Los minerales que un deportista necesita
Hemos visto que a través de la transpiración no solo se elimina agua, sino que el sudor va también acompañado desales minerales. Por otra parte, un incremento de la actividad física, supone también una creciente necesidad de determinados minerales. Además, la mayoría de los minerales tienen funciones esenciales para el correcto funcionamientos del organismo y por lo tanto, para el optimo rendimiento del deportista.
Al igual que ocurría con las vitaminas, debemos entender que un correcto aporte de minerales al deportista no le va a suponer una mejora en las marcas. Sin embargo, lo que sí es totalmente cierto, es que una deficiencia en alguno de ellos puede suponerle un bajón importante en su forma y rendimiento físico. Así, por ejemplo, un aporte adecuado de sodio no convierte a un deportista en un superatleta, pero también es cierto que un desequilibrio en los niveles corporales de sodio origina una pérdida de la capacidad física y la aparición de calambres y en consecuencia, puede convertir a un superatleta en un deportista mediocre.
Sales minerales
Las sales minerales están presentes en todas las células y tejidos del organismo. Intervienen en numerosas funciones esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. Así, los minerales participan en la regulación de los procesos enzimáticos, ayudan a mantener el equilibrio de líquidos en el organismo, intervienen en la actividad de nervios y músculos, forman estructuras como huesos, dientes, etc..
Los minerales esenciales para el organismo se pueden clasificar en macrominerales y oligoelementos.
Macrominerales
Al grupo de macrominerales, pertenecen todas aquellas sales que están presentes en el organismo en cantidades importantes. Todos ellos son esenciales para le optimo rendimiento del deportista. Así, los deportistas necesitan cantidades más elevadas de algunos minerales como el sodio y el potasio.
Calcio
Como es bien sabido, el calcio es fundamental en la composición de los huesos y los dientes. De hecho, el 98% del calcio presente en el organismo se encuentra en los huesos y el 1% en los dientes. El 1% restante interviene en la contracción de los músculos y en la liberación de energía.
La condición indispensable para que pueda absorberse correctamente el calcio es la presencia de vitamina D.
La carencia de calcio provoca un detenimiento del crecimiento, raquitismo, debilidad y osteoporosis.
La absorción del calcio está estrechamente ligada a la del fósforo. El calcio está presente en la leche, quesos, yema de huevo y legumbres secas.
Fosforo
El fosforo forma parte de los huesos y de los dientes. Es imprescindible para aprovechar la energía de los alimentos y para la construcción de proteínas.
Existe una relación estrecha entre el calcio y el fosforo que debe ser mantenida para evitar desequilibrios. De hecho, un exceso de fosforo puede provocar una carencia de calcio y consecuentemente originar la desmineralización ósea.
El fosforo se encuentra en la carne, el pollo, pescados, huevos, cereales integrales, legumbres y en la leche.
Magnesio
El magnesio está presente en los huesos y dientes. Interviene además en los procesos de liberación de energía y en la relajación muscular.
Su carencia determina el bloqueo del crecimiento, espasmos, temblores, debilidad, depresión del sistema inmunológico, impotencia…
Las comidas ricas en magnesio son las lentejas, la harina de soja, las legumbres, la carne y la leche.
Sodio
El sodio es uno de las sales más importantes para el correcto funcionamiento del organismo y especialmente importante para el deportista.
Interviene en la regulación del balance de líquidos en el organismo, en la contracción muscular y en la conducción nerviosa.
Su carencia origina la aparición de calambres musculares, disminución del rendimiento físico, apatía mental y pérdida de apetito.
El sodio está presente en casi todos los alimentos a excepción de la fruta.
Potasio
Al igual que el sodio, el potasio contribuye al correcto mantenimiento del equilibrio de los liquidas del organismo, en la contracción muscular y en la conducción nerviosa.
La falta de potasio provoca debilidad, deshidratación, perdida del tono muscular, pérdida de apetito.
Está presente en frutas, carnes, legumbres, cereales y patatas
Cloro
Sus funciones están ligadas directamente a las del sodio. Su carencia provoca calambres musculares, apatía y pérdida de apetito.
Oligoelementos
Son minerales que están presentes en el organismo en pequeñas cantidades, pero que requieren ser incorporados diariamente aunque en dosis mínimas.
El hierro es un constituyente de la hemoglobina y de enzimas implicadas en el metabolismo energético. Su carencia origina anemia. Se encuentra en los huevos, carnes magras, legumbres, granos integrales y verduras verdes.
El zinc es un constituyente de las enzimas implicadas en la digestión. Asimismo, juega un papel esencial en el mantenimiento de la síntesis de proteína muscular, así como en la contractibilidad de los músculos. Está presente en casi todos los alimentos.
El manganeso y el yodo son unos constituyentes de las enzimas implicadas en la formación de las grasas.
El cobre forma parte de las enzimas implicadas en el metabolismo de los hidratos de carbono y en los procesos de obtención de energía.
El selenio tiene propiedades antioxidantes y sus funciones están estrechamente ligadas a las de la vitamina E.
Los minerales más importantes para los deportistas
- Sodio: el sodio es el electrolito que se pierde en mayor cantidad por el sudor junto con el agua. Por lo tanto, todos aquellos deportistas que practican deportes en lo que la sudoración es importante, deben asegurarse un aporte correcto de sodio. Ayuda al funcionamiento normal de los músculos y los nervios. Es el responsable en gran medida de la aparición de los calambres o espasmos musculares cuando se pierde por el sudor en cantidades importantes y no se repone adecuadamente durante la realización de la actividad física.
La mejor forma de proporcionar sodio al deportista mientras realiza la actividad física es mediante una bebida isotónica. Las concentraciones de sodio recomendadas son no menos de 46 mg por 100 ml de bebida y no más de 115mg/100 ml de bebida. El aporte de sodio favorece además la rehidratación del deportista ya que contribuye a la absorción de agua a nivel del intestino y contrarresta una excesiva sudoración, es decir, impide una eliminación excesiva de agua. - Potasio: Al igual que el sodio, el potasio se elimina con el sudor aunque en mucha menor cantidad. Únicamente en aquellos deportistas que tienen una fuerte sudoración pueden tener una deficiencia en potasio. Por esa razón, se añade habitualmente a las bebidas isotónicas, para asegurar los niveles óptimos de potasio durante la práctica deportiva.
- Magnesio: La bajada de la concentración de magnesio en sangre durante la práctica deportiva se ha relacionado con la aparición de calambres en los deportistas. Por esa razón, es conveniente que esté presente en las bebidas isotónicas aunque es suficiente con que aparezca en cantidades bajas.
- Calcio: Se ha estimado que de otros minerales como el calcio, el deportista presenta unas necesidades diarias superiores, estimándose en unos 100mg/día, cuando la cantidad diaria recomendada normal es de unos 800 mg/dia. Por esa razón, como asesores dietéticos debemos insistir al deportista que incluya en su dieta alimentos ricos en calcio y si no es así recomendarle suplementos ricos en calcio.
- Hierro: Se ha comprobado que las personas que practican habitualmente deporte tienen unas necesidades de hierro superiores a las personas sedentarias. Ello es sabido a que sus pérdidas son superiores y sobre todo a que tienen unos niveles de hemoglobina en sangre superiores a los normales.
Las necesidades de hierro en mujeres deportistas son superiores a la de los varones, ya que estas deben compensar las pérdidas a través de la menstruación. Se recomienda entonces que los deportistas que tomen alimentos ricos en hierro como carnes rojas, guisantes, hígado, yema de huevo, lentejas, judías secas, soja, mejillones…. Si el deportista tiene problemas con la dieta, será necesario recomendarle un suplemento de hierro.
Suplementos y productos multiminerales
Al igual que los productos multivitamínicos, los suplementos multiminerales son productos que aportan una amplia gama de minerales y que permiten garantizar un aporte equilibrado de todos los minerales que hemos mencionado anteriormente, a excepción del sodio y el potasio, que en el caso de deportistas es necesario suministrarlos en forma de bebida electrolítica.
En estos productos, los minerales se pueden proporcionar en forma orgánica o inorgánica. Esta ultima la constituyen las sales minerales como los óxidos, fosfatos, sulfatos… la mayoría de ellos al llegar al estomago, adquieren una carga eléctrica lo que dificulta en gran medida una correcta absorción. Una excepción en este sentido, la constituye la dolomita, que es un suplemento de calcio y magnesio con una buena asimilación, razón por la cual es un complemento muy habitual en dietética.
Fuente: GSN Nutrición