La alimentación de un deportista vegetariano
Para quienes practican deporte o hacen ejercicio en forma regular la alimentación tiene un papel fundamental. Podemos asegurar que en especial, el consumo de proteínas, favorece el desarrollo y el mantenimiento de masa muscular. Es así que se recomienda su ingesta para todos aquellos que quieran ganar fuerza y aumentar masa muscular.
Ahora bien, las fuentes de proteína más conocidas, y las más consumidas actualmente, son el huevo y la leche. De la leche se extrae la caseína y la proteína de suero que son las proteínas usualmente utilizadas en nutrición deportiva. Pero también se deben tener en cuenta las proteínas de origen vegetal que aportan también lo necesario, y son más saludables, y son las ideales cuando se trata de una dieta vegetariana.
Proteínas de origen Vegetal
Según datos oficiales publicados por la Organización Mundial de la Salud (O.M.S.), en general se recomienda que un 40% del total de proteínas sea de origen animal y el resto de origen vegetal. Hoy en día existen grupos de población -como los vegetarianos- que no consumen nada de proteínas de origen animal y no presentan alteraciones en su salud. Y es que las proteínas vegetales dentro de una alimentación variada de cereales (trigo, arroz, centeno, avena, maíz, mijo, etc.), verduras y legumbres (garbanzos, lentejas, alubias) son completas y de la misma calidad que las de origen animal. La gran ventaja que tienen es que no poseen las grasas animales perjudiciales para la salud.
Las proteínas vegetales no sólo nos aportan lógicamente proteínas sino que tienen muy pocas grasas y nos aportan los beneficiosos hidratos de carbono de lenta asimilación.
Desde pequeños debemos alimentarnos principalmente con cereales: Arroz, trigo, maíz, mijo, avena, centeno. La mejor forma de consumirlos es cocinándolos en grano, que sean integrales, pues refinarlos quitándoles la cáscara quita muchas propiedades esenciales.
Hacer deporte sin consumir carne
La idea es, entonces, reducir el porcentaje de proteínas origen animal y aumentar las proteínas de origen vegetal. Si bien podemos decir que las proteínas de animales son de mejor calidad que las vegetales, éstas van acompañadas de grasa animal, lo cual les resta valor. Sin embargo las proteínas vegetales, no poseen esas grasas, lo que las hace más adecuadas para su consumo.
Con una alimentación variada de alimentos vegetales (legumbres, cereales, frutos secos) se obtienen la misma calidad que las completas proteínas animales. De ahí que sobre todo para dietas equilibradas sea imprescindible la combinación de legumbres con cereales, pues ambas se complementan.
Fuentes de nutrientes importantes para atletas vegetarianos
Calcio
Fuentes Vegetarianas: naranjas, maní, habichuelas del norte, tofu, melaza, ruibarbo, nabo, coles, achicoria, brócoli, y judías verdes.
Fuentes No-Vegetarianas: quesos, leche, yogur, ostras, salmón, y sardinas.
Los alimentos como espinacas, acelga, remolachas y canela contienen calcio pero también contienen ácido oxálico, el cual se une al calcio y hace que este no pueda utilizarse.
También muchos jugos son fortificados con calcio haciendo que la ingesta de calcio sea menos complicada para los vegetarianos. Además, si usted consume suplementos de calcio, divida la dosis en 2 o 3 dosis más pequeñas por día. Las grandes dosis no son absorbidas tan eficientemente como las dosis pequeñas.
Hierro
El hierro no puede hallarse en plantas absorbiéndose el 8% de lo que comemos si lo consumimos con una buena fuente de vitamina C (cítricos, productos derivados del tomate, y pimienta roja). Además, la utilización de cacerolas de hierro puede incrementar el contenido de hierro de los alimentos.
Fuentes: germen de trigo, manteca de maní, tofu, lentejas, garbanzos, habichuelas, arvejas, espinaca, coles, brócoli, guisantes verdes, pan de trigo integral.
Fuentes: pescado.
Tener en cuenta que el café, té, té de hierbas, las proteínas de soja, el salvado, los alimentos ricos en fibra, la yema de huevo, fitato y los suplementos de calcio reducen la absorción de hierro. Si usted consume cualquiera de estos alimentos de 15 minutos a una hora antes de consumir una comida que contenga hierro la absorción del mismo será menor.
Zinc
Fuentes: germen de trigo, manteca de maní, tofu, lentejas, garbanzos, habichuelas, arvejas, papas, espinacas, coles, brócoli, guisantes verdes, pan de trigo integral y yogurt.
Los fitatos hallados en la mayoría de los granos integrales y en algunas frutas y vegetales inhiben la absorción de zinc.
Vitamina B-2
Fuentes vegetarianas: brócoli, espárragos, tofu, almendras, levadura y leche de soja.
Fuentes no vegetarianas: leche y queso.
Vitamina B-12
Fuentes vegetarianas: naturalmente se halla solo en productos animales, pero también en la leche de soja fortificada, en los cereales, en imitaciones de carnes (a base de pollo), suplementos, y también se produce algo en nuestras bacterias intestinales.
Fuentes no vegetarianas: leche y queso.
Vitamina D
Fuentes vegetarianas: el cuerpo la sintetiza por exposición al sol, también se encuentra en los suplementos vitamínicos.
Fuentes no vegetarianas: leche, margarina, y huevos.
Omega-3
Fuentes: semilla de Linaza, aceite de canola, nueces, germen de trigo, salmón, sardinas, arenques, halibut y atún.
En cuanto a la dieta de un deportista vegetariano podemos concluir diciendo que una dieta vegetariana variada y bien planeada es compatible con cualquier esfuerzo atlético exitoso.
La idea clave es recordar que lo importante es la variedad y la calidad de la alimentación. La inclusión de diversas frutas, vegetales, pan a base de granos integrales y cereales, legumbres, nueces y semillas en la dieta del deportista resultará en un rendimiento óptimo.