La vitamina B6
La vitamina B6 es llamada también paridoxina, es una vitamina hidrosoluble (que se disuelve en el agua), lo cual implica que se elimina a través de la orina y se debe reponer diariamente con la dieta ya que si no se corre el riesgo de su deficiencia.
Esta vitamina cumple funciones muy importantes en el organismo, entre las cuales destacan las siguientes:
- Es una vitamina fundamental para que el organismo fabrique adecuadamente anticuerpos (glóbulos blancos) y eritrocitos (glóbulos rojos).
- Se requiere vitamina B6 para una eficiente absorción de la vitamina B12 y del magnesio, es esencial para la producción de ácido clorhídrico y magnesio.
- Interviene en la síntesis de ADN y ARN.
- Mantiene un adecuado funcionamiento de las células nerviosas, ya que interviene en la formación de mielina.
- Es muy importante para mantener el equilibrio hídrico del organismo, ya que nivela las concentraciones de sodio y potasio los cuales se encargan de retener y expulsar el agua en el organismo.
- Mejora la acción del ácido linoleico en el cuerpo.
- Favorece la absorción de hierro.
- Ayuda a corregir tics, calambres y en casos de epilepsia, ya que es necesaria para las funciones del cerebro.
- Participa en muchas reacciones enzimáticas del metabolismo de los aminoácidos, siendo su función principal la de transferir los grupos amino.
- La vitamina B6 interviene en la elaboración de sustancias cerebrales como la serotonina, las cuales regulan el estado de ánimo, lo cual puede ayudar en casos de estrés, depresión, ansiedad, y/o alteraciones del sueño.
- Se suele conocer esta vitamina como la "vitamina de las mujeres", ya que se ha asociado con el alivio del síndrome premenstrual como la irritabilidad, el desánimo, etc.
- Ayuda a los deportistas a incrementar el rendimiento muscular y a sentirse con más fuerza y energía, ya que cuando el deportista requiere mayor esfuerzo se favorece la liberación de glucógeno, el cual se encuentra almacenado en el hígado y en los músculos.
- Ayuda a reducir la sequedad de boca debido a la toma de medicamentos, por lo general con algunos antidepresivos.
- Puede ayudar en dietas para perder peso ya que ayuda a que el cuerpo consiga energía a partir de las grasas acumuladas.
La carencia de vitamina B6 puede ocasionar:
- Dolores de cabeza
- Irritabilidad, ansiedad, nerviosismo muy acentuado, falta de concentración, etc.
- Insomnio
- Anemia
- Mal aliento
- Letargo
- Mareos
- Calambres en el abdomen
- Gases fuertes
- Caspa, llagas o úlceras en los labios, la boca o la lengua.
- Cuando la insuficiencia es continua y severa, puede provocar dermatitis seborreica en cejas y cuero cabelludo, las manos se vuelven secas y agrietadas.
- La diabetes gestacional se relaciona con una deficiencia de vitamina B6, la cual provocaría un bajo nivel de insulina que dificultaría la entrada de hidratos de carbono en las células.
Todos estos síntomas o afecciones debido a la falta de vitamina B6 en la dieta se deben a que la cantidad de linfocitos en la sangre baja y el nivel de urea y ácido úrico se eleva mucho, lo cual indica la inadecuada utilización de proteínas en el cuerpo.
Las principales fuentes de vitamina B6 son:
- Levadura de cerveza
- Melaza negra
- Germen de trigo y salvado
- Hígado y riñones de carne.
- Huevos.
- Pescado
- Verduras y legumbres
- Nueces
- Alimentos ricos en granos integrales, panadería integral y cereales integrales.
- Son ricas en vitamina B6 las papas, bananas y el melón. Los pescados más abundantes en esta vitamina son: salmón, caballa, trucha y atún.
La vitamina B6 se pierde fácilmente si:
- Se cocina en lata
- Al exponerse a la luz
- Cuando se almacena por mucho tiempo
- Checa si estás ingiriendo suficiente vitamina B6 si:
- Estas embarazada, ya que se suele tener propensión a carecer de esta vitamina durante el embaraza.
- Si sigues una dieta alta en proteínas
- Las personas diabéticas a menudo observan que necesitan menos insulina si toman vitamina B6, por lo que deben vigilar sus niveles de glucosa y adecuar la dosis de insulina.
• Tienes calambres en las piernas o se te duermen seguido las extremidades.
Al encontrarse en varios alimentos de la dieta básica (como el pescado, las legumbres, las verduras, etc.), es difícil tener deficiencia de esta vitamina.
Recetas ricas vitamina B6:
Ensalada de Salmón
Ingredientes
• Canónigos
• Aguacate
• Tomate
• Salmón marinado
• Berro de jardín
• Sal de mar
• Limón
PARA LA SALSA
• Aceitunas negras
• Aceite de oliva
• Nueces
Elaboración
1. Cortar el salmón en lonchas y colocarlo en el fondo del plato. Pelar y cortar el tomate y el aguacate en dados pequeñitos. Aliñar los canónigos con aceite, sal, Pimienta y Zumo de limón y colocarlos en el centro del plato, alrededor echar el aguacate y el tomate, ambos ya sazonados, salpicar con el aceite de aceituna y las nueces. Por último, adornamos todo con Berros de jardín.
2. Para la salsa, cortar las aceitunas, colocarlas en un recipiente y cubrirlas con aceite de oliva.
Licuado de banana y almendras (potente en vitamina B6)
Además de rico en vitamina B6, es un alimento fantástico para los jóvenes, embarazadas, deportistas y toda persona, chicos ya que suma a las propiedades de la leche de almendras con las propiedades de la banana.
Necesitas para dos porciones:
- 4 Bananas
- 1 litro de leche de almendras
- Melaza de arroz
- 2 nueces
- Una cuhrada de germen de trigo
Pela las bananas y licúa todo en la licuadora, bebe sin colar, es delicioso y supernutritivo.