Hablemos del Calcio
La mayor parte del calcio en nuestro cuerpo, se encuentra en el esqueleto y los dientes, el resto se almacena en los tejidos o la sangre. El calcio es esencial para dientes y huesos sanos. También juega un papel crucial en otros sistemas del cuerpo, tales como la salud y funcionamiento de los nervios y tejido muscular.
Buenas fuentes de calcio incluyen a los productos lácteos y los productos fortificados con calcio, como la leche de soja y cereales de desayuno. Las personas en las diferentes etapas de la vida necesitan diferentes cantidades de calcio. Los niños pequeños, los adolescentes y las mujeres mayores tienen mayor necesidad de este mineral.
Es mucho mejor obtener el calcio de los alimentos que de suplementos de calcio.
¿Para qué sirve el calcio?
El calcio juega un papel en:
- Fortalecimiento de los huesos y los dientes
- Regulación del funcionamiento del músculo, tales como la contracción y relajación
- Regulación del funcionamiento del corazón
- Coagulación de la sangre
- La transmisión de los mensajes del sistema nervioso
La falta de calcio puede debilitar los huesos. Si el cuerpo se da cuenta de que el calcio que está circulando en sangre no es suficiente, se utilizan hormonas para reducir la cantidad destinada por los riñones en la orina. Si el calcio que proviene de la dieta no es suficiente se toma de los huesos.
Si su consumo dietético de calcio está constantemente bajo, el cuerpo, eventualmente perderá densidad ósea.
Las necesidades de calcio varían a lo largo de la vida
El consumo diario recomendado de calcio es diferente para las personas de diferentes edades y etapas de la vida:
Los bebés de 0-6 meses: aproximadamente. 210 mg (si es amamantado) y aproximadamente, 350 mg (si es alimentado con biberón)
Bebés 7-12 meses: 270 mg
Niños 1-3 años: 500 mg
Niños 4-8 años: 700 mg
Niños 9-11 años: 1.000 mg
Adolescentes 12-18 años: (incluyendo embarazadas y mujeres lactantes) 1.300 mg
Mujeres 19-50: (incluidas las mujeres embarazadas y lactantes) 1.000 mg
Mujeres 50-70: 1,300 mg
Hombres 19-70: 1,000 mg
Adultos mayores de 70 años: 1.300 mg
El calcio en los alimentos:
Buenas fuentes alimentarias de calcio incluyen:
Leche y productos lácteos: leche, el yogur, el queso y la mantequilla.
Los vegetales de hojas verdes: brócoli, col, col china y la espinaca. Una taza de espinaca cocida contiene 100 mg, aunque sólo el cinco por ciento de esto puede ser absorbido. Esto es debido a la alta concentración de oxalato, un compuesto en las espinacas que reduce la absorción de calcio. Por el contrario, una taza de brócoli cocido contiene aproximadamente 45 mg de calcio, pero la absorción de brócoli es muy superior en alrededor de 50-60 por ciento.
Soja y tofu: tofu (según el tipo) y bebidas de soja enriquecidos con calcio.
Pescados: sardinas y el salmón (con hueso). La mitad de una taza de salmón enlatado contiene 402mg de calcio.
Nueces y semillas: las nueces, almendras y pasta de semillas de sésamo . Quince almendras contienen aproximadamente 40 mg de calcio.
Alimentos fortificados con calcio: incluidos los cereales de desayuno, zumos de fruta y pan.
Los suplementos de calcio
Es mucho mejor obtener el calcio de los alimentos (que también proporcionan otros nutrientes) que de los suplementos de calcio. Si tienes dificultad para comer suficientes alimentos ricos en calcio, es posible que debas considerar un suplemento de calcio, especialmente si estás en riesgo de desarrollar osteoporosis. Es una buena idea hablar con su médico u otro profesiona que pueda orientarte. Si tomas suplementos de calcio, asegúrate de que tomes más de la cantidad recomendada en el envase. El exceso de calcio puede causar trastornos gastrointestinales, tales como hinchazón y el estreñimiento.
Estilos de vida que pueden afectar la resistencia ósea
Algunos de los factores que pueden reducir el calcio en los huesos y una menor densidad ósea (huesos débiles) incluyen:
- Dietas altas en sal
- Más de seis tazas al día de bebidas que contienen cafeína
- Consumo excesivo de alcohol
- Muy bajo peso corporal
- Dosis muy altas de fibra (más de 50 g por día, a partir de salvado de trigo)
- Los bajos niveles de actividad física
- Los bajos niveles de vitamina D, personas que no suelen salir de casa o cubrir sus cuerpos por completo cuando están fuera tienen un mayor riesgo
- Fumadores