados de colesterol – sobre 213 miligramos en un huevo de tamaño mediano. Debido a que la cáscara del huevo es frágil y porosa, y al hacinamiento en las granjas avícolas, los huevos son el hogar perfecto de la salmonela – la bacteria que constituye la primera causa de intoxicación alimentaria en los EE.UU.
Los huevos son utilizados a menudo en los productos horneados por sus propiedades para ligar e hinchar. Pero los buenos cocineros han encontrado buenos sustitutos para los huevos. Prueba uno de los siguientes la próxima vez que prepares una receta que requiera huevos:
• Si una receta requiere sólo uno o dos huevos, a menudo se pueden quitar. Añade un par de cucharadas extra de agua por cada huevo eliminado para equilibrar el contenido de humedad del producto.
• Existen sustitutos de huevo sin huevo en muchas tiendas de dietética. Son distintos de los productos de huevo con colesterol reducido que sí contienen huevo. Los sustitutos de huevo no lo contienen y normalmente vienen en forma de polvo. Reemplaza los huevos con una mezcla de sustituto en polvo y agua según las instrucciones del paquete.
• Usa una cucharada llena de harina de soja o fécula de maíz más 2 cucharadas de agua para sustituir cada huevo en un producto horneado.
• Usa 1 onza de tofu hecho puré en lugar de un huevo.
• En los bollitos y galletas, media banana aplastada puede ser usada en lugar de un huevo, aunque cambiará algo el sabor de la receta.
• Para hamburguesas y panes vegetarianos, usa uno de los siguientes para unir los ingredientes: pasta de tomate, puré de patata, miga de pan humedecida o copos de avena.
Los Nuevos Cuatro Grupos de Alimentos
3 o más raciones diarias
Las verduras están repletas de nutrientes; proporcionan vitamina C, beta-caroteno, riboflavina, hierro, calcio, fibra y otros nutrientes. Las hortalizas de hojas verde oscuro como el brécol, las berzas, la col rizada, las hojas de mostaza y nabo, la escarola o la col china (bok choy) son especialmente buenas fuentes de estos importantes nutrientes. Las hortalizas de color amarillo oscuro y anaranjado como las zanahorias, las calabazas y los boniatos proporcionan beta-caroteno adicional. Incluye en tu dieta generosas raciones de esta diversidad de verduras. Tamaño de ración: 1 taza de verduras crudas; 1/2 taza de verduras cocidas
5 o más raciones diarias
Este grupo incluye el pan, arroz, pasta, cereales calientes o fríos, maíz, mijo, cebada, bulgur, trigo sarraceno, avena y tortillas. Construye cada una de tus comidas alrededor de un agradable plato de cereal – los cereales son ricos en fibra y otros carbohidratos complejos, así como proteína, vitaminas del grupo B y zinc. Tamaño de ración: 1/2 taza de cereal caliente; 1 onza de cereal seco; 1 rebanada de pan
Frutas
3 o más raciones diarias
Las frutas son ricas en fibra, vitamina C y beta-caroteno. Asegúrate de incluir al menos una ración diaria de frutas ricas en vitamina C – cítricos, melones y fresas son buenas opciones. Elige la fruta entera antes que los zumos de fruta, que no contienen mucha fibra. Tamaño de ración: 1 pieza de fruta mediana; 1/2 taza de fruta cocida; 4 onzas de zumo
Legumbres
2 o más raciones diarias
Las legumbres -nombre que engloba a los frijoles, los guisantes y las lentejas- son buenas fuentes de fibra, proteína, hierro, calcio, zinc y vitaminas del grupo B. Este grupo también incluye a los garbanzos, las alubias cocidas y refritas, la leche de soja, el tempeh y la proteína vegetal texturizada. Tamaño de ración: 1/2 taza de alubias cocidas; 4 onzas de tofu o tempeh; 8 onzas de leche de soja
Asegúrate de incluir una buena fuente de vitamina B12, como los cereales enriquecidos o algún suplemento vitamínico.
Muchos de nosotros crecimos con los antiguos Cuatro Grupos Básicos de alimentos del USDA (Departamento de Agricultura de los EE.UU.), introducidos inicialmente en 1956. El paso del tiempo ha traído un aumento de nuestros conocimientos sobre la importancia de la fibra, los riesgos para la salud del colesterol y las grasas, y el poder preventivo ante enfermedades de muchos nutrientes que se encuentran exclusivamente en alimentos vegetales. También hemos descubierto que el reino vegetal proporciona excelentes fuentes de los nutrientes que anteriormente se asociaban sólo con la carne y los productos lácteos – es decir, las proteínas y el calcio.
El USDA revisó sus recomendaciones con la Pirámide Alimentaria, una guía de distribución de alimentos que reducía las recomendaciones de consumo de productos animales y grasas vegetales. El PCRM, puntualizando que el consumo regular de tales productos -incluso en cantidades inferiores- representa riesgos serios e innecesarios para la salud, desarrolló los Nuevos Cuatro Grupos de Alimentos en 1991. Este plan sin colesterol, bajo en grasas, satisface todos los requisitos nutricionales diarios de un adulto medio, incluyendo importantes cantidades de fibra.
Los principales asesinos de los americanos -la enfermedad cardíaca, el cáncer y el infarto- presentan una incidencia dramáticamente inferior entre las personas que llevan dietas basadas sobre todo vegetales. Los problemas de peso -un factor que contribuye a gran número de problemas de salud- pueden también ser controlados siguiendo las recomendaciones de los Nuevos Cuatro Grupos de Alimentos.
¡Prueba los Nuevos Cuatro Grupos de Alimentos y descubre una manera más sana de vivir!
Alimentos que Pueden Resultar Nuevos para Ti
Melaza negra
Un edulcorante líquido que puede ser empleado para hornear o extendido sobre tostadas. Es una rica fuente de calcio y hierro y más nutritiva que las melazas claras, medianas u oscuras.
Levadura Nutricional
La levadura nutricional es una levadura inactiva rica en vitaminas y minerales. Constituye un importante aporte para la dieta vegana por ser rica en vitamina B12. La levadura nutricional puede añadirse a las sopas, estofados, guisos o sustituyendo el queso para hacer cualquier plato más cremoso.
Leche de Arroz
Una alternativa a la leche de vaca, la leche de arroz es una bebida obtenida del arroz que puede ser utilizada con cereales o en las recetas que requieren leche. A menudo se encuentra en diversos sabores: normal, vainilla o algarroba. La leche de arroz puede estar enriquecida con nutrientes o no, de modo que siempre se debe comprobar la etiqueta.
El seitán es un sustituto de la carne elaborado a partir de una proteína del trigo llamada gluten. Se vende seco o preparado y se puede freír rápido (estilo chino) u hornear.
Queso de Soja
Un queso de imitación elaborado a partir de frijoles de soja, este producto puede ser empleado para sustituir al queso en cualquier plato que lo requiera. Comprueba la etiqueta para asegurarte de que no contiene caseína, una proteína derivada de la leche.
Leche de Soja
Una alternativa a la leche de vaca, la leche de soja es el líquido exprimido de frijoles de soja remojados. A menudo se encuentra disponible en diversos sabores: normal, vainilla o algarroba. Puede estar enriquecida con vitaminas y minerales, pero las diversas marcas difieren entre sí, de modo que se debe comprobar la etiqueta. La leche de soja puede ser utilizada sobre cereales o en recetas que requieren leche.
Yogur de Soja
Un sustituto no lácteo del yogur derivado de los frijoles de soja. A menudo se encuentra natural o con sabores, y constituye una excelente fuente de calcio, proteína y vitaminas y minerales.
Tempeh
El tempeh es un producto de soja fermentada. Puede tomarse marinado y a la parrilla, horneado o usarlo en un frito rápido estilo chino. Es una excelente fuente de proteína.
Proteína Vegetal Texturizada (TVP)
También llamada TVP, la proteína vegetal texturizada se vende como producto seco. Puede usarse como sustituto de la carne picada o de la carne en guisos, tacos, chile y salsas para pasta. Es una excelente fuente de proteína, hierro, calcio, zinc y fibra.
Tofu
El tofu es leche de soja cuajada que se puede encontrar en diversas variedades: cremoso, tierno, firme o muy firme. Se puede usar en un frito rápido estilo chino, revuelto con condimentos como si fuesen huevos, o marinado y horneado. Las variedades más tiernas pueden ser batidas para preparar aliños, batidos y rellenos de pasteles y postres. El tofu es una excelente fuente de proteína, hierro, calcio y otras vitaminas y minerales.
Hamburguesas Vegetales
Las hamburguesas vegetales están elaboradas con diversos ingredientes como proteína de soja, arroz, verduras y/o fibra. Existen variedades veganas, pero asegúrate leyendo las etiquetas pues algunas marcas pueden contener huevo o queso. Las hamburguesas vegetales pueden ser cocidas convencionalmente, asadas al microondas o a la parrilla, y acompañadas con verduras crudas o asadas en un bollo de trigo integral.
Bibliografia realcionada
1. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc 1997;97:1317-20.
2. El Nahas AM, Coles GA. Dietary treatment of chronic renal failure: ten unanswered questions. Lancet 15 March 1986:597-600.
3. Pellet PL. Protein requirements in humans. Am J Clin Nutr 1990;51:723-37.
4. Committee on Diet, Nutrition, and Cancer of the National Research Council. Diet, Nutrition, and Cancer. Washington, DC, 1982.
5. Zemel MB. Calcium utilization: effect of varying level and source of dietary protein. Am J Clin Nutr 1988;48:880-3.
6. Sherman HC. Calcium requirement in man. J Biol Chem 1920;44:21.
7. Hegsted DM. Calcium and osteoporosis. J Nutr 1986;116:2316-9.
8. Robertson WG, Heyburn PJ, Peacock M, Hanes FA, Swaminathan R. The effect of high animal protein intake on the risk of calcium stone-formation in the urinary tract. Clinical Science 1979;57:285-8.
Fuente: Unión Vegetariana Española