La importancia de la elongación en el deporte
La elongación es uno de los métodos más usados para devolverle al sistema muscular su capacidad de trabajo, -es decir su flexibilidad y contractilidad-, y para aliviar tensiones en ligamentos, tendones y articulaciones.
Los ejercicios de estiramiento traen una serie de beneficios que no sólo se limitan a un mejoramiento del estado físico en general, sino que también son excelentes para optimizar la habilidad de definir y realizar los movimientos en todo su rango, al tiempo que contribuyen con la relajación física y mental, y con la comunicación interna entre la mente y el cuerpo. Como si esto fuera poco, reduce notablemente el riesgo de sufrir lesiones musculares, tendinosas o ligamentosas; disminuye la tensión muscular; incrementa la producción química de lubricantes para las articulaciones; disminuye la posibilidad de padecer calambres, y reduce en buena medida los dolores menstruales.
Saber cómo, cuándo y en qué medida estirar es vital para lograr excelentes beneficios, dado que cuando se realizan estos ejercicios hay que tener presente que no se trata de una competencia contra nuestros propios límites corporales, y que en su ejecución no se debe llegar a sentir dolor, ya que éste puede ser sinónimo de lesión.
El mejor momento para elongar es, siempre, cuando los músculos están calientes, lo cual se da generalmente después de haber realizado alguna actividad aeróbica o de haber finalizado una rutina de musculación.
Un dato curioso es que la elongación no es una sola, sino que existen distintos tipos que pueden ayudar a realizarla, por ejemplo:
Dinámica: es cuando con las partes del cuerpo involucradas (piernas, brazos, cintura) se ejecutan movimientos hasta el límite articular (rotación, movimientos circulares, etcétera).
Activa: se asume una posición y se sostiene sin asistencia, sólo con la acción del músculo agonista, poniendo en relajación al antagonista.
Pasiva: se adopta una posición y se la mantiene con alguna parte del cuerpo (brazos, manos) o con la ayuda de un accesorio.
Si realizas ejercicio y quieres elongar de manera correcta, entonces debes tener en cuenta que no debe considerarse la elongación como sinónimo de entrada en calor, sino como una parte de ésta, dado que por sí sola no eleva la temperatura corporal. Al respecto, es importante aclarar que no es aconsejable que la elongación activa forme parte de la entrada en calor, ya que es contraproducente porque no actúa sobre la coordinación, elasticidad ni contractilidad de los músculos, ni sobre la función respiratoria o cardiovascular, todos requisitos fundamentales de una buena entrada en calor.
Ten en cuenta que una mejora en la flexibilidad, así como en las demás cualidades físicas, se verá reflejada en una mejor performance y en un armonioso balance del cuerpo.
Estiramientos antes y después de la actividad física
Los estiramientos se recomiendan antes y después de cada entrenamiento diario. En el calentamiento se complementa la carrera suave con ejercicios de técnica y estiramientos, aumentando la temperatura muscular proporcionando al cuerpo un periodo de ajuste entre el descanso y el ejercicio, reduciendo la posibilidad de lesiones y mejorando el rendimiento físico.
Después de haber terminado la actividad intensa de la rutina diaria, pasamos a la etapa enfriamiento. Esta consiste en una carrera suave y unos ejercicios de estiramiento para poder lograr un periodo de ajuste desde el ejercicio al reposo, una mayor flexibilidad, relajación muscular y además ayuda a eliminar productos residuales y reduciendo el dolor muscular (fatigas, agujetas,….)
Cada músculo merece atención
- Espalda: Apoyados en la planta de los pies, doblando las rodillas y bajando el tronco. Duración 20 segundos.
- Piernas: (cuádriceps) Sentados, una pierna estirada y la otra flexionada vascular con el tronco hacia atrás. Duración 20 segundos con cada pierna.
- Piernas: (muslos o cuádriceps) Sentados rodillas flexionadas, vascular con el tronco hacia atrás. Duración: 20 segundos.
- Piernas: (muslos – tobillos) En esta posición estirando el pie con la mano, lleva el pie hasta las nalgas. Duración 20 segundos con cada pierna.
- Piernas:(Rodillas) rotación de rodillas de izquierda a derecha y viceversa. Duración 20 segundos al mismo tiempo. 15 segundos con cada rodilla.
- Piernas: (Gemelos) en esta posición llevar la cadera hacia la pierna flexionada. Duración 20 segundos con cada pierna.
- Piernas: (Gemelos) En esta posición apoyar la punta de los pies en el escalón subir y bajar. Duración 20 segundos.
- Piernas:(zona inguinal y aductores) En esta posición bajar las rodillas hacia el suelo. Duración 15- 20 segundos.
- Piernas: (Parte trasera del muslo o isquiotibiales): En esta posición llevar las caderas. Duración 20 segundos con cada pierna.
- Piernas: (gemelos-isquiotibiales) Sentados en esta posición, tracciona con las manos hacia el tronco. Duración: 20 segundos con ambas piernas al mismo tiempo.
- Piernas: (gemelos isquiotibiales) En esta posición toca con las manos los pies y después elevar el tronco. Duración 15- 20 segundo aprox.
- Piernas: (gemelos-isquiotibiales) En esta posición llevar el tronco sobre la pierna apoyada en el obstáculo. Duración 20- 25 segundos con cada pierna.
- Piernas: (gemelos e isquiotibiales) En esta posición llevar el tronco sobre la pierna estirada. Duración 20- 25 segundos con cada pierna.
- Tobillos: Sentados en esta posición, mover los tobillos en todas las direcciones. Duración 20 segundos con cada pierna.
A tener en cuenta:
- Empezar estirando las zonas más tensas o rígidas para terminar con las menos tensas. Se logra una mayor extensión muscular.
- Dedique de 10 a 30 segundos para cada estiramiento.
- No haga vaivenes para incrementar la flexibilidad. Los músculos se contraen y limitas el estiramiento si conseguir nada.
- En pleno estiramiento no fuerces hasta postura extrema pretendiendo alcanzar mayor flexibilidad. Puedes provocar una rotura muscular.
- No estirar si has sufrido rotura muscular.