Lista de sustitución de alimentos para alérgicos al Café, Leche, Huevo y Gluten

¿No puedes tomar leche de vaca? ¿Eres alérgico al gluten? ¿No puedes tomar chocolate o café? ¿No te gusta cocinar con azúcar refinada? Aquí te compartimos una lista con los alimentos más populares a la hora de cocinar y sus sustitutos. También se han elegido algunos productos que carecen de valor nutricional y la forma en como puedes cambiarlos por alimentos de mayor calidad nutricional.

Sustituye por

• Harina refinada por Harina integral
• Quesos por Quesos vegetales (tofu)
• Fécula de maíz y espesantes artificiales por kuzu (Kudzu)
• Azúcar refinada y endulzantes artificiales por miel de abeja, miel maple natural o melazas de cereales
• Gelatina por agar-agar
• Arroz blanco por arroz integral
• Margarina industrial por mantequilla
• Mantequilla por margarina de origen vegetal
• Mermeladas azucaradas por mermeladas caseras
• Yogurt industrial por kéfir (búlgaros)
• Cereales refinados por cereales integrales
• Aceites y mantecas hidrogenadas por aceites de primera extracción en frío
• Chocolate por cacao y algarroba.
• Harina de trigo por 1/2 taza de harina de soja + 1/2 taza de fécula de patata.
• Refrescos  y bebidas azucaradas por aguas naturales o jugos de vegetales frescos
• Dulces y golosinas chatarra por frutas secas, oleaginosas, barritas de cereales, fruta picada.

¿Con qué sustituir el café?

Con achicoria: tras un proceso de secado de su raíz, tueste y pulverización, es uno de los principales sustitutos del café, ideal para las personas que no pueden consumir cafeína, además, tiene propiedades digestivas y nutritivas

¿Con qué sustituir el huevo?

Depende del platillo que desees preparar:

Si deseas sustituir el huevo para amoldar albóndigas, croquetas o hamburguesas: utiliza copos de avena remojados en agua y agrega a tu mezcla. También, puedes sustituir el huevo por una mezcla de 1 cucharada de harina de soja disuelta en tres cucharadas de agua. También puedes usar miga de pan ligeramente humedecida, o puré de patatas o pan rallado integral.

Si deseas sustituir el huevo en salsas o mayonesa, usa leche de soja en lugar de huevo, tendrás que medir la leche de soja de acuerdo a las cantidades que uses para cocinar. También puedes utilizar una o dos cucharadas de tofu.

Si deseas sustituir el huevo en un omelette, haz una mezcla de harina de garbanzo y agua, (60% de harina y 40% de agua) bate hasta que espese y agrega el ingrediente que desees.

Si deseas el huevo para empanizar o rebosar carnes o croquetas, haz una mezcla de harina con agua y pan rallado. Mezcla hasta que tenga una consistencia espesa y luego pasa pro ahí lo que desees rebozar.

Si deseas hacer pan, usa una cucharada llena de harina de soya o fécula de maíz (maicena) más 2 cucharadas de agua para sustituir el huevo en un producto horneado. También puedes utilizar sustitutos de huevo en polvo que venden en tiendas naturistas, o puedes usar tofu molido en lugar de un huevo.

Si deseas sustituir el huevo en dulces o galletas, utiliza medio plátano bien machacado. Quizá el sabor cambie un poco pero vale la pena.

Para panadería sin huevo puedes utilizar: pasta de tomate, puré de papa, miga de pan humedecida o copos de avena molidos en agua.

En general, puedes sustituir el huevo con fécula de maíz, leche de soja o agua. En tartas dulces, mezcla todos los ingredientes con agua un chorrito de leche o agua, o con vainilla.

¿Con qué sustituir la leche de vaca?

La leche de vaca puede causar muchos problemas digestivos y además es alta en grasa nociva, causa muchas toxinas, gases y moco intestinal. Puedes sustituirla por leches vegetales como la leche de soja, leche de sésamo, leche de almendras, leche de arroz, leche de avena, etc.

Las leches vegetales puedes usarlas para preparar salsas, postres, pasteles, etc.

¿Con qué sustituir las harinas con gluten (trigo, cebada, centeno, etc.)?

Por harinas preparadas especialmente para alérgicos al gluten. Aquí algunas recetas para que puedas elaborar harinas sin gluten las en casa:

Harina sin gluten sencilla

Ingredientes:

• 1 taza de harina de arroz  marrón sustituye a 1 taza de harina de trigo.

Mezcla de harinas para preparar pan sin gluten:

Ingredientes:

• 1 taza de harina de arroz + 1/2-3/4 taza de fécula de patata + 1/4 de taza de almidón de tapioca; esta mezcla rinde 2 tazas y sustituye a 2 tazas de harina de trigo.

Mezcla de harinas para preparar pan sin gluten

• 3 tazas de harina de frijol (judías) + 2 tazas de fécula de patata + 2 tazas de harina de maíz + 1 taza de harina de tapioca + 1 taza de harina de sorgo; esta mezcla rinde 9 tazas y sustituye a 9 tazas de harina de trigo.

Mezcla Sin gluten para hacer pan

• 2 tazas de harina de arroz + 2/3 de taza de fécula de patata + 1/3 taza de almidón de tapioca; esta mezcla rinde 3 tazas y sustituye a 3 tazas de harina de trigo.

Mezcla de harinas para hacer pan sin gluten

• 2/3 de taza de harina de frijol + 1/3 de taza de harina de sorgo + 1 taza de maicena + 1 taza de almidón de tapioca; esta mezcla rinde 3 tazas y sustituye a 3 tazas de harina de trigo.

Mezcla de harinas para hacer panadería sin gluten

• 1 taza de harina de arroz + 1 taza de maicena + 1 taza de almidón o harina de tapioca + 1 cucharada de harina de papa; esta mezcla rinde 3 tazas y sustituye a 3 tazas de harina de trigo.

Mezcla para hacer galletas sin gluten

• 1/4 de taza de harina de garbanzos + 1 y3/4 de taza de harina de sorgo + 1/4 de taza de harina de arroz dulce; esta mezcla rinde 2 tazas y equivale a 2 tazas de harina de trigo. Puedes agregar chocolate, cacao, etc.

Mezcla para preparar masa para bollos sin gluten

• 1 taza de harina de arroz marrón + 1/2 taza de fécula de patata + 1/2 taza de harina de arroz dulce + 1 cucharada de gelatina de sabor; esta mezcla rinde 2 tazas que equivalen a 2 tazas de harina de trigo

Referencias

1. Ojetti, V., Nucera, G., Migneco, A., Gabrielli, M., Lauritano, C., Danese, S., … Gasbarrini, A. (2005). High prevalence of celiac disease in patients with lactose intolerance. Digestion, 71(2), 106–110.
2. Pelkowski, T. D., & Viera, A. J. (2014). Celiac disease: diagnosis and management. American Family Physician, 89(2), 99–105.
3. Biesiekierski, J. R. (2017). What is gluten? Journal of Gastroenterology and Hepatology, 32 Suppl 1, 78–81.
4. Green, P. H. R., Lebwohl, B., & Greywoode, R. (2015). Celiac disease. The Journal of Allergy and Clinical Immunology, 135(5), 1099–106; quiz 1107.
5. Kelly, C. P., Bai, J. C., Liu, E., & Leffler, D. A. (2015). Advances in diagnosis and management of celiac disease. Gastroenterology, 148(6), 1175–1186.
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