Hierro: Mineral indispensable en la dieta
El hierro es un mineral que no puede faltar en nuestra dieta, es necesario en cualquier etapa de la vida, por eso debemos incluir alimentos ricos en hierro en nuestra alimentación diaria, pero también es importante, comer aquellos alimentos que favorecen la absorción del hierro.
La función del hierro
El hierro se trata de un oligoelemento que está presente en cada célula del cuerpo, y es esencial en la formación de proteínas que se encuentran en las células sanguíneas, tales como la hemoglobina de los glóbulos rojos y la mioglobina que se halla en los músculos, ambas teniendo la función de transportar oxígeno.
Si el hierro falta en tu dieta, el cuerpo no puede producir suficiente hemoglobina, y por lo tanto los órganos no reciben una oxigenación adecuada.
Los oligoelementos como el hierro también participan regulando algunas funciones del organismo, como la respiración, la digestión, y la función muscular. También se encargan de estimular la función inmunitaria y resistencia física.
El hierro favorece el buen funcionamiento de la glándula tiroides, y el sistema nervioso central. Es indispensable para algunas funciones del cerebro, como el aprendizaje.
Si nuestro consumo de hierro es deficiente, nuestro cuerpo puede incluso enfermar gravemente.
Deficiencia de hierro
De acuerdo a la OMS, la deficiencia de hierro es más común de lo que se cree. Se trata del primer desorden nutricional en el mundo, y es resultado de un bajo consumo de éste mineral debido a una alimentación pobre en alimentos con hierro.
La deficiencia de hierro se puede traducir como “anemia ferropénica”, y provoca pérdida de masa muscular y glóbulos rojos en sangre. Si la anemia progresa, pueden aparecer síntomas como:
- Fatiga y debilidad
- Cabello frágil y con tendencia a la caída
- Irritabilidad
- Falta de apetito
- Mareos, dolor de cabeza
- Desánimo
- Palidez en la piel y las mucosas
- Vértigos
- Aceleración de la frecuencia cardiaca.
Si presentas cualquiera de éstos síntomas, es necesario que acudas a un médico para descartar que se trate de una anemia, ya que son síntomas comunes que pueden tener otra causa y no necesariamente la anemia. Es importante que no consumas ningún suplemento rico en hierro si no es aconsejado por tu médico, o sin estar seguro de que tu diagnóstico es anemia.
Fuentes de Hierro en los alimentos
Se puede encontrar en dos tipos de formas:
Hierro Hem: Es la forma más absorbible de hierro, ya que se absorbe de forma directa. Se encuentra en alimentos de origen animal, como carnes rojas, vísceras, mariscos, pescados azules, y carne de pollo.
Hierro no Hem: Se absorbe con menos facilidad, está presente en alimentos vegetales, como verduras verdes, legumbres como garbanzos, frijoles y lentejas. Los cereales integrales o enriquecidos, como la avena, el arroz integral. Los frutos secos, y frutas desecadas, en las semillas como el ajonjolí y la yema de huevo.
Absorción de hierro
Aunque el heirro hem, se absorbe directamente, puedes mejorar la absorción del hierro no hem combinando los alimentos ricos en esta forma de hierro con otros que favorecen su absorción.
Los alimentos ricos en vitamina C, pueden facilitar la absorción de hierro vegetal, cuando incluyas vegetales, ricos en hierro, procura incluir un postre con frutas, como el kiwi, el melón o unas fresas.
Si preparas un platillo con legumbres, combínalos con pimiento, coliflor, brócoli o vegetales ricos en vitamina C, para aumentar la absorción de hierro.
Combinar carnes magras con legumbres o con verduras de hojas verde oscuro en una comida, puede incrementar hasta tres veces la absorción de hierro de fuentes vegetales.
Recomendaciones
No tomes café o té después de la comida, para que el hierro que consumas sea más aprovechable.
Algunos fármacos también inhiben la absorción de hierro, como los antiácidos, la penicilina e incluso la aspirina.
Los oxalatos, presentes en verduras de hojas verdes como las acelgas, la espinaca y la lechuga, pueden impedir la absorción de hierro no hem.
Los taninos, son sustancias que se encuentran en el chocolate, café, vino tinto y algunas frutas, es recomendable consumirlos con moderación, ya que pueden dificultar la absorción de hierro vegetal.