La Dieta del Esquiador

Si bien muchos de ustedes están disfrutando de un verano cálido y relajante, otros, en diferentes puntos de nuestro planeta, están empezando a vivir el invierno con todo su frío y su color gris. Es así que para aquellos que ya tienen la campera y las botas puestas, aquí proponemos una guía de la alimentación ideal para el esquiador.
Al hablar de nutrición deportiva, se deja en claro que una dieta correcta y equilibrada ayuda a obtener el mejor rendimiento. En cuanto al esquí se refiere, la idea es alimentarse correctamente para disfrutar al máximo mientras te deslizas sobre la nieve.

Podemos ubicar al esquí dentro de los deportes aeróbicos, ya que el individuo aumenta progresivamente la intensidad del esfuerzo y mueve grandes grupos de músculos. Además, si se practica durante más de una hora, se emplean principalmente las reservas de grasa como combustible energético, lo que explica algunas de las ventajas que tiene su práctica sobre la salud.

En principio tenemos que tener en cuenta que el esquí es un deporte que requiere de una exigente aptitud física. Ya que se practica durante horas, el esquiador considerar el enorme esfuerzo que este deporte demanda. Es así, que es primordial llevar una correcta alimentación que contribuya a obtener el mejor rendimiento.

Tengamos en claro que el objetivo primordial de la alimentación es el de cubrir las necesidades de energía y nutrientes del organismo, que son distintas en cada caso y dependen de numerosos factores, entre ellos, el grado de actividad física individual. En el esquí, el grado de actividad física y por tanto el consumo energético, depende de factores relevantes, tales como:

• Las condiciones meteorológicas,
• La fricción de tabla con la nieve,
• La técnica utilizada por el esquiador,
• La duración del ejercicio,
• La intensidad.

Por lo general la actividad del esquiador comienza bien temprano, para poder aprovechar las horas de luz natural. Esto implica que el desayuno debe ser bien abundante y nutritivo, así lograremos consumir las mejores calorías en las primeras horas del día.

Este desayuno debe incluir:

• Hidratos de carbono: pan, tostadas, cereales, galletas, mermelada o miel.
• Proteínas: leche, yogur, queso, fiambres, jamón serrano, tortillas, etc.
• Grasas: mantequilla o margarina, quesos curados, frutos secos.
• Vitaminas y minerales: fruta o zumos naturales.

Los hidratos de carbono son nutrientes esenciales para proporcionar la energía necesaria para la práctica deportiva. Es así que ayudan a recuperar el tono muscular tras el ejercicio porque permiten reponer el glucógeno, la principal fuente de energía del músculo que se ha consumido.

Ya que la práctica del esquí implica toda una jornada deportiva, se recomienda tener a mano algunos tentempiés que ayudarán a mantener la energía necesaria para el desgaste: galletas, chocolate, frutos secos o barritas energéticas.

Además de los alimentos, no debemos olvidar la ingesta de líquidos

El ejercicio físico conlleva una gran pérdida de líquidos. En el esquí, la ropa de abrigo contribuye a aumentar la pérdida de líquidos al incrementar la sudoración. A esto hay que añadir que el frío favorece la contracción de los vasos y facilita la perdida de líquidos. Por ello, es fundamental tomar con frecuencia -cada 20 o 30 minutos- un poco de agua o de líquidos (infusiones, zumos...). Las bebidas isotónicas pueden ser una ayuda imprescindible para los deportistas más experimentados, donde además de líquidos se reponen los electrolitos.

Al finalizar la jornada de esquí, es necesario reponer las reservas de energía. Las sopas y caldos son ideales, ya que además de entonar el cuerpo, proporcionan líquidos y sales minerales que contribuyen a la hidratación. La presencia de alimentos ricos en hidratos de carbono siempre es acertada, en forma de pan, o para variar con respecto a la comida, en forma de arroz o pasta o patata. La ensalada y la fruta enriquecen la dieta del día en vitaminas y minerales. Los alimentos proteicos también deben estar presentes en nuestra cena.

Las barritas energéticas son ideales para el esquiador:

• Son prácticas: cuando esquiamos y estamos en la montaña, recurrir a las barritas energéticas es una opción muy saludable para cubrir las necesidades de nutrientes sin complicaciones.
• Su forma compacta y pequeña hace que sean fáciles de llevar, y puedan usarse como “alimento de emergencia” de bolsillo.
• Son una buena fuente de hidratos de carbono: de esta manera durante la práctica de esquí, se aumenta la energía para poder realizar la rutina.
• Aportan una buena cantidad de calorías antes de la actividad física: comer algo antes de realizar ejercicio aumenta la energía y la resistencia física. Ingerir unas 200 o 300 calorías mejora el rendimiento físico.
• Aportan grasas: la ventaja de incluir grasas antes del ejercicio a través de estas barritas, es aportar energía sostenida, especialmente para todas aquellas actividades que superen los 90 minutos de duración.