Necesidades proteicas del deportista
Para comenzar a desarrollar el tema es necesario que nos adentremos en el mundo de los aminoácidos, los péptidos y las proteínas. Así, los aminoácidos son las unidades básicas que constituyen las proteínas.
Existen veinte aminoácidos diferentes que se clasifican en dos grandes grupos: esenciales y no esenciales. Los primeros no pueden ser sintetizados por el organismo, por lo que deben ser suministrados por la dieta, mientras que los no esenciales son sintetizados en nuestro organismo.
Los aminoácidos esenciales son ocho y son vitales para el correcto funcionamiento del organismo y deben ser aportados diariamente en nuestra dieta, de tal forma que si faltase en nuestro cuerpo tan sólo uno de estos aminoácidos se detendría la fabricación de las proteínas corporales.
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son un componente esencial para el organismo, estando formadas por un número muy variable de unidades, conocidas específicamente por el nombre de aminoácidos. Las proteínas son el único macronutriente que aporta nitrógeno al organismo.
El valor nutricional de una proteína depende por lo tanto, del contenido en aminoácidos esenciales que posea y de su equilibrio con respecto a las necesidades del organismo.
La proteína de referencia es la del huevo, a la que se le ha otorgado un valor biológico de 100. Las demás proteínas reciben un valor biológico en comparación con el de la proteína de huevo.
Así pues, el valor biológico de una proteína depende:
- De la cantidad de aminoácidos esenciales que tenga,
- De lo equilibrado que sea la composición en aminoácidos esenciales
Las proteínas constituyen la sustancia fundamental de las células del organismo y llega a representar el 14-20% del peso corporal. En las proteínas radican tres grandes funciones de la materia viva como son: la nutrición, el crecimiento y la reproducción.
La vida no es posible sin las proteínas ya que representan el sustrato elemental de todo organismo vivo, a la vez que intervienen en infinidad de funciones biológicas.
¿Para que sirven las proteinas?
Las principales funciones de las proteínas son:
- Función estructural o plástica:
Muchas proteínas forman parte de estructuras corporales como la queratina que es una proteína que se encuentra en la piel, pelos y uñas; el colágeno que es el complemento esencial de huesos, tendones, cartílago. - Reguladora:
Algunas proteínas colaboran en la regulación de la actividad del organismo, así por ejemplo ciertas hormonas son de naturaleza proteica como la insulina o la hormona del crecimiento. Las enzimas que facilitan todas las reacciones del metabolismo son también proteínas. - Defensiva:
Ciertas proteínas tienen como misión defender al organismo frente a la invasión de otros organismos o partículas extrañas, como es el caso de los anticuerpos o inmunoglobulinas. Asimismo, también hay proteínas que intervienen en el proceso de coagulación de la sangre. - Transporte:
En la sangre existen proteínas transportadoras de distintos tipos de moléculas. Así, por ejemplo, las apoproteínas transportan los lípidos a los distintos órganos, la hemoglobina de los glóbulos rojos transporta el oxigeno de los pulmones a los distintos tejidos. - Energética:
Cuando el aporte de hidratos de carbono y grasas no es suficiente para cubrir las necesidades energéticas, los aminoácidos de las proteínas ingeridas son utilizados para obtener energía.
Alimentos ricos en proteínas
El grupo de alimentos ricos en proteína está constituido fundamentalmente por las carnes y sus derivados, el pescado, los huevos y los alimentos lácteos. Por otra parte, las frutas, verduras y hortalizas suelen ser muy pobres en proteínas.
Los principales grupos de alimentos ricos en proteínas son:
- Carnes y sus derivados
- Pescados
- Huevos
- Alimentos lácteos
Carnes y derivados
La carne contiene por término medio un 15-20% de proteína con una calidad nutricional muy buena. Además, es rica en fosforo, hierro, vitaminas del grupo B, especialmente vitamina B1.
Salvo raras excepciones, la carne no contiene hidratos de carbono y por el contrario, si contiene grasas aunque su cantidad varía de forma importante dependiendo de la especie animal de la que proceda, así como de la calidad y de la categoría de la misma.
Por término medio, 100 gramos de carne aportan unas 170 kcal. Si tenemos en cuenta por ejemplo, que 100 gramos de pasta aportan algo menos de 400 kcal, y 100 gramos de arroz 360 kcal, comprenderemos fácilmente que el valor energético de la carne es bastante escaso cuando se compara con otros alimentos.
Sin duda, el valor nutricional de la carne es el aporte de proteína. Atendiendo únicamente a la calidad de la proteína que aportan, no existe diferencia entre la carne roja y la blanca, ni tampoco entre una carne muy hecha o medio cruda.
La carne de ternera es una de las que más habitualmente consumen los deportistas. Contiene aproximadamente un 15-20% de grasa.
La carne de cordero a menudo contiene demasiada grasa, por lo que debemos recomendar únicamente la pierna y las costillas, y evitar aquellas otras partes que tengan grasa visible.
El cerdo es más abundante en grasa que la ternera, aproximadamente un 20-30%, por lo que debemos aconsejar que el deportista limite la frecuencia de uso y lo haga únicamente de los trozos magros.
Productos de charcutería
En general este tipo de productos son bastante ricos en grasas y no deben ser incluidos en la alimentación habitual del deportista, a excepción del jamón. En términos generales, presenta las mismas limitaciones que la carne de cerdo.
Pollo y conejo
El valor nutricional de la carne de animales de corral en cuanto a la calidad de la fuente proteica, es similar a la de a carne de ternera, cordero o cerdo. La diferencia entre ellas radica principalmente en el contenido de grasa. La carne de pollo, conejo, pavo son las más aconsejables para los deportistas debido a su escaso porcentaje de grasa que suele oscilar entre 6-12%.
Por el contrario, la gallina, el pato y la oca son mucho más ricos en grasas y deben excluirse de la alimentación del deportista.
Pescados
En general, el pescado contiene unos valores de proteína similares a los de la carne, situándose por término medio entre el 25 %. La calidad nutricional de la proteína de pescado es muy buena y en general similar a la de la carne. Además, el pescado es rico en fosforo, azufre, hierro, cobre, yodo, asi como vitaminas del grupo B. los pescados azules contienen cantidades muy apreciables de vitaminas A y D.
Como es conocido, la diferencia nutricional entre los pescados es su contenido en grasa, por lo que se clasifican en pescados blancos y azules en función de la abundancia de grasa que contienen. Sin embargo, es importante destacar que a diferencia de la carne, la grasa de los pescados azules por su contenido en ácidos grasos omega 3 presenta notables beneficios para la salud del deportista.
Huevos
El huevo de gallina contiene un 14 % de proteína cuya calidad nutricional es una de las más elevadas que se conoce actualmente. Tanto la clara como la yema tienen un porcentaje similar de proteína y su calidad nutricional es similar. La principal diferencia entre la clara y la yema radica en los lípidos que están presentes únicamente en la yema, en un porcentaje aproximado de un 12 %.
El huevo no debe consumirse crudo ya que las proteínas de la clara pueden ser utilizadas por el organismo, ya que éste no es capaz de digerirlas. Por el contrario, convenientemente cocinados, los huevos constituyen una fuente nutricional muy importante.
Lácteos
Las proteínas de la leche, caseína y proteína de suero, constituyen unas de las fuentes proteicas de mayor valor nutricional.
Los lácteos constituyen la principal fuente nutricional de calcio, que es un nutriente muy importante para los deportistas. Sin productos lácteos, resulta prácticamente imposible asegurar un aporte correcto de calcio a través de la dieta, por lo que en esos casos, deberemos recomendar al deportista que tome un suplemento rico en calcio.
Ahora bien, en cuanto a las necesidades proteicas del deportista por demos decir que ésta exigencia es muy diferente según el sexo, la edad, el tipo de deporte, la intensidad, etc.
En términos generales, se considera que un hombre de 70 kg de peso sintetiza unos 90 gramos de proteína.
Para calcular cuánta proteína debe consumir una persona, debe tenerse en cuenta la masa muscular de este individuo: es un error calcular la cantidad que necesita un individuo basándonos exclusivamente en el peso corporal de la persona. De tal modo, resulta lógico que dos individuos del mismo peso pero con distinta constitución física deben tener también distintas necesidades diarias de proteínas.
Asi, cuanto mayor sea la masa muscular magra del individuo mayor será la demanda de proteína.
El aporte proteico de un hombre sedentario, que no realiza grandes esfuerzos físicos se ha establecido como media en torno a los 0.90 gramos de proteína por kg de peso corporal y para una mujer en torno a 0.75 gramos de proteína por cada kg de peso corporal.
Asi, por ejemplo, para una persona de 70 kg de peso las necesidades diarias serían:
- Hombre sedentario: 70 x 0.90 = 63 gramos al día de proteínas
- Mujer sedentaria: 70 kg x 0.75 = 52.5 gramos de proteínas diarias
Por el contrario, las necesidades proteicas de un deportista son, en general, superiores a las de una persona sedentaria. En términos generales se acepta que durante los periodos de entrenamiento, los deportistas presenten las siguientes necesidades proteicas:
Deportista de fuerza y potencia: 70 kg
Dieta equilibrada 3000 kcal aporta aproximadamente 90 g de proteína por día.
Necesidades reales en temporada de entrenamiento: 126 g de proteína por día.
Posible déficit nutricional: -36 g de proteína por día.
Fuente: GSN Nutrición Deportiva