Hidratos de carbono ¿cuáles te conviene comer?

Los hidratos de carbono son compuestos orgánicos formados tanto por carbono e hidrógeno como por oxígeno. Fundamentalmente aportan energía al cuerpo (4 kcal por gramo ingerido) convirtiéndose en combustible inmediato, y diferenciándose así de las grasas, que funcionan como combustible de reserva a largo plazo.

Además, no debe perderse de vista que la glucosa aportada por este tipo de compuestos es la única fuente energética del cerebro y cumple un rol insustituible en la integridad y funcionamiento del tejido nervioso.

Alimentos en los que se encuentran

• Cereales integrales y sus derivados
• Vegetales y frutas frescas
• Legumbres
• Azúcar refinado: dulces, golosinas, bebidas azucaradas, galletas dulces, productos de pastelería.

Los tres primeros son los hidratos de carbono “buenos”, ya que benefician a la salud con sus aportes nutricionales.
Los azúcares refinados serían considerados “malos”, y se denominan “calorías vacías” porque no aportan ningún otro nutrimento o vitaminas.

Clasificación

Aunque todos los hidratos de carbono poseen la misma estructura básica, existen diferentes tipos que se clasifican según la complejidad de su estructura química y se metabolizan y digieren de distinta forma (monosacáridos, disacáricos y polisacáridos). Pero además podemos dividirlos en los siguientes grupos:

Simples

Tienen una rápida digestión, pasan al torrente sanguíneo en poco tiempo y son transportados hacia el hígado. La glucosa, la fructosa y la galactosa entre ellos.

Glucosa: Es el principal producto final de otros hidratos de carbono más complejos, buenos ejemplos de alimentos ricos en glucosa son las frutas, vegetales y la miel.

Fructosa: Es el azúcar con mayor poder endulzante natural, se absorbe en el intestino y luego en el hígado se convierte en glucosa. Se encuentra en las frutas, y una proporción importante en la miel.

Galactosa: Se forma a partir de la degradación de la lactosa, también conocida como azúcar de la leche.

Una vez en el hígado, tanto la fructosa como la galactosa se convierten en glucosa. Una parte de esa glucosa. Una parte de esa glucosa se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno, y la parte sobrante, una vez cubiertos los requerimientos del organismo, los excesos de hidratos de carbono se convierten en grasa.

Los alimentos que sólo aportan carbohidratos, también conocidos como “calorías vacías”, se recomienda consumirlos en pequeñas cantidades o bien evitarlos, porque pueden favorecer  el exceso de peso, o bien aumentar triglicéridos en sangre.

El glucógeno es la manera en la que el organismo almacena hidratos de carbono, y como tal es la principal fuente de energía y glucosa. Se almacena en el hígado y en el músculo.

El glucógeno almacenado en el hígado, es utilizado principalmente para mantener los niveles de glucosa en sangre, mientras que el otro funciona como energía para permitir la contracción muscular al hacer ejercicio.

Existen otros alimentos que poseen azúcar pero que no se cuentan entre los alimentos refinados, ya que también aportan minerales, fibra y otras características que permiten una real absorción.

Complejos

Están compuestos por varias unidades de monosacáridos (principalmente glucosa). Su absorción es más lenta, lo que genera un aumento más ralentizado de la glucosa en sangre. El organismo debe reducir los hidratos de carbono complejos convirtiéndolos en hidratos simples para asimilarlos.

Almidón: Está presente en cereales como arroz, avena, cebada, maíz, trigo y sus derivados. También puede encontrarse en legumbres como chícharos, garbanzos, lentejas, frijoles y soja, o en tubérculos como la papa, la batata y mandioca.

Su digestión comienza en la boca, pero requieren ser degradados y convertidos en carbohidratos simples para poder ser absorbidos. Es el caso de cereales y legumbres que aportan grandes cantidades de energía y consumidos en cantidades apropiadas, no favorecen el aumento de peso y sí proporcionan un combustible de larga duración. Además muchos de ellos, aportan fibra, vitaminas y minerales.

¿Cómo consumirlos?

Las siguientes recomendaciones te pueden ayudar a llevar una dieta más completa sin necesidad de tantas “calorías vacías”

• Preferir cereales integrales y sus derivados; como panes y pastas, que te brindarán energía y un aporte adecuado de fibra.
• Incorpora diariamente variedad de vegetales y frutas frescas.
• Incluye legumbres en sopas, guisos, budines y ensaladas.
• Minimiza el consumo de golosinas y dulces, reemplázalas por frutos secos (nueces almendras, avellanas, etc) frutas frescas o secas, semillas y barras naturales de cereales.
• Modera el consumo de frituras, tortas, galletitas y productos similares.

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