Importancia de las Vitaminas Hidrosolubles

En una entrega anterior hablamos de las vitaminas liposolubles, hoy conoceremos un poco más de las hidrosolubles. Estas vitaminas son las que se disuelven fácilmente en el agua y cuando las cocinamos debemos hacerlo cuidadosamente, pues si nos pasamos de la cocción podríamos hacerles perder muchas de sus propiedades.

Otra de sus características es que no se logran acumular en el cuerpo, se disuelve fácilmente, por esa razón debemos consumirlas diariamente, aunque finalmente la cantidad dependerá de la necesidad de cada persona.

Si un individuo hace mucha actividad física puede incluso llegar a  tener carencias de estas vitaminas, pese a llevar una adecuada dieta alimenticia para esos casos la industria farmacológica ha creado los suplementos vitamínicos.

Cuáles son las vitaminas hidrosolubles

Las vitaminas hidrosolubles están conformadas por:

• La Vitamina C o  Ácido Ascórbico. Antiescorbútica.
• Vitamina B1 o Tiamina. Antiberibérica.
• Vitamina B2 o Riboflavina.
• Vitamina  B3 o Niacina. Ácido Nicotínico. Vitamina PP. Antipelagrosa.
• Vitamina  B5 o Ácido Pantoténico. Vitamina W.
• Vitamina B6 o Piridoxina.
• Vitamina B8 o Biotina. Vitamina H.
• Vitamina B9 o Ácido Fólico.
• Vitamina B12 o Cobalamina.

Vitamina C

Además de ayudar en la producción de colágeno la Vitamina C es importante para la reparación de las encías, vasos, huesos y dientes, y para la metabolización de las grasas, por lo que se le atribuye el poder de reducir el colesterol.

Las necesidades de vitamina C no son iguales para todos, durante el crecimiento, el embarazo y las heridas hay requerimientos aumentados de este nutrimento.

Debes saber que la vitamina C en contacto con el aire se oxida y pierde su actividad, y esto hay que recordarlo cuando uno se prepara un jugo de fruta como el de naranja, de no tomárselo rápidamente habrá perdido un gran cantidad de vitamina C. La otra forma de destrucción de la vitamina C, es al tener contacto con alcohol etílico, por ejemplo con la cerveza o el tequila.

El déficit de vitamina C produce escorbuto, hinchamientos y hemorragias en las encías y caída de los dientes.

Algunos otros efectos atribuidos a esta vitamina es la prevención del resfriado común, y en general fortalecimiento del organismo.

Fuentes de Vitamina C

• Leche de Vaca
• Hortalizas
• Verduras
• Cereales
• Carne
• Frutas
• Cítricos

Complejo B

Son sustancias frágiles, solubles en agua, muchas son importantes para metabolizar los hidratos de carbono. Tiene diferentes componentes con actividad vitamínica, a ellos se le designó con la letra B y un subíndice numérico.

Vitamina B1 (Tiamina, Aneurina O Antiberibérica)

Desempeñan un papel fundamental en el metabolismo de los glúcidos y lípidos, es decir, en la producción de energía. Es la gran aliada del estado de ánimo por su efecto benéfico sobre el sistema nervioso y la actitud mental. Ayuda en casos de depresión, irritabilidad, pérdida de memoria, pérdida de concentración y agotamiento. Favorece el crecimiento y ayuda a la digestión de carbohidratos.

Regula las funciones nerviosas y cardiacas. Su deficiencia puede causar una enfermedad llamada Beriberi que se caracteriza por debilidad muscular, inflamación del corazón y calambres en las piernas y, en casos graves, incluso ataque al corazón y muerte.

Fuentes de vitamina B1

• Vísceras (hígado, corazón y riñones)
• Levadura de Cerveza
• Vegetales de Hoja Verde
• Germen de Trigo
• Legumbres
• Cereales
• Carne
• Frutas

Vitamina B2 o Riblofavina

Riboflavina. Al igual que la tiamina, actúa como coenzima, es decir, debe combinarse con una porción de otra enzima para ser efectiva en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y especialmente en el metabolismo de las proteínas, que participan en el transporte de oxígeno. Asimismo actúa en el mantenimiento de las membranas mucosas.

La insuficiencia de riboflavina puede complicarse si hay carencia de otras vitaminas del grupo B. Sus síntomas, no tan definidos como los de la insuficiencia de tiamina, son lesiones en la piel, en particular cerca de los labios y la nariz, y sensibilidad a la luz.

Fuentes de vitamina B2

• Levadura de Cerveza
• Germen de Trigo
• Verduras
• Cereales
• Lentejas
• Hígado
• Leche
• Carne
• Coco
• Pan
• Queso

Vitamina B3 -nicotinamida. Niacina

Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Es un vasodilatador que mejora la circulación sanguínea, participa en el mantenimiento fisiológico de la piel, la lengua y el sistema digestivo.

Nuestro organismo es capaz de producir una cierta cantidad a partir de una alimentación mixta. Consumirla en grandes cantidades reduce los niveles de colesterol en la sangre. Aunque las grandes dosis en periodos prolongados pueden ser perjudiciales para el hígado

Es esencial para la síntesis de hormonas sexuales, y la elaboración de cortisona, tiroxina e insulina en el organismo, ayudando, por tanto a mantener una piel sana y un sistema digestivo eficiente. Es indispensable para la salud del cerebro y del sistema nervioso.

Fuentes de vitamina B3

• Harina Integral de Trigo
• Pan de Trigo Integral
• Levadura de Cerveza
• Salvado de Trigo
• Hígado de Ternera
• Germen de Trigo
• Arroz Integral
• Almendras

Vitamina B5- Ácido Pantoténico o vitamina W.

Se encuentra en una gran cantidad y variedad de alimentos, forma parte de la Coenzima A, que actúa en la activación de moléculas que intervienen en el metabolismo energético, es necesaria para la síntesis de hormonas antiestrés. Es necesaria su participación para la síntesis y degradación de los ácidos grasos, para la formación de anticuerpos, para la biotransformación y detoxificación de las sustancias tóxicas.

Su carencia provoca falta de atención, apatía, alergias y bajo rendimiento energético en general. Su falta en los animales produce caída del pelo y canicie; en los humanos se observa malestar general, molestias intestinales y ardor en los pies. A veces se administra para mejorar la cicatrización de las heridas, sobre todo en el campo de la cirugía.

Fuentes de vitamina B5

• Levadura de Cerveza
• Vegetales Verdes
• Yema de Huevo
• Cereales
• Vísceras
• Maní
• Carnes
• Frutas

Vitamina B6 -Piridoxina.

Actúa en la utilización de grasas del cuerpo y en la formación de glóbulos rojos. Mejora la capacidad de regeneración del tejido nervioso, para contrarrestar los efectos negativos de la radioterapia y contra el mareo en los viajes.

El déficit de vitamina B6 produce alteraciones como depresión, convulsiones, fatiga, alteraciones de la piel, grietas en la comisura de los labios y piedras en el riñón.

Muy importante para el crecimiento, pues ayuda en la asimilación de las proteínas, los carbohidratos y las grasas y sin ella el organismo no puede fabricar anticuerpos ni glóbulos rojos.

Es básica para la formación de niacina (vitamina B3), ayuda a absorber la vitamina B12, a producir el ácido clorhídrico del estómago e interviene en el metabolismo del magnesio. También ayuda a prevenir enfermedades nerviosas y de la piel.

Esta vitamina se halla en casi todos los alimentos tanto de origen animal como vegetal, por lo que es muy raro encontrarse con estados deficitarios.

Fuentes de vitamina B6

• Carne de Pollo
• Espinacas
• Garbanzos
• Cereales
• Aguacate
• Sardinas
• Plátanos
• Lentejas
• Hígado
• Granos
• Atún
• Pan

Vitamina  B8- Vitamina H o Biotina.

Interviene en la formación de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas. Es necesaria para el crecimiento y el buen funcionamiento de la piel y sus órganos anexos (pelo, glándulas sebáceas, glándulas sudoríparas) así como para el desarrollo de las glándulas sexuales. Una posible causa de deficiencia puede ser la ingestión de clara de huevo cruda, que contiene una proteína llamada avidina que impide la absorción de la biotina. Su carencia produce depresión, dolores musculares, anemia, fatiga, nauseas, dermatitis seborreica, alopecia y alteraciones en el crecimiento.

Fuentes de vitamina B8

• Levadura de Cerveza
• Yema de Huevo
• leguminosas
• Riñones
• Coliflor
• Hígado
• Leche
• Frutas

Ácido Fólico B9

Se le llama ácido fólico por encontrarse principalmente en las hojas de los vegetales (en latín folia significa hoja). Junto con la vitamina B12 participa en la síntesis del ADN, la proteína que compone los cromosomas y que recoge el código genético que gobierna el metabolismo de las células, por lo tanto es vital durante el crecimiento. Previene la aparición de úlceras bucales y favorece el buen estado del cutis. También retarda la aparición de las canas, ayuda a aumentar la leche materna, protege contra los parásitos intestinales y la intoxicación por comidas en mal estado.

Su carencia se manifiesta de forma muy parecida a la de la vitamina B12 (debilidad, fatiga, irritabilidad, etc.). Produce en los niños detenimiento en su crecimiento y disminución en la resistencia de enfermedades. En adultos, provoca anemia, irritabilidad, insomnio, pérdida de memoria, disminución de las defensas, mala absorción de los nutrimentos debido a un desgaste del intestino. Está relacionada, en el caso de dietas inadecuadas, con malformaciones en los fetos, especialmente en las que tiene que ver con el tubo neural (espina bífida).

Fuentes de vitamina B9

• Vegetales Verdes
• Yema de Huevo
• Champiñones
• Legumbres
• Naranjas
• Cereales
• Hígado
• Nueces

Vitamina B12 Cianocobalamina.

Esta vitamina Interviene en la síntesis de ADN, ARN. Es necesaria para la formación de nucleoproteínas, proteínas, glóbulos rojos y para el funcionamiento del sistema nervioso, para la movilización (oxidación) de las grasas y para mantener la reserva energética de los músculos.

Es la única vitamina que no se encuentra en productos vegetales.

Fuentes de vitamina B12

• Pescado
• Riñones
• Huevos
• Quesos
• Leche
• Carne

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