Modela tu figura, ejercicios para tus glúteos

El sueño de muchas personas es tener unos glúteos perfectos y voluminosos, redondeados y bien levantados. Sin embargo, la realidad es que en la mayoría de los casos la parte trasera  dista de ser perfecta, ya sea por ser demasiado grande, por ser muy pequeña o por tener celulitis. ¡Pero no hay que desanimarse! Combatir todos estos males es posible si se recurre a algunas estrategias conjuntas.

Una alimentación balanceada y ejercicio localizado son las primeras armas que debemos tomar en la lucha diaria, junto con la moda, que puede ayudarnos a disimular esos pequeños defectos.

Detecta tu tipo de glúteos

Para trabajar los glúteos y darle forma, lo mejor es aprender a identificar cuáles son los problemas, y su aspecto actual, así puedes elegir los ejercicios más adecuados.

Glúteos grandes

Para las personas que tienen glúteos grandes, esto puede ser un problema estético, ya que pueden ser muy grandes con respecto a las piernas y la cintura. Suelen ser difíciles de disimular, no obstante se pueden reducir con un plan integral.

 Hay que adoptar una alimentación baja en grasa, que permita reducir al máximo las grasas acumuladas en la zona y desintoxicar el organismo.

La  clave es realizar muchas repeticiones con poco peso (trabajos de resistencia, por ejemplo. 3 o 4 series de 30 repeticiones sin carga adicional.)

Ejercicio:

Glúteos en plancha con pelota: Acostada boca arriba, con las piernas, con las piernas flexionadas y los talones cerca de las caderas, colocar una pelotita entre las rodillas y presionar. Elevar la pelvis desde la columna, vértebra por vértebra, hasta alinear hombros, tronco y caderas, ajustando los glúteos y controlando desde el abdomen. Sostener y bajar lentamente.

Si no tenemos una pelotita, podemos usar un globo. En caso de no tener ninguno de ambos, cuidemos que las rodillas no se separen más que el ancho de la pelvi imaginando que sostenemos la pelotita.

Función: Este ejercicio trabaja de forma conjunta los glúteo, los isquiotibiales (parte posterior de las piernas) y los espinales. Al presionar la pelotita entre las rodillas estamos, además, trabajando intensamente los abductores.

Glúteos chicos

Éste tipo de glúteos son pequeños si los comparamos con el resto del cuerpo, pero también, pueden lucir caídos, sin curvas o con celulitis.

Ejercicio:

Glúteos en plancha: Para trabajar glúteos pequeños,   recuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y los talones cerca de los glúteos, Eleva la pelvis desde la columna, vértebra por vértebra, hasta alinear los hombros, tronco y cadera, ajustando los glúteos y controlando desde el abdomen. Sostén y baja lentamente.

Puedes colocar un disco con peso extra sobre la pelvis, para aumentar la intensidad del ejercicio, realiza menos repeticiones para promover la ganancia de músculo, aumenta el volumen.

Función: Tonifica los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la espalda.

Glúteos sin volumen

También llamados glúteos planos, son los típicos que siguen la línea recta de la espalda.

Se recomiendan ejercicios donde se trabaja la postura: al tonificar la espalda se logra esa curvatura. Sentadillas, subidas al banco, peso muerto, sentadilla a 1 pierna, son las mejores opciones.

Ejercicio:

Sentadilla a una pierna: De pie, cruza una pierna sobre la otra y práctica sentarte sobre la pierna de apoyo, sacando los glúteos y manteniendo el tronco erguido.
Si te cuesta conservar el equilibrio, sujétate de un bastón o del respaldo de una silla.

Función: Es más intensa que la sentadilla común, implica mayor trabajo para glúteos, cuádriceps y espalda.

Glúteos caídos

Son el mal de muchas mujeres de mediana edad, aunque también pueden presentarse en jóvenes. Han perdido su firmeza y la batalla contra la gravedad.

Son el resultado de una mala posición de la pelvis en su mayoría. Se recomiendan ejercicios como las sentadillas, estocadas y peso muerto, con sus variantes.

Ejercicio:

Peso muerto: De pie, separa tus pies al ancho de tu pelvis, y los brazos relajados al frente, si te cuesta la posición, apóyate de un bastón, lleva el tronco hacia delante sin encorvar la espalda, las rodillas deben estar ligeramente flexionadas y la espalda debe mantenerse derecha, como sacando el pecho.

Sube escaleras, pendientes, salta, estos ejercicios ayudan a trabajar el glúteo mayor y por lo tanto a levantar el trasero.

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