Publicado: 24/04/2012 - Actualizado: 24/07/2016
Muchas veces el cuerpo tiende a desarrollar más una parte y a hacerla más ancha, como la espalda, por ejemplo, que cuando se desarrolla mucho puede hacer que el cuerpo parezca desproporcionado y poco estético, lo cual se acentúa si las caderas son estrechas y las piernas delgadas, haciendo lucir el cuerpo en forma de “V”. Esta forma del cuerpo puede no molestar a los varones, pero puede ser incómoda para las mujeres, quienes gustan de lucir un cuerpo con distintas proporciones.
Si este es tu caso no te desesperes. Aquí te damos algunos tips para ayudarle a tu cuerpo a lucir a lucir más proporcionado y armónico.
Ejercicios recomendados brazos y espalda
Si tienes mucha espalda, lo principal es evitar todos aquellos ejercicios que fortalezcan los músculos de brazos y espalda, como la natación, por ejemplo, que suele ensanchar la espalda si se practica con frecuencia. También debes evitar los ejercicios de barras de gimnasia y las lagartijas enteras o de piso, así como los ejercicios de pesas con brazos.
Sin embargo, no hay que descuidar el ejercitar tus brazos y espalda, pues podrían estos perder firmeza y volverse flácidos, o se podrían hacer rollitos de grasa en la espalda. Los ejercicios que debes hacer son para mantenerlos firmes, pero no para dar volumen. Aquí algunos.
• Medias lagartijas: Tendida en el suelo, boca abajo y con las rodillas dobladas hacia la espalda. Estira tus brazos levantando tu cuerpo hasta la altura de la cintura, y sube y baja los brazos. Haz repeticiones de 10, 3 veces, solo tres veces por semana.
• Lagartijas en la pared: ponte de frente a una pared, estira tus brazos y coloca las palmas de tus manos en ella. Flexiona tus codos y estíralos, de manera que tus brazos y espalda trabajen. Has repeticiones de 10, 2 series.
• Practica yoga para que barras la grasa acumulada en espalda y brazos, y tonifiques la piel y los músculos.
• Pide que te den masaje en brazos y espalda de modelaje corporal para ayudar a darle forma a tu espalda.
• Evita cargar frecuentemente cosas pesadas.
• En bioenergía, la condición de espalda o brazos muy anchos explica que la persona tiende a sentirse con demasiado peso o carga (metafórica) en la vida, o que es muy sobreprotectora. Estas partes del cuerpo tienden a ensancharse o sobrecargarse de energía cuando la persona suele contener mucho las emociones o no es muy expresiva de lo que sinceramente siente.
Caderas y piernas delgadas o estrechas
Para ayudar a tonificar caderas y piernas, debes seguir una rutina de ejercitación como la que sigue:
• Subir y bajar escaleras es una de los mejores ejercicios para tornear piernas y glúteos. Te recomendamos que inicies subiendo unas 20 0 30 escaleras diariamente y de forma seguida, de dos en dos o de tres en tres si es posible. Baja y repite dos veces más. Cuando sientas las piernas fuertes, haz este ejercicio con pesas para que el musculo de piernas y glúteos se tonifique.
• Pesas: nada mejor que una buena rutina de pesas para trabajar y aumentar caderas y piernas. Puedes ir con un instructor y pedirle una rutina adecuada a tu cuerpo. Un ejercicio muy eficaz para aumentar volumen en caderas y piernas es el de tijera. Acuéstate del lado izquierdo en el piso y recarga tu cabeza en tu mano, con el codo flexionado. Levanta y sube la pierna derecha hasta que forme un ángulo de 90 con la otra pierna. Sube y baja 10 repeticiones, 3 series. Cambia de pierna, alternando en cada repetición. Si ya logras hacer este ejercicio sin cansarte, puedes sujetar una pesa en tu tobillo de 500 grms. y realizarlas de la misma forma.
• Bicicletas: son ideales para fortalecer y tornear piernas.
• Glúteos: ponte en el piso en posición de perrito y sube la pierna izquierda hacia atrás y bájala a su posición original. Hazlo 15 veces, alternando pierna. Repite 3 veces. Haz este ejercicio con una pesa en tus tobillos de 500 grms o un kilo según vayas avanzando. Otro: en posición de perrito, los glúteos y la espalda deben quedar en linea recta; la cabeza baja. Llevar una rodilla al pecho y estirar atrás pero flexionando rodilla. El talón y el hombro deben quedar en la misma línea. Contraer muy bien glúteos y abdominales. Similar al anterior, pero levantando la pierna y rebotando suavemente el piedebe quedar paralelo al piso y sentir como si se llevase un objeto sobre él.
Dieta
La dieta es parte importante para cualquier rutina de ejercitación y modelaje corporal. Y lo primero que hay que tomar en cuenta es una dieta que te ayuda a que los nutrientes y grasas se absorban y asimilen mejor, de manera que tu cuerpo pueda distribuirlos muy bien. Lo principal es tratar de consumir dos o tres porciones de vegetales crudos al día, ya sea en ensalada o jugo, e incluir cereales integrales, leches vegetales y suficiente agua pura, al menos 2 litros al día. Evita azucares y harinas refinadas, los productos chatarra, fritos y embutidos de origen animal. Procura consumir proteínas vegetales como las que se encuentran en la levadura, el amaranto, las leches vegetales, etc. Estas proteínas son mucho más saludables y ayudan a tener un cuerpo mas esbelto y proporcionado.
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Estos ejercicios son muy sencillos y podemos hacerlos en un pequeño espacio de tiempo que tengamos en el día sin necesidad de ir a un gym. Lucir un lindo cuerpo no es dificil si nos lo proponemos.
Mi nombre es Gladys Martínez.Soy natural del barrio Santana carretera#120, Sabana Grande, Puerto Rico.Ahora con residencia en New Jersey.
Leí su información la cual es importante para muchas personas que no saben que hacer, pero que tampoco pueden ir a un gimnasio. Cuando tenga más información acerca de este tema me la puede facilitar.
En mi comunidad, y en mi próximo viaje quiero tocar esas puertas de algunas personas que quieren escuchar a alguien, y por razones ajenas se cansan de esperar .Yo les hablo a las personas y les quiero seguir hablando de su salud ,de sus dietas, y de sus ejercisios. A veces la última piedra es la que hace la diferencia porque se tomó el tiempo suficiente para colocarla.Para hablarle con respeto y cariño a otra persona lo unico que necesitas es la decisión de querer hacerlo.
Leí el tema de la agricultura y me encantó tambien.De estos dos temas voy a seguir mi recopilación de datos para seguir hablandole a nuestra gente.
Gladys Martínez
Hola. Tengo 38 años estoy en el gym,alli no lo ponen atrabajar con berraquera lo tienen con ejercicios muy suavez y eso me cansa necesito que me ayuden ¿ que ejerciicos debo hacer par aumnetar cola, luego levantarle y por ultimo tonificarla , no tengo nada de gluteo soy totalmente plana AUXILIO AYUDENME PORFA?
Que ùtiles los ejercicos que nos proporcionas para poder darle forma y mayor cuerpo a las piernas y caderas, las personas que practican nataciòn tienden a desarrollar la espalda mas que las piernas. Voy a recomendar estos ejercicos ya que son faciles de realizxarlos en casa y mejorar nuestro aspecto fìsico.
Una sola duda sobre los ejercicios, en el para aumentar caderas debo hacerlo todos los dias? o solo tres dias a la semana como en los de la espalda?
Yo tengo el cuerpo masomenos equilibrado, pero qeu pasa con las personas que tienen una espalda enorme porque siempre han practicado natación y no piensan dejarla, es importante combinar con estos otros ejercicios que mencionas pero será posible que el cuerpo logre un cambio despues de tantos años de ejercitar sobre todo los brazos?
Hola, tengo 30 años mido 1,64 peso 75 kl debería pesar a lo más unos 60kl… Estoy en el gym hace casi mes. Tengo mucha grasa en la espalda, brazos y adbomen obvio. No tengo caderas y muy poco glúteos. Cintura no tengo. Que puedo hacer con esta contextura??? Me acompleja demasiado.
Existe alguna operación que me «infle» las caderas?? Creo q eso sería mi única solución, ya que con ejercicio no podré nunca aumentar mis caderas y tampoco podré disminuír hacia arriba ya que lamentablemente mi contextura es así. Y me vería mejor si me veo ancha completa en vez q solo me vea como un triángulo invertido como actualmente.
Yo tengo el mismo problema. Mido 1,73 y peso 50 kg. No soy gorda, pero mi espalda es super ancha y no tengo gluteos. Tengo 13 años. Ya se que soy chica pero me molesta demasiado y llegue al punto de no usar sin mangas, que sean sueltas, las mayas que uso me quedan mal y no son bikinis. Odio mi contextura fisica y me preguntaba lo mismo. (Cuado sea mayor obvio)
Me ha encantado este artículo!!! Muy bueno!! Excelente! 🙂
Si la práctica de ejercicios ayuda a mantener nos activas y con mayor energía y mejor disposición. Estuve practicando natación un tiempo y he notado que mi espalda es ancha en relación a mis piernas, me gustaría tonificar piernas y glúteos ya que se empiezan a ponerse flácidos por el sedentarismo. Con los ejercicios que nos aconsejas voy a empezar a practicar en casa ya que son prácticos y fáciles de realizarlos. Gracias.
yo tengo 15 años mido 1,72 y soy delgada, soy muy acomplejada de mi figura; trato de engordar comiendo comidas «poco sanas» pero lo único que engorda es mi cara y mi panza xD. A parte de que soy delgada tengo mi espalda mas grande que mis caderas y eso me acompleja aun mas, solo quiero sacarme la duda de que si hago estos ejercicios y espero a que mi «desarrollo termine»(lo pongo entre comillas porque algunas amigas me dijeron que cuando tenes relaciones las caderas se te ensanchan -no tuve relaciones todavía- y tengo 15 años eso me hace pensar que me falta mucho para crecer (? ajajaj; en fin solo eso :’c por fa sáquenme la duda(?.
yo creo que si al tener relaciones se te anchan las caderas porque yo tuve relaciones y mi amiga me dijo que tenia mas cadera de antes
gracias por sacarme mi duda 😀
pondre estos ejercicios en practica.
Yo creo que al tener relaciones no se te ensancha la cadera! Eso va con tu desarrollo, no con lo que hagas.
Yo tengo 16 años tengo mucha espalda y no tengo caderas y pocas piernas he tenido relaciones sexuales pero no se me han hinchado las caderas quisiera que se me ancharan por que la ropa no me queda bien voy a hacer los ejercicios para ver si obtengo resultados
Hola Daniela, es un mito que las caderas se ensanchen tras las relaciones sexuales, esto tiene que ver más con tu genética, tu alimentación y por supuesto ejercicio.
Tengo 15 y desde los 4 años que practico natación aunque hace 2 años deje y ahora me dedico a la danza. He notado que mi espalda es ancha y no tengo cintura pero si cadera aunque por culpa de mi falta de cintura no se note. Cuando me pongo ropas la gente piensa que soy gordita pero cuando salgo de bañarme y me miro al espejo pero no tengo casi pancita. Realmente es una molestia para mi tener espalda ancha ya que no puedo lucir ropas que me gustan. Haré estos ejercicios y veré si han hecho efecto.
Hola Camila, por lo que comentas y debido a la actividad física que realizas tu cuerpo está más desarrollado en el torso, creo que el baile ayudará a moldear tu figura y recuerda que es importante aceptarnos como somos ya que hay cuestiones que por genética no se pueden cambiar y debemos querernos y sacarle provecho a lo que nos hace únicos. Saludos.
Hola, yo tengo 15 años, y segun mi madre aun me sigo desarrollando, esta bien que haga estos ejercicios o los deberia hacer hasta que termine mi crecimiento?? No tengo caderas, aun me pueden llegar a crecer?
Hola Caro, como dice tu mamá aún estás en una etapa de desarrollo por lo que tu cuerpo puede seguir teniendo cambios, estos ejercicios no son dañinos para tu edad siempre y cuando se hagan bajo supervisión de un experto, te aconsejo acercarte a un experto para que pueda ayudarte y mejor no solo tu físico sino también tu salud.
HOLA
MI AMIGA MARIA DEL MAR SE SIENTE MAL PORQUE DICE QUE ES MUY ESPALDONA, QUE RECOMIENDAN PARA QUE NO ESTA TAN TRISTE ?
No sirve, nada va a hacer que las caderas crezcan y que uno tenga la forma que quiere con estos ejercicios, solo lo van dejar a uno cuadrado como un hombre porque es imposible que la parte de bajo crezca sin que crezca la parte de arriba , pura basura que no sirve Para nada… única opción operarse y ponerse culo, no se puede luchar contra la genetica